14 benefícios do treinamento de força, segundo a ciência

O treinamento de força é um dos melhores tipos de exercício para melhorar sua saúde geral. Além de aumentar a força, pode ajudar a melhorar a flexibilidade, aumentar o metabolismo e melhorar a saúde dos órgãos. O treinamento de força também pode ajudar a diminuir o risco de quedas ou lesões, melhorar o humor e melhorar a qualidade de vida geral.

14 benefícios do treinamento de força

1. Ajuda você a se tornar mais forte

O benefício mais aparente do treinamento de força são músculos mais fortes. Ao iniciar este tipo de treinamento pela primeira vez, você notará que sua força melhora rapidamente.

No entanto, mesmo que você esteja levantando mais peso, seus músculos não ficam maiores nesta fase. Em vez disso, o sistema nervoso se torna mais eficiente na comunicação com os músculos para recrutar mais fibras musculares durante movimentos específicos.

2. Promove maior mobilidade e flexibilidade

O treinamento de força pode ajudar a melhorar a mobilidade e a flexibilidade, principalmente se você realizar movimentos funcionais. Exercícios de treinamento de força, como agachamentos e desenvolvimentos acima da cabeça, traduzem-se em tarefas diárias, como agachar-se para pegar um objeto do chão ou esticar-se acima da cabeça para colocar um item em uma prateleira alta.

3. Queima calorias com eficiência

O treinamento de força queima calorias enquanto você se exercita, mas seu corpo continua a queimar calorias extras enquanto você se recupera. Este processo fisiológico é denominado consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC).

4. Diminui a gordura abdominal

O treinamento de força ajuda a queimar gordura no abdômen e em todo o corpo. A gordura abdominal é um sinal de que a gordura está se acumulando ao redor dos órgãos internos. Este tipo de gordura – gordura visceral – aumenta o risco de problemas graves de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.

5. Ajuda você a parecer mais magro

O treinamento de força pode ajudá-lo a parecer mais magro, aumentando a massa muscular e acelerando o metabolismo, ajudando a queimar mais gordura em repouso. No entanto, sua dieta também desempenha um papel significativo na sua aparência. Para construir massa muscular, você deve comer mais calorias do que queima – com foco em alimentos ricos em proteínas e carboidratos.

Outros fatores, como idade, sexo e genética, também afetam a massa muscular.

Construir massa muscular é um processo lento. Com treinamento consistente e uma dieta rigorosa, você pode esperar ganhar aproximadamente 0,5–2 quilos de músculo por mês.

6. Diminui o risco de quedas

A fraqueza muscular pode levar a problemas de equilíbrio, o que aumenta o risco de quedas – especialmente à medida que envelhecemos. A realização regular de exercícios de treinamento de força pode ajudar a reduzir esse risco.

7. Reduz o risco de lesões

A pesquisa mostrou que os atletas que realizam exercícios de força como parte regular de sua rotina de treinamento apresentam menor risco de lesões.

8. Cria ossos mais fortes

O treinamento de força faz com que os ossos gerem mais células de crescimento, tornando-os mais fortes.Este processo é chamadoosteogênesee é específico para a parte do corpo exercitada; por exemplo, o agachamento aumenta a força dos ossos das pernas.

9. Melhora a saúde do coração

O treinamento de força pode melhorar a função cardíaca. Também pode reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas, como:

• Colesterol alto
• Hiperglicemia (nível elevado de açúcar no sangue)
• Hipertensão (pressão alta)
• Tendo obesidade

10. Melhora a saúde do cérebro

Os pesquisadores observaram uma melhora na função cerebral imediatamente após um treino de força e após realizar regularmente um programa de treinamento de força por muitas semanas.Este benefício se aplica ao longo da vida, desde a juventude até a idade adulta.

O treinamento de força pode melhorar as funções executivas do cérebro, como capacidade de atenção, memória e resolução de problemas.

11. Ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue

O treinamento de força ajuda o corpo a manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina. A insulina é o hormônio que ajuda o corpo a converter glicose (açúcar) em energia.Níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue podem levar ao diabetes tipo 2, que pode causar danos permanentes aos nervos e outras complicações de saúde.

12. Melhora o seu humor

O treinamento de força pode melhorar seu humor. Durante exercícios de alto esforço, o cérebro libera substâncias químicas que fazem você se sentir bem, chamadas endorfinas.Os pesquisadores descobriram que o treinamento de força pode diminuir os sintomas depressivos em pessoas que foram diagnosticadas com ansiedade ou depressão.

13. Aumenta a autoestima

Os pesquisadores demonstraram que o treinamento de força pode afetar positivamente a autoestima e a imagem corporal.Um estudo sobre o impacto do treinamento de resistência na autoestima entre jovens encontrou associações positivas entre o treinamento de resistência e a autoestima geral, a autoestima física e a força física percebida.No entanto, os autores do estudo pedem pesquisas mais rigorosas antes de tirar quaisquer conclusões definitivas.

14. Promove Melhor Qualidade de Vida

Foi demonstrado que o treino de força melhora a qualidade de vida geral, embora o seu impacto varie entre as populações e entre aqueles com certas condições de saúde.Uma revisão sistemática constatou que o treinamento resistido contribui para a melhoria da saúde mental e redução da dor, melhorando a qualidade de vida.

O que é treinamento de força?

Muitos tipos de treinamento se enquadram no treinamento de força. Os exemplos incluem:

• Força ágil: Treinar seus músculos em um ambiente onde você tem que começar e parar rapidamente e realizar movimentos em múltiplas direções
• Treinamento em circuito: realizar uma variedade de exercícios em um padrão específico (chamado de circuito), normalmente para atingir os músculos de todo o corpo em um único treino
• Poder explosivo: Treinamento para produzir uma grande quantidade de força muscular rapidamente
• Força muscular máxima: Treinar para aumentar a quantidade máxima de peso que você pode levantar em uma repetição de um exercício específico
• Hipertrofia muscular: Treinamento para construir massa muscular
• Resistência muscular: Treinamento para exercitar os músculos por períodos mais longos
• Força de velocidade: Treinando seus músculos para realizar movimentos em um ritmo mais rápido

As pessoas usam vários tipos de equipamentos para treinamento de força:

• Halteres
• Peso corporal (usando o peso do seu corpo como resistência, por exemplo, ao fazer flexões)
• Sistemas de suspensão de peso corporal
• Máquinas de cabo
• Pesos livres
• Kettlebells
• Bandas de resistência
• Bolas de ioga

Dicas para começar uma rotina de treinamento de força

Ao iniciar uma rotina de treinamento de força, é importante fazê-lo corretamente para reduzir o risco de lesões.

Comece com o básico

Comece de forma simples com exercícios de treinamento de força. Escolha alguns exercícios para começar e reserve algum tempo para estabelecer uma rotina antes de adicionar mais. Explore vídeos on-line para ajudá-lo a começar em casa.

Escolha uma carga e volume apropriados

Ao iniciar uma nova rotina de treinamento de força, use pesos leves, como halteres pequenos. Ou experimente exercícios de resistência com peso corporal que não requerem equipamento, como abdominais, flexões, agachamentos e estocadas.

Evite exagerar

Ao iniciar o treinamento de força, faça menos do que você pensa que pode. Você pode se sentir bem durante o treino, mas isso não significa que não ficará dolorido. A dor muscular pode se desenvolver 12 a 72 horas após o exercício – um conceito chamado dor muscular de início retardado (DMIT).

Com que frequência você deve treinar força?

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos realizem exercícios de treinamento de força duas vezes por semana.No entanto, você pode se beneficiar com o treinamento de força com mais frequência, especialmente se exercitar diferentes grupos musculares em dias diferentes. Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos para as mesmas partes do corpo.

O treinamento de força é seguro para todos?

Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, você deve consultar um médico antes de iniciar o treinamento de força – especialmente se tiver alguma lesão ou problema de saúde.

Por exemplo, o treino de força pode causar lesões graves em alguém diagnosticado com osteoporose – uma condição que causa enfraquecimento dos ossos.

Se você tiver uma lesão ou problema de saúde, um profissional de saúde pode recomendar que você comece o treinamento de força sob a supervisão de um fisioterapeuta que possa determinar quais exercícios são seguros para você.

Se você é saudável, mas deseja mais orientação em seu treinamento de força, considere trabalhar com um personal trainer certificado.