14 benefícios do óleo de linhaça e potenciais efeitos colaterais

Os benefícios do óleo de linhaça incluem redução da inflamação, menor risco de doenças cardíacas, pele mais lisa e melhor saúde mental.O óleo de linhaça contém ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3, fibras, lignanas, glicosídeos, peptídeos e outros compostos que melhoram a saúde geral.

1. Inflamação reduzida 

Como o óleo de linhaça contém ácidos graxos ômega-3, acredita-se que ele reduza a inflamação.

Uma análise de vários estudos em humanos descobriu que a linhaça continha compostos úteis para reduzir a proteína C reativa (um marcador de inflamação) em alguns participantes do estudo com obesidade, mas não naqueles sem obesidade. Mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos sobre a inflamação na população em geral.

Em outra meta-análise (coleção) de 12 estudos, foi demonstrado que o óleo de linhaça diminui dois marcadores inflamatórios chamados interleucina-6 (IL-6) e malondialdeído (MDA).Os marcadores inflamatórios mostram o que está ocorrendo no corpo, portanto, níveis reduzidos sugerem menos inflamação ou inchaço. No entanto, o óleo de linhaça não teve efeito significativo sobre outros marcadores de inflamação.

2. Menor risco de doenças cardíacas

A American Heart Association recomenda incorporar gorduras poliinsaturadas, como óleo de linhaça, em sua dieta. Comer quantidades moderadas dessas gorduras saudáveis ​​está correlacionado com um menor risco de doenças cardíacas.

Estudos descobriram que os suplementos de óleo de linhaça podem aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3 no corpo, incluindoeicosapentaenóico ácido (EPA) edocosahexaenóicoácido (DHA).

EPA e DHA são compostos essenciais para promover um coração saudável e prevenir doenças cardíacas. ALA é um componente primário do óleo de linhaça convertido em EPA e DHA no corpo.

3. Melhor saúde intestinal 

O óleo de linhaça tem propriedades laxantes. A pesquisa mostrou que consumir 10 gramas de semente de linhaça, duas vezes ao dia durante 12 semanas, foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de constipação (particularmente a consistência das fezes) nos participantes do estudo. Os autores do estudo apontam o alto teor de fibra da linhaça para esse efeito.

Outros estudos apontaram para outros benefícios:

• Um estudo com 50 pacientes em hemodiálise (um tratamento de estágio final que filtra resíduos e água do sangue) mostrou que a suplementação diária de óleo de linhaça aliviou a constipação.
• Um estudo com 75 pessoas com colite ulcerosa, um tipo de doença inflamatória intestinal (DII), descobriu que a semente de linhaça e o óleo de linhaça ajudaram a reduzir os marcadores inflamatórios, a gravidade da doença, a pressão arterial e a circunferência da cintura.

Embora a linhaça possa melhorar a saúde intestinal, são necessários mais estudos em humanos para compreender totalmente esse benefício.

4. Pele mais saudável

Há algumas evidências de que tomar suplementos de linhaça pode melhorar a aparência e a saúde da pele devido aos ácidos graxos ômega-3 que eles fornecem.

Um ensaio clínico de 12 semanas comparou pessoas que tomaram óleo de linhaça (quatro cápsulas de 555 miligramas por dia) com aquelas que tomaram óleo de cártamo (quatro cápsulas de 560 miligramas por dia). O grupo do óleo de linhaça apresentou diminuição na sensibilidade da pele, rugosidade da pele, descamação e perda de água. O grupo também ficou com a pele mais lisa e hidratada.

A linhaça também pode ter benefícios na cicatrização de feridas. Um estudo mostrou que quando pacientes com úlceras no pé diabético tomaram 1.000 miligramas de ácidos graxos ômega-3 de suplementos de óleo de linhaça duas vezes ao dia durante 12 semanas, eles foram capazes de reduzir o comprimento e a profundidade das úlceras em comparação com um grupo de controle.

5. Melhor saúde mental

A linhaça pode ajudar a aliviar a fadiga mental e melhorar os sintomas de depressão.

Um estudo comparou crianças e adolescentes com excesso de peso que consumiram linhaça (20 gramas) ou trigo tufado (25 gramas) durante quatro semanas. O grupo da linhaça apresentou redução significativa da fadiga mental em comparação ao trigo tufado.

Os autores do estudo também mediram a fadiga geral, a motivação, a depressão e a ansiedade, mas não observaram diferenças entre os dois grupos.

Outro estudo envolveu mulheres com depressão que tomaram uma cápsula de óleo de linhaça de 1.000 mg ou um placebo duas vezes ao dia durante 10 semanas. Os autores do estudo descobriram que os sintomas de depressão foram reduzidos ou eliminados nos participantes que tomaram o suplemento de óleo de linhaça.

6. Diminuir o colesterol

Há algumas evidências de que os ácidos graxos ômega-3, lignanas, proteínas e fibras solúveis da semente de linhaça são úteis na redução do colesterol.

Um estudo comparou participantes que consumiram um biscoito com 10 gramas de linhaça ou 10 gramas de psyllium, ou um biscoito sem aditivos. Após 12 semanas, o grupo da linhaça apresentou colesterol total, colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos significativamente mais baixos. Eles também mostraram aumento do colesterol HDL (“bom”).

Outros estudos mostraram resultados semelhantes tanto em participantes saudáveis ​​como naqueles com colesterol elevado.

Mais benefícios potenciais

Além dos potenciais benefícios à saúde listados acima, alguns outros benefícios foram observados em pesquisas:

• Risco reduzido de câncer
• Melhor manejo da síndrome do túnel do carpo (com uso tópico)
• Alívio do olho seco (com colírio)
• Diminuir a pressão arterial elevada em pacientes com síndrome metabólica
• Melhor controle dos sintomas da menopausa, como ondas de calor
• Prevenção da anemia renal em pacientes em hemodiálise
• Melhor densidade mineral óssea e resistência óssea
• Melhor perda de peso em adultos com sobrepeso e pré-diabetes

É importante observar que são necessárias mais pesquisas antes que o óleo de linhaça possa ser recomendado rotineiramente para qualquer um desses usos.

Quais são os efeitos colaterais e precauções?

O óleo de linhaça é feito de sementes de linhaça moídas e prensadas e era tradicionalmente usado como laxante e para cicatrização de feridas.

Seu provedor pode sugerir óleo de linhaça para a saúde do coração, problemas estomacais ou outros motivos. No entanto, consumir um suplemento como o óleo de linhaça pode causar efeitos colaterais. Esses efeitos colaterais podem ser comuns ou graves.

Efeitos colaterais comuns

Quando tomado nas doses certas e a curto prazo, o óleo de linhaça é geralmente seguro para a maioria dos adultos. Os possíveis efeitos colaterais incluem:

• Diarréia e fezes moles
• Constipação

Esses efeitos colaterais podem ser minimizados tomando óleo de linhaça com bastante água e nas doses recomendadas.

Efeitos colaterais graves

Raramente, a linhaça pode causar obstrução intestinal.Embora não sejam comuns, as reações alérgicas também são possíveis após a ingestão da linhaça ou após seu contato com a pele.

Parece haver pouco risco de toxicidade do óleo de linhaça, mas tomar muito óleo de linhaça pode aumentar o risco de efeitos colaterais.

Precauções

Evite óleo de linhaça se você:

• Alérgico: Evite usar produtos de linhaça se você tiver alergia conhecida a ela ou a seus ingredientes. Peça ao seu farmacêutico ou profissional de saúde uma lista completa dos ingredientes se não tiver certeza.
• Grávida: Pode ter efeitos adversos na gravidez. Não se sabe o suficiente para saber se é seguro.
• Amamentação: Não há informações confiáveis ​​suficientes sobre a segurança do óleo de linhaça para pessoas que estão amamentando.
• Experimentando um distúrbio hemorrágico: Há algum debate sobre se o óleo de linhaça pode aumentar o risco de sangramento. Se você tiver um distúrbio hemorrágico, converse com seu médico antes de usar óleo de linhaça na alimentação, na forma de suplemento ou como tratamento tópico.
• Indo para a cirurgia: O óleo de linhaça deve ser interrompido antes da cirurgia para evitar sangramento.

Pergunte ao seu médico se um suplemento de óleo de linhaça é adequado para você.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista, farmacêutico ou profissional de saúde registrado. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Quanto óleo de linhaça devo tomar?

Não existem diretrizes de dosagem padrão para a dosagem de óleo de linhaça. A dose recomendada varia de acordo com o fabricante.

A dose de óleo de linhaça é frequentemente calculada com base no conteúdo de ALA e anunciada como miligramas de ômega-3. Muitos estudos usaram uma dose de 1.000 miligramas (mg) de ácidos graxos ômega-3 de óleo de linhaça.

Os valores diários recomendados de ALA são 1.100 mg para pessoas designadas como mulheres ao nascer e 1.600 mg para pessoas designadas como homens ao nascer.Para atingir esses níveis, muitos fabricantes sugerem 1 ou 2 colheres de sopa de óleo de linhaça líquido diariamente, mas lembre-se de que essas recomendações não são necessariamente baseadas em evidências médicas.

Verifique a dose sugerida pelo fabricante para suplementos em cápsulas. Além disso, execute a dosagem sugerida pelo seu médico. As doses recomendadas podem variar de uma cápsula duas vezes ao dia a três cápsulas três vezes ao dia, dependendo do conteúdo de ALA.

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.

Há alguma interação medicamentosa?

O óleo de linhaça pode interagir com medicamentos que retardam a coagulação do sangue (como aspirina, diclofenaco ou varfarina).Você deve falar com seu médico antes de tomar semente de linhaça ou óleo de linhaça se estiver tomando um desses medicamentos.

Como tomar óleo de linhaça pode reduzir os níveis de colesterol, você deve falar com seu médico se estiver tomando medicamentos que reduzem os níveis de colesterol, como Crestor (rosuvastatina), Lipitor (atorvastatina) ou Zocor (sinvastatina).

É essencial ler atentamente a lista de ingredientes e o painel de informações nutricionais de um suplemento para saber quais ingredientes estão no produto e quanto de cada ingrediente está incluído. Revise o rótulo deste suplemento com seu médico para discutir possíveis interações com alimentos, outros suplementos e medicamentos.

Fontes de óleo de linhaça e o que procurar

O óleo de linhaça está disponível comercialmente na forma líquida e em cápsulas.

Fontes Alimentares

Você pode encontrar óleo de linhaça na seção refrigerada de sua loja de produtos naturais ou nas prateleiras das lojas. Algumas marcas adicionam antioxidantes para tornar seus produtos estáveis, o que significa que não precisam de refrigeração até serem abertos.

O óleo de linhaça fresco tem um aroma suave de nozes que lembra sementes de girassol ou gergelim e tem um sabor crocante e levemente de nozes. O óleo turvo, com cheiro de peixe ou óleo frito, ou com sabor amargo ou queimado é rançoso e não deve ser usado. Se você notar isso ou se o prazo de validade do produto estiver vencido, jogue-o fora.

Aqui estão algumas maneiras de usá-lo:

• Use como óleo para salada ou em molhos frios.
• Adicione a sucos, shakes ou smoothies.
• Não use em refogados ou ao assar. Quando exposto ao calor, o óleo pode formar produtos químicos nocivos.

O óleo de linhaça também é um aditivo comum em alimentos disponíveis comercialmente.

Suplementos

Os suplementos estão disponíveis em cápsulas softgel.

Tenha em mente que, como os suplementos não precisam ser testados ou aprovados pelo FDA, pode haver grande variabilidade entre os produtos. Mesmo que os suplementos sejam testados de forma independente, isso não significa que sejam necessariamente seguros para todos ou eficazes em geral. Converse com seu médico sobre quaisquer suplementos que você planeja tomar e pergunte sobre possíveis interações com outros suplementos ou medicamentos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.