14 alongamentos e exercícios para controlar a dor lombar

A dor lombar afeta milhões de americanos. Várias condições de saúde podem causar dores lombares, como distensões musculares, doença degenerativa do disco e compressão nervosa. Também pode se desenvolver como efeito colateral da má postura.

Os exercícios podem ajudar a melhorar a flexibilidade e fortalecer os músculos que sustentam a coluna, o que pode ajudar a diminuir a dor lombar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e da intensidade da dor, você pode fazer alongamentos em uma cadeira, posturas de ioga ou treinamento de força de baixo impacto.

Alongamentos de cadeira

Os alongamentos na cadeira são uma opção segura para pessoas que têm dificuldade em ficar em pé devido a dores, problemas de mobilidade ou problemas de equilíbrio.

1. Alongamento dos isquiotibiais sentado

1. Sente-se na beirada de uma cadeira.
2. Estique uma perna à sua frente, apoiando o calcanhar no chão. Mantenha o outro joelho dobrado e o pé apoiado no chão.
3. Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, não arredondadas. Alcance as mãos em direção aos dedos dos pés na perna esticada. Pare quando sentir um alongamento na parte de trás da coxa.
4. Segure por 30 segundos e depois relaxe.
5. Repita no lado oposto.

2. Figura 4 Alongamento

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão.
2. Cruze uma perna sobre a outra, apoiando a parte externa do tornozelo na coxa oposta para formar o que é chamado de “figura 4”.
3. Incline-se suavemente para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, não arredondadas, até sentir um alongamento nas nádegas. Para um alongamento mais intenso, pressione suavemente o joelho dobrado.
4. Segure por 30 segundos e repita na perna oposta.

3. Curvas laterais

1. Sente-se ereto com os pés no chão.
2. Levante o braço direito acima da cabeça. Descanse o braço esquerdo no colo.
3. Incline-se para a esquerda até sentir um alongamento no lado direito do tronco.
4. Segure por 30 segundos e troque de lado.

4. Curvatura para frente

1. Sente-se ereto com as pernas abertas.
2. Incline-se lentamente para a frente e descanse os antebraços nas coxas. Se você conseguir fazer isso sem dor, coloque as mãos no chão entre os pés e coloque-as no chão para se apoiar. Pare quando sentir um alongamento nas costas.
3. Segure por 30 segundos e, em seguida, suba lentamente as mãos pelas pernas para apoiar as costas ao voltar a sentar.

5. Torção da cadeira

1. Sente-se com os braços levantados para os lados, na altura dos ombros.
2. Gire lenta e suavemente a parte superior do corpo para a direita até sentir um alongamento no lado esquerdo das costas.
3. Repita na direção oposta.

Posturas de ioga para aliviar a dor

A pesquisa mostra que a ioga pode ajudar a aliviar a dor nas costas.Você pode fazer posturas de ioga no chão, usando um tapete como apoio.

6. Torção de dois joelhos

1. Deite-se de costas com as pernas juntas.
2. Estique os braços para os lados, formando um “T”.
3. Levante os joelhos, dobrando-os em direção ao peito.
4. Mantenha os joelhos juntos e gire lenta e suavemente a parte inferior do corpo para a direita até que as pernas estejam apoiadas no chão. Opção de colocar um travesseiro no chão para apoiar os joelhos caso você não tenha amplitude de movimento para torcer e apoiar os joelhos no chão.
5. Segure por um a dois minutos e depois gire para o lado oposto.

7. Esfinge

1. Deite-se de bruços sobre uma superfície firme.
2. Dobre os cotovelos e descanse os antebraços no chão com as palmas das mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Pressione os antebraços para baixo, permitindo que as costas arqueiem enquanto você levanta o peito. Mantenha a frente dos quadris em contato com o chão.
4. Relaxe os músculos das costas e mantenha essa posição por um a três minutos.

8. Passe a linha na agulha (alongamento do piriforme)

1. Deite-se de costas.
2. Dobre os joelhos e descanse os pés no chão.
3. Cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando a parte externa do tornozelo direito na coxa esquerda, formando um 4.
4. Mantendo a posição da figura 4, levante o pé esquerdo do chão.
5. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito até que a canela fique paralela ao chão.
6. Entrelace os dedos atrás do joelho esquerdo e mantenha essa posição por dois a três minutos.
7. Repita no lado oposto.

9. Gato-Vaca

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Inspire e abaixe a barriga em direção ao chão enquanto arqueia as costas e olha suavemente para cima.
3. Expire e arredonde as costas enquanto aproxima o queixo do peito.
4. Repita por várias respirações.

Se você não conseguir ficar de joelhos, tente fazer o gato-vaca sentado em uma cadeira com as mãos apoiadas nas coxas.

10. Pernas para cima na parede

1. Deite-se de costas com os pés apoiados na parede.
2. Deslize as nádegas para a frente até tocarem a parede.
3. Estique as pernas para que apontem para o teto.
4. Estique os braços para os lados.
5. Mantenha esta posição por cinco minutos.

Esse alongamento pode piorar a dor em pessoas com dores nas costas, isquiotibiais muito tensos ou nervos irritáveis. Considere modificar deitando-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e as panturrilhas apoiadas no sofá. Estique lentamente uma perna de cada vez, conforme tolerado.

Exercícios de treinamento de força de baixo impacto

Os exercícios de fortalecimento podem ajudar a apoiar a coluna e melhorar a dor lombar.Os exercícios de baixo impacto – aqueles que evitam solavancos, saltos ou outros movimentos de alta velocidade – têm menos probabilidade do que os exercícios de alto impacto de exacerbar a dor lombar.

Você pode fazer exercícios de treinamento de força em casa, ao ar livre ou na academia.

11. Pontes

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Descanse os braços ao lado do corpo.
2. Empurre os calcanhares para baixo, contraia as nádegas e levante os quadris do chão, tomando cuidado para não arquear as costas.
3. Segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.
4. Faça 10 repetições.

12. Garra

1. Deite-se sobre o lado direito com as pernas apoiadas uma na outra e o braço direito estendido no chão, apoiando a cabeça.
2. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem alinhados com as nádegas.
3. Mantenha os calcanhares juntos e levante o joelho de cima para parecer uma concha ao abrir.
4. Segure por alguns segundos antes de abaixar o joelho.
5. Faça 10 repetições e faça o mesmo com a perna oposta.

13. Super-homens

1. Deite-se de bruços com os braços estendidos sobre a cabeça.
2. Levante os braços e as pernas do chão ao mesmo tempo, mantendo o pescoço reto e os braços estendidos.
3. Repita 10 vezes.

Se você conseguir fazer este exercício confortavelmente e sem dor, tente manter a posição elevada por três segundos e depois abaixe-a novamente.

14. Prancha

1. Fique na posição de mãos e joelhos.
2. Coloque os antebraços no chão com os ombros e cotovelos formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
3. Endireite os quadris e os joelhos para que as pernas fiquem retas, abaixando-as em uma prancha.
4. Segure por 10 a 30 segundos.
5. Para sair dessa posição, abaixe os joelhos e retome a posição de mãos e joelhos.

O papel da fisioterapia

A fisioterapia é útil para controlar a dor lombar. Os fisioterapeutas usam uma variedade de modalidades e intervenções para tratar a causa subjacente dos sintomas e melhorar a qualidade de vida.

Os exemplos incluem:

• Agulhamento seco
• Estimulação elétrica
• Exercício
• Mobilização conjunta
• Terapia manual
• Ultrassom

Uma Palavra da Saúde Teu

Ao alongar ou fazer exercícios com dor lombar, vá devagar e com cuidado no início. Um exercício pode parecer bom enquanto você o faz, mas depois se sentir mal. Consulte um fisioterapeuta para obter um programa de exercícios personalizado para atender às suas necessidades.

–
TERESA MARKO, PT, DPT, MS

Considerações de segurança

Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, consulte um médico para garantir que é seguro. Comece devagar e aumente gradualmente sua atividade física. Se algum exercício aumentar a dor lombar, pare e consulte um fisioterapeuta.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

A dor lombar pode ocorrer por diversas causas, algumas das quais são muito mais graves do que outras, incluindo:

• Artrite
• Nervos comprimidos
• Doença degenerativa do disco
• Fraturas (quebras)
• Distensões musculares
• Osteoporose (diminuição da massa óssea e da densidade mineral óssea)
• Tumor

Se você não sabe a causa subjacente de sua dor nas costas ou se seus sintomas dificultam a realização de suas tarefas diárias, entre em contato com um médico.