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Se você tem colesterol alto, é importante saber quais alimentos apoiam a saúde do coração e quais devem ser evitados. Para reduzir os níveis de colesterol, concentre-se em alimentos frescos e integrais, como folhas verdes, grãos integrais, nozes e legumes.
1. Folhas verdes
Comer vegetais de folhas verdes escuras pode diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.Os compostos das folhas verdes podem se ligar ao colesterol e ajudar o corpo a excretar mais colesterol.Exemplos de folhas verdes incluem:
- Couve
- Couve
- Espinafre
- Acelga suíça
2. Legumes
Os vegetais são repletos de vitaminas, minerais e fibras.Eles fazem parte de uma dieta saudável para o coração e podem reduzir os níveis de LDL e colesterol total.A pesquisa descobriu que comer mais de três porções de vegetais e frutas diariamente reduz os níveis de colesterol e pressão arterial.
3. Bagas
Bagas – incluindo amoras, mirtilos, framboesas e morangos – são deliciosas e ricas em fibras saudáveis para o coração. Comer frutas vermelhas regularmente fornece antioxidantes ao corpo para reduzir a inflamação.O consumo de frutas vermelhas está associado à redução do colesterol LDL, dos triglicerídeos e dos níveis de pressão arterial.
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4. Maçãs
Uma maçã por dia pode ajudar a prevenir o colesterol alto. As maçãs são ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra que reduz o colesterol, ajudando o corpo a excretá-lo.Uma revisão descobriu que comer maçãs reduz os níveis de colesterol total, colesterol LDL e pressão arterial.Também pode reduzir a inflamação.
5. Grãos integrais
Grãos integrais como arroz integral e aveia são importantes para uma dieta saudável para o coração.A pesquisa mostra que comer aveia regularmente reduz os níveis de colesterol LDL porque é rico em fibras solúveis.Consumir três porções de grãos integrais diariamente pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 19% e de derrame em 12%.
Exemplos de grãos integrais incluem:
- Cevada
- Arroz integral
- Bulgur
- Farro
- Aveia
- Pipoca
- Quinoa
- Arroz vermelho
- Arroz selvagem
Os produtos que contêm grãos integrais podem incluir pão integral, massas feitas de trigo integral ou arroz e cereais matinais contendo bulgur, aveia, arroz e trigo integral.
6. Legumes
Leguminosas são alimentos vegetais que incluem feijão, lentilha e ervilha. O feijão contém fibras, que se ligam ao colesterol e ajudam o corpo a excretá-lo.
A pesquisa descobriu que comer feijão regularmente pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL.Comer legumes também pode reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e obesidade.
7. Nozes
Nozes como amêndoas, castanhas de caju, nozes e pistache são ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3. Comer nozes pode reduzir o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos no sangue.Consumir nozes pode diminuir a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas.
8. Peixe Oleoso
Peixes oleosos ou gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3.Foi comprovado que comer peixes como salmão, truta e sardinha aumenta os níveis de colesterol HDL e reduz os níveis de colesterol LDL.Comer peixe oleoso todas as semanas também pode reduzir o risco de:
- Doença cardíaca
- Pressão alta (hipertensão)
- Síndrome metabólica
9. Abacates
Abacates podem reduzir o colesterol LDL porque são ricos em fibras.Eles também podem aumentar o colesterol HDL porque são ricos em gorduras monoinsaturadas.Adicione abacate em cubos à sua salada, tigela de arroz, tacos ou smoothies.
10. Azeite
O azeite é um óleo vegetal que pode reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.É parte integrante da dieta mediterrânea, que traz vários benefícios para a saúde do coração.
O azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e antioxidantes conhecidos como polifenóis. Os polifenóis podem reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças cardíacas.
11. Sementes de Chia
As sementes de chia são ricas em fibras e ácidos graxos poliinsaturados.A pesquisa mostra que comer sementes de chia pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL. A pesquisa sugere que eles também podem aumentar os níveis de colesterol HDL.Adicione sementes de chia ao seu smoothie matinal, aveia ou parfait de iogurte.
12. Chocolate amargo
A pesquisa sugere que comer chocolate amargo pode reduzir o colesterol LDL.Chocolate amargo e cacau podem reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL.O cacau contém antioxidantes que também podem reduzir a inflamação.
13. Alho
O alho vem de uma planta com flores e contém compostos que podem melhorar o colesterol. Uma meta-análise descobriu que consumir grandes quantidades de alho pode reduzir os níveis de colesterol LDL.
Pode ser necessário tomar um suplemento de extrato de alho para obter os benefícios do alho para o colesterol.Pergunte a um médico se o alho pode beneficiá-lo.
14. Linhaça
A linhaça é rica em fibras solúveis. O consumo de linhaça pode reduzir o colesterol total e LDL e os níveis de lipídios no sangue. Comer linhaça também pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Uma Palavra da Saúde Teu
Uma dieta mediterrânea incorpora muitas fibras ao mesmo tempo que promove a saúde do coração. Experimente trocar grãos refinados por grãos integrais, como arroz integral ou quinoa, adicionar feijão ou lentilha a sopas e saladas e comer frutas ricas em fibras, como maçãs, laranjas ou frutas vermelhas.
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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Alimentos a serem limitados se você tiver colesterol alto
Nossas dietas afetam significativamente nossos níveis de colesterol. É importante comer alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 e evitar alimentos ricos em calorias.
Se você tem colesterol alto, considere limitar os seguintes tipos de alimentos:
- Açúcar adicionado: Limite a ingestão de doces como bolos, biscoitos e sorvetes.
- Alimentos fritos: Itens de fast food, como batatas fritas e nuggets de frango, são ricos em colesterol.
- Alimentos processados: Evite alimentos processados, como biscoitos e batatas fritas comprados em lojas.
- Carne vermelha:Carne bovina e suína são ricas em gordura saturada e podem aumentar os níveis de colesterol.
Dicas de estilo de vida para reduzir o colesterol
Felizmente, tomar certas medidas pode reduzir o colesterol naturalmente, incluindo:
- Evite ou pare de fumar.
- Beba álcool apenas com moderação.
- Pratique atividade física de intensidade moderada por pelo menos 150 minutos por semana.
- Mantenha um peso saudável.
- Durma pelo menos sete horas todas as noites.
Também ajudaria aprender sobre o histórico médico de sua família e discutir riscos potenciais com um profissional de saúde.
