Table of Contents
Principais conclusões
- Uma dieta rica em nutrientes apoia a saúde do cérebro e pode ajudar a prevenir doenças crónicas ligadas ao declínio cognitivo.
- Peixes gordurosos, folhas verdes, frutas vermelhas e nozes são especialmente benéficos devido aos seus altos níveis de vitaminas, minerais e compostos antiinflamatórios.
- Outros alimentos que estimulam o cérebro incluem café, ovos, grãos integrais e abacates, que melhoram a memória, o foco e a função cognitiva.
Embora nenhum alimento possa melhorar a agudeza mental, o foco e a memória, algumas pesquisas mostram que uma dieta rica em nutrientes com muitas gorduras ômega-3, antioxidantes, vitaminas e minerais é importante para manter o cérebro saudável.
1. Peixe Gordo
Peixes gordurosos, incluindo salmão, cavala e sardinha, são abundantes em ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras são altamente concentradas no tecido cerebral e podem melhorar o aprendizado, a memória e a função cognitiva e aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro.
Um maior consumo de ómega-3 e peixe tem sido associado a uma melhor saúde cerebral em adultos mais velhos, enquanto um baixo consumo destes ácidos gordos tem sido associado a um risco aumentado de perda de memória e demência relacionadas com a idade.
2. Folhas verdes
Comer pelo menos uma porção de vegetais de folhas verdes (como couve, espinafre e brócolis) diariamente está associado a uma taxa mais lenta de declínio cognitivo (perda da capacidade de pensar, aprender e lembrar) em adultos mais velhos. Esses vegetais contêm nutrientes que contribuem para os benefícios de estimular o cérebro.Os nutrientes incluem:
- Luteína e beta-caroteno: ajudam a proteger o cérebro contra danos causados por radicais livres
- Vitamina K: desempenha um papel no metabolismo dos esfingolipídios, um tipo de gordura nas células cerebrais
- Folato: A deficiência de ácido fólico pode aumentar o risco de declínio cognitivo em até 90%.
3. Bagas
As frutas vermelhas são ricas em flavonóides e produtos químicos vegetais, que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e podem proteger as células cerebrais contra o estresse oxidativo (danos devido a moléculas instáveis chamadas radicais livres que superam os antioxidantes úteis). Eles também são ricos em antocianinas, um flavonóide que pode atravessar a barreira hematoencefálica e atingir partes do cérebro envolvidas na memória e no aprendizado.
Um estudo descobriu que comer um punhado de mirtilos silvestres diariamente pode ajudar a reduzir a pressão arterial, acelerar o tempo de reação e melhorar a memória.
4. Nozes
As nozes são uma fonte concentrada de antioxidantes, incluindo flavonóides, ácido fenólico, vitamina E e selênio, que podem trabalhar juntos para reduzir o risco de doenças relacionadas à idade.O consumo de nozes a longo prazo pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença de Alzheimer e do comprometimento cognitivo leve. A porção diária recomendada de nozes é de 1 a 1,5 onças ou 12 a 18 metades de nozes.
5. Café ou Chá
Café e chá contêm cafeína e são ricos em antioxidantes, que proporcionam benefícios de curto e longo prazo para o cérebro. Essas bebidas podem aumentar o estado de alerta, a concentração e o humor, além de ajudar a prevenir a perda de memória e reduzir o risco da doença de Alzheimer.
Num estudo publicado em 2021, os participantes que bebiam 2 a 3 chávenas de café e chá diariamente tiveram um risco 32% menor de acidente vascular cerebral e um risco 28% menor de demência em comparação com aqueles que não o fizeram. No entanto, estudos observacionais podem identificar associações, mas não podem determinar causa e efeito.
6. Ovos
Os ovos contêm colina, necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória, no humor e em outras funções cerebrais.O triptofano nos ovos pode melhorar as habilidades motoras perceptivas, a velocidade e a atenção. Baixos níveis de triptofano estão associados ao aumento de deficiências cognitivas em idosos sem demência.
7. Grãos integrais
Os grãos integrais são ricos em fibras, vitamina E e vitaminas B, todas associadas a um menor risco de demência. Uma maior ingestão de grãos integrais também está associada a uma diminuição do risco de doenças relacionadas ao declínio cognitivo, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Evidências limitadas sugerem que uma maior ingestão de grãos integrais pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, mas são necessárias mais pesquisas para compreender como eles afetam os resultados cognitivos.
8. Brócolis
O brócolis é uma boa fonte de vitamina C, um importante antioxidante para o funcionamento saudável do cérebro.Adultos saudáveis com níveis mais elevados de vitamina C no sangue tiveram melhor desempenho em testes cognitivos que mediram o foco, a atenção e a recordação imediata e retardada do que aqueles com níveis baixos de vitamina C.
Brócolis e outros vegetais crucíferos como couve, repolho e couve-flor também contêm um fitoquímico chamado sulforafano, que protege contra doenças cerebrais como acidente vascular cerebral, traumatismo cranioencefálico (TCE), doença de Alzheimer e doença de Parkinson.
9. Soja
Os alimentos à base de soja, incluindo edamame e tofu, são uma boa fonte de proteína dietética e são ricos em polifenóis e antioxidantes. Acredita-se que as isoflavonas de soja, um polifenol encontrado nos alimentos à base de soja, ajudam a melhorar a saúde do cérebro por meio de suas propriedades semelhantes às do estrogênio.
As isoflavonas de soja têm propriedades anti-inflamatórias e podem prevenir o estresse oxidativo, ajudando a reduzir o declínio mental.
10. Abacates
Pesquisa realizada em 2011–2014 descobriram que pessoas com 60 anos ou mais que comiam abacate tinham melhores pontuações cognitivas, especialmente de memória, do que aquelas que não comiam abacate. Os problemas de memória são uma preocupação comum entre os idosos e estão frequentemente entre os primeiros sinais de doenças cerebrais relacionadas com a idade.
Vários nutrientes do abacate, incluindo vitaminas B como folato, vitamina C, luteína e gorduras monoinsaturadas, podem explicar seus benefícios para a saúde cerebral.
11. Sementes de linho e chia
As sementes de linhaça e chia são excelentes fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 na forma de ácido alfalipóico (ALA). Idosos saudáveis descobriram que consumir 3,7 gramas (g) de óleo de linhaça diariamente com 2,2 g de ALA melhorou a função cerebral, especialmente a fluência verbal.
A linhaça moída é uma fonte menos concentrada de ALA, então você precisará consumir mais para obter a mesma quantidade. Uma colher de sopa (7 g) de semente de linhaça moída contém cerca de 1,6 g de ALA.
As sementes de chia também podem apoiar a função cerebral, embora os estudos em adultos mais velhos sejam limitados. Num extenso estudo com adultos jovens, os participantes que consumiram 5 g de sementes de chia diariamente tiveram melhor desempenho em testes cognitivos e de memória.
12. Frutas cítricas
As frutas cítricas, como laranja e toranja, são ricas em vitamina C, sendo que uma laranja de tamanho médio cobre 130% das necessidades diárias.Manter níveis adequados de vitamina C pode ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade e a doença de Alzheimer. Por outro lado, uma deficiência pode contribuir para a sua progressão.
Outro estudo mostra que pessoas que consomem frutas cítricas menos de duas vezes por semana têm maior risco de desenvolver demência do que aquelas que consomem frutas cítricas na maioria dos dias da semana.
13. Cogumelos
Os compostos ativos dos cogumelos apoiam o crescimento de novas células cerebrais e ajudam a regular a liberação de neurotransmissores ou substâncias químicas que enviam mensagens entre as células nervosas do cérebro.
Num estudo, adultos mais velhos que comiam regularmente duas ou mais porções de cogumelos por semana tinham um risco 50% menor de desenvolver comprometimento cognitivo leve.
14. Chocolate amargo
Estudos mostram que os polifenóis do chocolate amargo, incluindo epicatequina, catequina e procianidinas, podem melhorar a função cerebral, aumentando o fluxo sanguíneo.A pesquisa descobriu que consumir 0,88 onças – cerca de um quarto de uma barra padrão – de chocolate amargo com alto teor de polifenóis ajudou a manter o desempenho e a concentração durante tarefas cognitivas exigentes por até 55 minutos.
Uma Palavra da Saúde Teu
Nossa dieta geral pode influenciar a saúde e a cognição do cérebro e nos ajudar a prevenir a doença de Alzheimer no futuro. Quando possível, é melhor obter esses nutrientes de alimentos reais antes de optar por suplementos.
–
SOHAIB IMTIAZ, MD, DIRETOR MÉDICO
