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As pessoas que têm diabetes precisam fazer escolhas cuidadosas sobre quais alimentos comem ou não para evitar picos de açúcar no sangue. Também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações do diabetes, como doenças cardíacas.
1. Peixe Gordo
Os peixes gordurosos são conhecidos por reduzir doenças cardíacas e inflamações devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.Os peixes que contêm grandes quantidades de ômega-3 são:
- Salmão
- Sardinhas
- arenque
- Cavalinha
- Atum voador
- Truta
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que as pessoas com diabetes comam peixes gordurosos duas vezes por semana.Para evitar o excesso de calorias, estes peixes devem ser cozinhados sem empanar e não fritos.
Algumas pessoas podem optar por tomar um suplemento de ômega-3. No entanto, a ADA relata que os suplementos não apresentam benefícios para pessoas com diabetes.
2. Folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são uma escolha saudável para qualquer pessoa. Alguém com diabetes se beneficiará desses carboidratos ricos em nutrientes, que contêm vitaminas e minerais e têm efeito mínimo sobre o açúcar no sangue.
Exemplos de folhas verdes incluem espinafre, couve e couve. Eles contêm vitaminas A, C, E e K, além de ferro, potássio e cálcio.Eles podem ser consumidos crus em saladas ou adicionados a smoothies ou sopas.
3. Abacates
Abacates fornecem um tipo de gordura monoinsaturada. Essas gorduras são consideradas saudáveis e têm efeito protetor no coração. Eles também reduzem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL). Pessoas com diabetes tendem a se concentrar em carboidratos e açúcares, mas consumir uma dieta saudável para o coração também é uma parte importante de sua saúde geral.
Os abacates, como todos os tipos de gordura, são ricos em calorias e devem ser consumidos com moderação.
Abacates são ricos em fibras e pobres em açúcar. Como resultado, as pessoas que os comem não terão um pico de açúcar no sangue e permanecerão saciadas. Um abacate contém:
- 322 calorias
- 4 gramas (g) de proteína
- 17 g de carboidratos
- 13,5 g de fibra
- 1g de açúcar
3. Ovos
Os ovos são ricos em proteínas e vitaminas e podem ser consumidos de muitas maneiras diferentes. Os ovos beneficiam as pessoas com diabetes por conterem gorduras saudáveis para o coração. Eles contêm gorduras poliinsaturadas, que reduzem o colesterol LDL e reduzem o risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.
Um estudo de 2019 mostrou que pessoas com diabetes que comiam ovos junto com um café da manhã com muito baixo teor de carboidratos eram mais capazes de controlar o sangue ao longo do dia.
4. Sementes de Chia
As sementes de chia tornaram-se populares devido ao seu conteúdo nutricional e pelas diversas maneiras como podem ser utilizadas. 30 gramas de sementes de chia contêm 138 calorias, 4,7 g de proteína, 12 g de carboidratos e quase 10 g de fibra. As sementes também contêm inúmeras vitaminas e minerais como cálcio, ferro e magnésio.
Pessoas com diabetes podem se beneficiar com a adição de sementes de chia à dieta. Um estudo de 2017 descobriu que as sementes de chia melhoram a saúde de três maneiras. Eles melhoraram a perda de peso e os fatores de risco relacionados à obesidade e mantiveram bons níveis de açúcar no sangue.
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5. Feijão
O feijão é fácil de preparar e fornece minerais, vitaminas e fibras.Um dos maiores benefícios é que meia xícara de feijão equivale à mesma quantidade de proteína que 30 gramas de carne, mas não contém a gordura saturada da carne.
A pesquisa também apoia o consumo de feijão em pessoas com diabetes. Verificou-se que o consumo regular de feijão reduziu os riscos associados ao diabetes tipo 2 e melhorou o controle do açúcar no sangue.
6. Iogurte Grego
O iogurte grego é uma versão mais espessa e densa do iogurte normal. Pode ser um bom complemento à dieta para pessoas com diabetes.
O iogurte grego é uma boa fonte de vitamina D e cálcio. Também é muito rico em proteínas, com 20 g de proteína em 7 onças de iogurte grego.Contém carboidratos, que devem ser levados em consideração. No entanto, estão disponíveis iogurtes gregos com baixo teor de gordura e com um mínimo de açúcares adicionados.
Outro benefício do iogurte grego é que ele contém probióticos (micróbios vivos benéficos). Um estudo sugeriu que as alterações nas bactérias intestinais causadas pelos probióticos podem ser eficazes na prevenção e no controle do diabetes tipo 1 e tipo 2.
7. Nozes
As nozes são um alimento saudável para o coração. As nozes são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.As nozes, em particular, também são ricas em proteínas, magnésio e ferro.
Um estudo de 2018 descobriu que uma dieta que incluía nozes reduziu a incidência de diabetes.
8. Brócolis
O brócolis é um vegetal sem amido que contém fitoquímicos, fibras e vitaminas. Tem baixo teor de carboidratos e calorias, o que significa que pessoas com diabetes podem desfrutar plenamente deste alimento sem preocupações.
9. Azeite Extra Virgem
O azeite extra-virgem é um óleo de cozinha popular por vários motivos. É uma gordura monoinsaturada e descobriu-se que tem um efeito protetor no coração e reduz o colesterol LDL.
Um estudo de 2017 discutiu como o azeite extra-virgem pode prevenir e controlar o diabetes.Mais pesquisas são necessárias para compreender a relação entre diabetes e azeite extra-virgem.
10. Linhaça
A linhaça, assim como o azeite, é uma gordura poliinsaturada e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.Pessoas que têm diabetes podem se beneficiar da semente de linhaça de diversas maneiras. Quando consumida, a linhaça funciona como antioxidante, reduz o colesterol e mantém os níveis normais de açúcar no sangue.
A pesquisa apóia o consumo de semente de linhaça se você tiver diabetes. Um pequeno estudo de 2022 descobriu que comer semente de linhaça antes de um café da manhã com carboidratos complexos diminui os picos de açúcar no sangue após o café da manhã.
11. Vinagre
Muitas alegações de saúde associadas ao vinagre de maçã não foram apoiadas por pesquisas, mas há evidências que apoiam o vinagre na redução dos níveis de açúcar no sangue.
Uma revisão de artigo descobriu que consumir vinagre por oito a 12 semanas causou uma pequena diminuição nos níveis de A1C (que indica a média de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses).
12. Morangos
Os morangos são cheios de vitaminas, antioxidantes e fibras.Pode ser difícil controlar a vontade de comer doces, mas beliscar alguns morangos pode saciar essa vontade de comer doces.
As vitaminas e minerais encontrados nos morangos incluem vitamina C, potássio e magnésio.Os antioxidantes encontrados nos morangos previnem ou retardam alguns tipos de danos celulares.
13. Alho
O alho tem sido amplamente estudado por seus efeitos no coração e no sistema cardiovascular. Algumas pesquisas apoiam seu uso na redução da pressão arterial e do colesterol.Agora está sendo estudado por seus benefícios em pessoas com diabetes.
Uma revisão de artigo examinou como o alho alterou o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2. Ele mostrou uma melhora no controle do açúcar no sangue em duas e 24 semanas.No entanto, mais pesquisas são necessárias para apoiar as descobertas.
14. Abóbora
Existem muitos tipos de abóbora, mas todas as abóboras são vegetais ricos em amido, com poucas calorias e saciantes quando adicionados a uma refeição.
A abóbora contém antioxidantes, fibras, vitamina C, potássio e magnésio.É um bom complemento à dieta de qualquer pessoa, inclusive quem tem diabetes.
15. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é um macarrão japonês com quase zero calorias feito da planta konjac. Esse macarrão é frequentemente usado como substituto do macarrão normal para pessoas que desejam reduzir carboidratos e calorias.
Eles são uma boa escolha para pessoas com diabetes devido à sua baixa contagem de carboidratos e fibras solúveis.O macarrão Shirataki ajudará as pessoas a se sentirem saciadas sem aumentar o açúcar no sangue.
Como criar um plano de refeições para dieta para diabetes
Não existe um plano alimentar para diabetes que funcione para todos. Um profissional de saúde trabalhará com uma pessoa com diabetes para elaborar um plano que inclua quando e quanto deve ser ingerido.
Método de Placa
O método do prato é uma ferramenta de planejamento de refeições para diabetes que ajuda a gerenciar porções e priorizar vegetais cheios de nutrientes.
Para seguir o método do prato, use um prato de 23 cm. Encha metade do prato com vegetais sem amido, como salada, brócolis ou feijão verde. Preencha um quarto do prato com proteína magra. Preencha o quarto restante do prato com carboidratos.
Índice Glicêmico
O índice glicêmico é uma medida que indica a rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue. Um alimento com baixo índice glicêmico fará com que o açúcar no sangue suba lentamente, enquanto um alimento com alto índice glicêmico fará com que o açúcar no sangue suba rapidamente.
Nem todos os carboidratos aumentam o açúcar no sangue da mesma maneira. O índice glicêmico é útil para aprender quais carboidratos evitar ou comer com moderação. Alimentos com alto índice glicêmico incluem:
- Arroz branco
- Batatas
- Pão branco
- Mel
- Melancia
Alimentos com baixo índice glicêmico incluem:
- Quinoa
- Aveia
- Cereal de farelo rico em fibras
Contagem de carboidratos
A contagem de carboidratos analisa quantos gramas de carboidratos existem em cada refeição. Pessoas com diabetes tipo 1 não produzem insulina, portanto precisam tomar uma injeção de insulina em cada refeição. A quantidade de insulina necessária dependerá de quantos carboidratos consomem, por isso é importante manter um registro detalhado.
Pessoas com diabetes tipo 2 também precisam estar conscientes da ingestão de carboidratos. No entanto, eles podem ou não tomar insulina nas refeições e podem não precisar manter um registro detalhado do consumo de carboidratos.
