13 superalimentos incríveis para o seu coração

Os superalimentos já existem há muito tempo, mas só recentemente é que os investigadores descobriram que os superalimentos podem ser benéficos para pessoas comdoença cardíacaou colesterol alto.1Existem muitos superalimentos que são ótimos para o coração. Alguns deles podem ajudar a reduzir a inflamação, diminuir os níveis de colesterol e retardar a formação de placas – todos fatores que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Uma boa alimentação é necessária para ter um coração saudável. Você deve garantir que consome bastante:

• Alimentos integrais
• Legumes e frutas
• Nozes e sementes
• Feijão rico em proteínas
• Peixes e aves sem pele
• Laticínios com baixo teor de gordura

Ao mesmo tempo, você deve restringir ou evitar a ingestão de:

• Carne vermelha
• Açúcar e bebidas açucaradas
• Grãos refinados
• Gorduras saturadas e trans
• Ejunk foodem geral.

Porém, mesmo que você saiba de tudo isso, ainda será difícil encontrar os melhores superalimentos para o seu coração. Aqui estão alguns dos melhores superalimentos para o seu coração.

13 superalimentos incríveis para o seu coração

Vegetais com folhas verdes

Vegetais de folhas verdes, como couve, couve e espinafre, são famosos por serem fontes de vitaminas, minerais, antioxidantes e muitos outros nutrientes essenciais de que seu corpo necessita.

Os vegetais de folhas verdes são especialmente uma grande fonte de vitamina K. A vitamina K é necessária para proteger as artérias e promover a coagulação adequada do sangue.2,3

Os vegetais de folhas verdes também são ricos em nitratos dietéticos, que são conhecidos por reduzir a pressão arterial, reduzir a rigidez arterial e também melhorar o funcionamento das células que revestem os vasos sanguíneos.4

Vários estudos também descobriram que existe uma ligação entre uma maior ingestão de vegetais de folhas verdes e um menor risco de doenças cardíacas. Por exemplo, um estudo de 2010 realizado com 29.689 mulheres participantes descobriu que um aumento na ingestão de vegetais de folhas verdes estava associado a um risco drasticamente menor de doenças cardíacas.5Outra análise de oito estudos descobriu que o aumento da ingestão de vegetais de folhas verdes estava associado a uma taxa 16% menor de consumo.doença cardíaca coronária.6

Você pode incluir as seguintes folhas verdes em sua dieta:

• Espinafre
• Brócolis
• Couve
• Alface
• Bok choy
• Salada de verduras
• Mostarda
• Bagas

Todos os tipos de frutas vermelhas são boas para o coração. Mirtilos, morangos, framboesas e amoras são fontes de muitos nutrientes essenciais que desempenham um papel significativo na saúde do coração. As frutas vermelhas também são uma rica fonte de antioxidantes como as antocianinas. As antocianinas ajudam a proteger contra a inflamação e o estresse oxidativo que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas.7

Estudos descobriram que consumir muitos tipos diferentes de frutas vermelhas pode ajudar a reduzir muitos dos fatores de risco de doenças cardíacas. Por exemplo, um estudo de 2010 realizado em 27 adultos com síndrome metabólica descobriu que tomar uma bebida feita de morangos liofilizados durante oito semanas reduziu os níveis de colesterol LDL (ruim) em 11%.8

A síndrome metabólica é um conjunto de condições médicas associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas.

Outro estudo de 2015 descobriu que consumir mirtilos todos os dias ajudou a melhorar o funcionamento das células que revestem os vasos sanguíneos. Isso ajuda a controlar a coagulação sanguínea e a pressão arterial.9

No ano seguinte, em 2016, uma análise de 22 estudos descobriu que o consumo de frutas vermelhas estava associado a uma diminuição nos níveis de colesterol LDL (ruim), índice de massa corporal,pressão arterial sistólicae vários outros marcadores de inflamação.10

As frutas vermelhas podem ser uma deliciosa sobremesa de baixa caloria e um lanche satisfatório que você pode saborear durante o dia. No entanto, é essencial compreender que alimentos assados ​​com sabor de frutas vermelhas não são considerados benéficos para a saúde. Os itens de padaria geralmente são carregados com açúcar e gordura que podem ser prejudiciais ao coração. Portanto, para aproveitar ao máximo este superalimento, você deve optar por comer frutas frescas. É melhor incluir diferentes tipos de frutas vermelhas em sua dieta.

Tomates

Você pode não pensar imediatamente em tomates quando pensa no que comer para manter seu coração saudável. Na verdade, os tomates são carregados com um pigmento vegetal natural conhecido como licopeno, que possui potentes propriedades antioxidantes.11

Os antioxidantes são necessários ao organismo para ajudar a neutralizar os radicais livres nocivos, prevenindo a inflamação e reduzindo o dano oxidativo, que podem contribuir para doenças cardíacas.

Estudos descobriram que pessoas com níveis baixos de licopeno no sangue correm maior risco de sofrer um acidente vascular cerebral eataque cardíaco.12,13

Um estudo realizado com 50 mulheres com sobrepeso descobriu que consumir dois tomates crus quatro vezes por semana ajudou a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom).14

Ter níveis mais elevados de colesterol HDL é útil na remoção do excesso de placa e colesterol das artérias. Isso ajuda seu coração a permanecer saudável e também protege contra derrames e doenças cardíacas.15

Outra revisão de 25 estudos descobriu que o elevado consumo de alimentos ricos em licopeno está associado a uma diminuição do risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.16

Grãos Integrais

Os grãos integrais trazem muitos benefícios para a saúde geral. Os tipos comuns de grãos integrais incluem arroz integral, trigo integral, centeio, cevada, aveia, quinoa e trigo sarraceno. Em comparação com os grãos refinados, os grãos integrais são ricos em fibras. A fibra ajuda a reduzir o colesterol LDL (ruim) e reduz o risco de doenças cardíacas.17,18

Existem muitos estudos que descobriram que consumir mais grãos integrais na dieta pode ser bom para o coração. Uma análise de 45 estudos descobriu que consumir mais três porções de grãos integrais diariamente estava associado a um risco 22% menor de doenças cardíacas.19

Outro estudo também descobriu que se você consumir pelo menos três porções de grãos integrais, isso pode reduzir drasticamente a pressão arterial sistólica em 6 mmHg, o que é suficiente para diminuir o risco de acidente vascular cerebral em quase 25%.20

Abacates

Abacatessão ricos em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para o coração. As gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a níveis mais baixos de colesterol e a um risco reduzido de doenças cardíacas.

Um estudo de 2015 analisou o impacto de três tipos de dietas para redução do colesterol em 45 pessoas obesas e com sobrepeso, das quais um dos grupos de teste consumia um abacate todos os dias. O estudo descobriu que os participantes do grupo do abacate experimentaram reduções significativas no colesterol LDL, bem como uma redução nos níveis de colesterol LDL pequeno e denso. Acredita-se que este tipo de colesterol aumenta significativamente o risco de doenças cardíacas.21

Um estudo de 2013 realizado com 17.567 pessoas descobriu que aqueles que consumiam abacates regularmente tinham quase metade da probabilidade de desenvolver síndrome metabólica.22

Como os abacates são ricos em potássio, necessário para a saúde do coração, comê-los regularmente pode ajudar a reduzir a pressão arterial e também diminuir o risco de ataque cardíaco e derrame. Um abacate fornece ao corpo 975 miligramas de potássio, o que representa cerca de 28% do que você precisa em um dia. Consumir 4,7 gramas de potássio por dia pode reduzir a pressão arterial em 8,4/4,1 mmHg, o que por sua vez reduz o risco de acidente vascular cerebral em 15%.23,24

Outros superalimentos que são bons para o coração

Além dos superalimentos mencionados acima, existem muitos outros superalimentos que são ótimos para o coração. Estes incluem:

Peixe Gordo e Óleo de Peixe –Isso inclui peixes como cavala, salmão, atum e sardinha, que são carregados com ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por seus potentes benefícios para o coração.

Nozes – Nozessão ricos em fibras e micronutrientes como cobre, magnésio e manganês. Comer nozes regularmente pode ajudar a protegê-lo contra doenças cardíacas.

Feijões –O feijão é rico em amido resistente, que ajuda a melhorar a saúde do coração, reduzindo os níveis sanguíneos de colesterol e triglicerídeos.

Chocolate amargo – Chocolate escuroé uma fonte de antioxidantes como os flavonóides, que melhoram a saúde do coração. Também reduz o risco de doenças cardíacas.

Amêndoas – Amêndoassão ricos em nutrientes e contêm uma série de vitaminas e minerais que são importantes para a saúde do coração.

Alho –O alho tem propriedades medicinais poderosas e ajuda a melhorar a saúde do coração devido à presença de um composto conhecido como alicina. A alicina tem uma ampla variedade de efeitos terapêuticos, inclusive para o coração.

Azeite –Os benefícios para a saúde do coraçãoazeitesão bem conhecidos e comprovados cientificamente. Este óleo é rico em antioxidantes que ajudam a aliviar a inflamação e também diminuem o risco de diversas doenças crônicas.

Conclusão

À medida que surgem novas evidências todos os anos, a ligação entre as doenças cardíacas e a dieta alimentar fica cada vez mais forte. O que você come pode ter uma grande influência na saúde do seu coração – desde os níveis de pressão arterial até os níveis de colesterol, inflamação e até triglicerídeos. Portanto, incluir esses superalimentos saudáveis ​​para o coração como parte de sua dieta diária pode ajudar a manter seu coração saudável e também reduzir o risco de doenças cardíacas.

Referências:

1. Wolfe, D., 2009. Superalimentos: os alimentos e os medicamentos do futuro. Livros do Atlântico Norte.
2. Maresz, K., 2015. Uso adequado de cálcio: vitamina K2 como promotor da saúde óssea e cardiovascular. Medicina Integrativa: A Clinician’s Journal, 14(1), p.34.
3. Vermeer, CV, 2012. Vitamina K: o efeito na saúde além da coagulação – uma visão geral. Pesquisa sobre alimentação e nutrição, 56(1), p.5329.
4. Kapil, V., Khambata, RS, Robertson, A., Caulfield, MJ e Ahluwalia, A., 2015. O nitrato dietético fornece redução sustentada da pressão arterial em pacientes hipertensos: um estudo randomizado, fase 2, duplo-cego, controlado por placebo. Hipertensão, 65(2), pp.320-327.
5. Bendinelli, B., Masala, G., Saieva, C., Salvini, S., Calonico, C., Sacerdote, C., Agnoli, C., Grioni, S., Frasca, G., Mattiello, A. e Chiodini, P., 2011. Frutas, vegetais e azeite e risco de doença coronariana em mulheres italianas: o Estudo EPICOR. O jornal americano de nutrição clínica, 93(2), pp.275-283.
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7. Zafra-Stone, S., Yasmin, T., Bagchi, M., Chatterjee, A., Vinson, J.A. e Bagchi, D., 2007. Antocianinas de frutas silvestres como novos antioxidantes na saúde humana e prevenção de doenças. Nutrição molecular e pesquisa alimentar, 51(6), pp.675-683.
8. Basu, A., Fu, DX, Wilkinson, M., Simmons, B., Wu, M., Betts, NM, Du, M. e Lyons, TJ, 2010. Morangos diminuem os marcadores ateroscleróticos em indivíduos com síndrome metabólica. Pesquisa em nutrição, 30(7), pp.462-469.
9. Stull, AJ, Cash, KC, Champagne, CM, Gupta, AK, Boston, R., Beyl, RA, Johnson, WD e Cefalu, WT, 2015. Mirtilos melhoram a função endotelial, mas não a pressão arterial, em adultos com síndrome metabólica: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo. Nutrientes, 7(6), pp.4107-4123.
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