13 remédios naturais e terapias alternativas para ajudar a lidar com a depressão

A depressão é um distúrbio de saúde mental comum, mas grave, que afeta aproximadamente 18,4% dos adultos nos Estados Unidos.Existem vários remédios naturais e métodos de autocuidado para ajudar a lidar com a depressão, mas estes não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos, terapia ou outro tratamento profissional.

1. Exercício

O exercício é um dos melhores antidepressivos naturais disponíveis.

Uma revisão sistemática de 2023 examinou 218 estudos que analisaram exercícios e depressão.Os pesquisadores descobriram que uma maior intensidade de exercício estava associada a uma melhora mais significativa nos sintomas de depressão. Os tipos de exercícios que mais ajudaram na depressão foram:

• Dança
• Exercício aeróbico misto
• Treinamento de força
• Tai chi ou qigong
• Caminhar ou correr
• Ioga

O exercício ajuda seu corpo a liberar substâncias químicas que fazem você se sentir bem, como serotonina e dopamina, ao mesmo tempo que reduz a inflamação.Dependendo do tipo de exercício que você faz, você também pode experimentar os benefícios da interação social, passar tempo ao ar livre, aumentar a autoconfiança e a eficácia, aprender a ter atenção plena e aceitação e muito mais.

Todos esses fatores se combinam para tornar o exercício uma ótima maneira de tratar a depressão naturalmente.

2. Meditação

Existem muitos tipos diferentes de meditação. Uma prática comum envolve treinar a mente para esvaziar temporariamente ou focar em um sentido ou objeto específico. A meditação tem raízes nas tradições orientais, mas agora é amplamente praticada como uma técnica de controle do estresse.

Muitos estudos descobriram que a meditação pode melhorar os sintomas da depressão.Pode fazer isso ajudando você a acalmar a mente e a se concentrar no momento presente, aliviando o estresse e reduzindo as preocupações.

A meditação também afeta regiões do cérebro associadas à depressão, incluindo:

• Amígdala
• Hipocampo
• Córtex pré-frontal medial

3. Massagem

Uma boa massagem pode fazer você se sentir melhor física e mentalmente. Embora não seja provável que trate totalmente a sua depressão, certamente pode melhorar o seu humor a curto prazo, liberando músculos tensos e aliviando o estresse.

Estudos descobriram que a massagem pode reduzir os sintomas de depressão em pessoas com problemas de saúde como câncer, fibromialgia e vírus da imunodeficiência humana (HIV) e AIDS.

4. Imagens guiadas

Imagens guiadas envolvem ouvir uma pessoa ou uma gravação de áudio guiando você através de uma visualização usando imagens positivas. Você é incentivado a envolver seus sentidos durante imagens guiadas. Por exemplo, imagine o sabor de uma maçã ou a sensação da brisa do mar na sua pele.

Algumas pessoas usam imagens guiadas para imaginar resultados positivos relacionados aos seus objetivos. Por exemplo, uma visualização popular que as pessoas com câncer usam é visualizar um Pacman comendo células cancerígenas.

Esta técnica de relaxamento pode melhorar os sintomas de depressão, reduzindo a ruminação (um padrão de pensamento repetitivo e prejudicial à saúde) ao:

• Perturbar pensamentos negativos
• Reorientando padrões de pensamento para resultados positivos
• Ajudando a focar em sentimentos de bem-estar

5. Ioga

Yoga é uma antiga prática indiana que combina meditação, asanas (posturas de ioga), filosofia e atenção plena. Foi popularizado no Ocidente e agora é uma forma comum de exercício.

Há um número crescente de pesquisas sobre os muitos benefícios da ioga para a saúde, incluindo seus impactos na depressão e na ansiedade. De acordo com uma revisão sistemática recente que incluiu 24 estudos, o yoga foi eficaz na redução da gravidade da depressão a curto prazo.

6. Exercícios respiratórios

Os exercícios respiratórios podem melhorar a ansiedade e o estresse e também ajudar no tratamento da depressão, ativando o sistema nervoso parassimpático e melhorando a variabilidade da frequência cardíaca (VFC).VFC é a diferença no período de tempo entre os batimentos cardíacos. Uma VFC baixa está associada à depressão, e sabe-se que os exercícios respiratórios aumentam a VFC, o que pode ser uma conexão entre os dois.

7. Práticas de movimento consciente

Mindfulness é a prática de trazer consciência e aceitação ao momento presente por meio da respiração, meditação, foco nos sentidos e outras técnicas. É uma boa maneira de tratar tipos menos graves de depressão.

Você pode usar a atenção plena durante a meditação, ioga e outras práticas de movimento, como tai chi, qigong, caminhada meditativa, dança, alongamento e muito mais.

Uma meta-análise de 15 estudos sobre ioga, tai chi, qigong e outras práticas de movimentos meditativos para a depressão descobriu que eles reduzem significativamente a gravidade da depressão e da ansiedade.

8. Interagindo com animais de estimação e entes queridos

Passar tempo com entes queridos (incluindo animais de estimação) pode melhorar a saúde mental.

A depressão tem uma relação bidirecional de isolamento e solidão.Isso significa que a depressão pode causar solidão e também que estar sozinho pode aumentar o risco de depressão.

Socializar com amigos, familiares e conhecidos pode ajudar a combater a solidão e a depressão. Essas interações podem lhe dar uma sensação de pertencimento, ao mesmo tempo que reduzem pensamentos e sentimentos depressivos.

Passar um tempo de qualidade com um animal de estimação também pode ajudar no tratamento da depressão. Interagir com animais de estimação pode reduzir a pressão arterial, reduzir o cortisol (um hormônio do estresse), melhorar o humor, reduzir a solidão e proporcionar uma sensação de apoio social.

9. Musicoterapia

A musicoterapia é uma terapia alternativa que utiliza a música (por exemplo, cantar ou tocar um instrumento) para melhorar a saúde mental.

Uma meta-análise de 55 estudos pesquisou o efeito da musicoterapia na depressão. Descobriu-se que a musicoterapia pode reduzir significativamente os sintomas de depressão. Os métodos de musicoterapia mais eficazes incluem:

• Imagens e música guiadas
• Musicoterapia improvisada
• Música e discussão
• Música e imagens
• Relaxamento assistido por música
• Recriar músicas cantando ou tocando instrumentos

Embora a musicoterapia ajude a depressão no curto prazo, ela também pode melhorar as respostas aos tratamentos típicos da depressão.

10. Acupuntura

A acupuntura é uma terapia alternativa popular para muitas condições, incluindo depressão. Esta técnica da medicina tradicional chinesa (MTC) envolve a colocação de agulhas finas em locais estratégicos do corpo para desbloquear o “chi” ou energia vital.

Segundo pesquisas, a acupuntura é segura e eficaz na redução dos sintomas de depressão. É mais benéfico quando usado junto com medicamentos antidepressivos e oferece benefícios por si só.

11. Reflexologia

A reflexologia é outro remédio natural com raízes na MTC. Envolve um praticante treinado aplicando pressão em determinados pontos ao longo da sola do pé, que alguns teorizam que se conecta a outros órgãos ou áreas do corpo.

Uma meta-análise de 26 estudos descobriu que a reflexologia podal reduziu significativamente a depressão entre adultos.Também melhorou a ansiedade e a qualidade do sono. No entanto, faltam pesquisas de alta qualidade sobre o assunto e os especialistas não sabem exatamente como a reflexologia melhora a depressão.

Uma teoria é que a reflexologia podal afeta o sistema nervoso autônomo, que controla funções involuntárias como frequência cardíaca, respiração e digestão. Promover o relaxamento do corpo poderia, portanto, contribuir para aliviar os sintomas da depressão.

12. Remédios fitoterápicos

Nenhum remédio fitoterápico comprovadamente cura a depressão, mas alguns podem oferecer alívio. Estes incluem:

• Ginseng asiático
• cohosh preto
• Folato
• Ginkgo biloba
• Lavanda
• maca
• Ácidos graxos ômega-3
• Rhodiola
• Açafrão

Converse com um profissional de saúde antes de iniciar um suplemento. Alguns suplementos podem interagir com antidepressivos ou outros medicamentos que você está tomando atualmente e devem ser evitados.

13. Alimentos para comer e evitar

Comer uma dieta saudável e equilibrada é essencial quando se trata de combater a depressão naturalmente. Na verdade, de acordo com pesquisas, um padrão alimentar saudável reduz o risco de depressão.

Uma dieta equilibrada inclui:

• Peixe
• Fruta
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Azeite
• Vegetais
• Grãos integrais

Limite os seguintes alimentos:

• Manteiga
• Laticínios com alto teor de gordura
• Molhos e molhos com alto teor de gordura
• Batatas
• Carne processada
• Grãos refinados
• Doces

Os remédios naturais são tão eficazes quanto os medicamentos antidepressivos?

Os remédios naturais para a depressão não devem ser usados ​​no lugar de medicamentos ou outras terapias profissionais. Os remédios naturais costumam ser menos eficazes que o tratamento profissional, mas podem ser ferramentas valiosas quando usados ​​junto com medicamentos e psicoterapia.

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

Fale com um médico se tiver sinais ou sintomas de depressão. Estes incluem:

• Mudanças no apetite ou peso
• Humor deprimido
• Dificuldade de concentração
• Dificuldade para dormir
• Fadiga
• Sentimentos de culpa, baixa autoestima e desesperança
• Perda de prazer ou interesse
• Pensamentos sobre morte ou suicídio

Você pode desenvolver um plano de tratamento que corresponda aos seus valores, preferências e estilo de vida. Não se esqueça de mencionar que você está interessado em tratamentos naturais para a depressão. Às vezes, o seguro saúde pode cobrir opções específicas, como acupuntura ou musicoterapia.