13 posturas de ioga restaurativas para descansar e dormir melhor

A ioga restaurativa promove relaxamento e renovação mental e física. Ao contrário de outras formas de ioga, as posturas restaurativas são projetadas para apoiar os músculos e a coluna em uma posição de repouso, com o objetivo principal de reduzir o estresse e a tensão. Mantenha cada postura por três a cinco minutos e aumente gradualmente o tempo conforme se sentir confortável.

1. Postura de Peixe Suportada

A postura do peixe apoiada (Matsyasana) posiciona você em uma flexão suave para trás. Você precisará de um travesseiro, travesseiro ou cobertores dobrados para se apoiar ao fazer o seguinte:

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
2. Posicione um travesseiro (ou travesseiro dobrado para apoiar as costas) longitudinalmente no chão, logo atrás de você.
3. Deite-se lentamente sobre o travesseiro, travesseiro ou cobertor dobrado.
4. Descanse os braços confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.
5. Mantenha essa postura por cinco minutos.

Você pode colocar uma toalha enrolada sob os joelhos para reduzir a tensão nas costas.

2. Postura da criança

A postura da criança (Balasana) pode ser utilizada para relaxamento, colocando cobertores ou travesseiros dobrados sob o tronco, da seguinte forma:

1. Ajoelhe-se com os joelhos bem abertos, com os dedões dos pés tocando um no outro.
2. Coloque seus travesseiros ou cobertores dobrados longitudinalmente à sua frente.
3. Coloque o tronco sobre os travesseiros, com os antebraços apoiados confortavelmente no chão acima da cabeça ou ao lado do corpo (paralelos às pernas).
4. Vire a cabeça para um lado e depois vire para o outro lado na metade da postura.

3. Postura do cadáver

A postura do cadáver (Savasana) é uma postura de descanso tradicional usada em muitos tipos diferentes de ioga, feita assim:

1. Deite-se de costas.
2. Separe ligeiramente as pernas e deixe os dedos dos pés virarem para os lados.
3. Descanse os braços confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas para cima.

4. Postura de pernas para cima na parede

Além do relaxamento, esta postura de pernas para cima (Vaparita Karani) também ajuda a melhorar a circulação:

1. Sente-se de lado com o quadril direito próximo à parede.
2. Deite-se sobre o lado esquerdo, vire o corpo e apoie os pés na parede.
3. Deite-se de costas e estique as pernas na parede.
4. Descanse os braços confortavelmente ao lado do corpo, com as palmas para cima.

5. Postura do pombo em repouso

A postura do pombo em repouso (Salamba Kapotasana), explicada aqui, melhora a flexibilidade do quadril ao mesmo tempo que promove o relaxamento:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Dobre o joelho direito e leve-o em direção ao pulso direito. Ao mesmo tempo, posicione o pé esquerdo confortavelmente entre o pulso esquerdo e o joelho. Descanse a perna no chão.
3. Estique a perna esquerda atrás de você.
4. Coloque um cobertor ou travesseiro dobrado sob o quadril direito e outro longitudinalmente na frente do tronco.
5. Incline-se para a frente na altura dos quadris e descanse o tronco nos cobertores.
6. Repita esta postura no lado oposto.

6. Postura do Adepto

A postura do Adepto (Siddhasana) é uma postura de relaxamento sentado, feita da seguinte forma:

1. Sente-se em uma superfície firme.
2. Dobre os joelhos e cruze as pernas, trazendo a sola de cada pé em direção à coxa oposta.
3. Descanse a parte externa dos joelhos no chão. Se necessário, coloque um cobertor ou travesseiro dobrado sob cada joelho para apoio.
4. Mantenha a coluna reta e descanse as mãos nas pernas.

7. Curvatura para frente sentada

Se você não tiver flexibilidade, cobertores ou travesseiros dobrados podem ser colocados em cima das coxas para apoiar a parte superior do corpo durante esta flexão para frente (Paschimottanasana):

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris, alcançando as mãos na direção dos dedos dos pés.
3. Descanse o tronco nas coxas, mantendo o pescoço neutro.

8. Postura reclinada em ângulo limitado

Se você não conseguir descansar confortavelmente nesta postura reclinada em ângulo limitado (Supta Baddha Konasana), coloque travesseiros ou cobertores dobrados sob as costas e joelhos:

1. Deite-se de costas.
2. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés.
3. Abaixe os joelhos até o chão.
4. Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima.

9. Postura de ponte suportada

Você pode fazer esta postura de ponte apoiada (Setu Bandha Sarvangasana) usando um bloco de ioga como suporte:

1. Deite-se de costas com os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Pressione os pés para baixo e levante os quadris do chão.
4. Coloque o bloco sob a pélvis, apoiando o cóccix.
5. Relaxe no quarteirão.

10. Postura de herói reclinado

Esta pose de herói reclinado (Supta Virasana) pode ser feita com ou sem almofada:

1. Ajoelhe-se com as nádegas apoiadas nos calcanhares, apoiando o peso nos dedos dos pés.
2. Abaixe-se lentamente até que suas nádegas estejam apoiadas no chão entre os pés.
3. Usando as mãos como apoio, abaixe-se de costas (ou sobre uma almofada atrás de você).
4. Segure os calcanhares com as mãos. Alternativamente, você pode descansar os braços ao lado do corpo ou sobre a cabeça.

11. Postura de meio sapo suportada

Execute a postura de meio sapo apoiado (Ardha Bhekasana) com uma perna dobrada e repita com a perna oposta na posição dobrada, da seguinte maneira:

1. Posicione uma almofada grande longitudinalmente no chão.
2. Deite-se de bruços com a metade superior do corpo apoiada na almofada.
3. Descanse os antebraços no chão de cada lado da almofada.
4. Vire o pescoço para o lado e descanse a cabeça no travesseiro.
5. Dobre o joelho direito, estenda o braço direito para trás e segure o pé.

12. Vaca-gato sentada

Esta postura de gato-vaca sentada (Marjaryasana-Bitilasana) é realizada sentada em uma cadeira, em vez da posição tradicional de mãos e joelhos:

1. Sente-se ereto no meio do assento de uma cadeira firme.
2. Coloque os pés apoiados no chão e descanse as mãos nas coxas.
3. Mantendo o tronco ereto, inspire e arqueie as costas, olhando para o teto.
4. Expire e curve as costas, aproximando o queixo do peito.
5. Repita por várias respirações.

13. Torções de joelho com suporte

As torções dos joelhos com suporte fornecem suporte adicional aos músculos da coluna enquanto você executa esta postura de relaxamento:

1. Deite-se de costas com uma almofada sob os joelhos.
2. Mantendo os joelhos dobrados, gire a parte inferior das costas para a direita até que o joelho direito esteja apoiado no travesseiro.
3. Estenda os braços para os lados.
4. Repita e gire na direção oposta.

Como adicionar posturas de ioga restaurativas à sua rotina
Você pode fazer posturas de ioga restaurativas em qualquer lugar e não precisa de muito tempo. Como esse tipo de ioga promove relaxamento, você pode considerar adicionar algumas posturas durante os momentos mais estressantes do dia ou como parte da rotina da hora de dormir para ajudá-lo a relaxar.