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Principais conclusões
- Beber muita água pode aumentar temporariamente o metabolismo e ajudar a prevenir excessos.
- Comer mais proteínas e fibras ajuda a mantê-lo saciado e pode reduzir o desejo por comida.
- Preparar refeições em casa pode ajudá-lo a consumir menos calorias e a ter mais controle sobre os ingredientes culinários.
Embora dieta e exercícios sejam as melhores maneiras de perder peso, ainda é possível perder quilos em excesso sem malhar. Dito isto, pode ser um pouco mais difícil e exigir mais esforço.
No entanto, estratégias apoiadas por especialistas, como beber bastante água, preparar refeições em casa, usar pratos menores e praticar uma alimentação consciente, podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso sem exagerar na academia.
1. Concentre-se em alimentos frescos e saudáveis
Dar prioridade aos alimentos frescos, saudáveis e integrais em relação aos alimentos pré-embalados ou congelados é fundamental para controlar o peso. Alimentos processados tendem a ser ricos em calorias, sal e açúcar, enquanto alimentos minimamente processados ou integrais têm menos calorias e oferecem muitos nutrientes.
Alguns especialistas em nutrição recomendam que cerca de um terço de sua dieta seja composto por laticínios e proteínas magras e dois terços sejam compostos por:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Feijões
- Sementes
- Nozes
2. Coma mais proteínas e fibras
Incorporar mais proteínas e fibras pode ajudar a mantê-lo saciado e limitar o desejo por comida, levando a uma potencial perda de peso. A proteína ajuda a construir músculos e vem de fontes alimentares como:
- Carnes magras
- Frutos do mar
- Ovos
- Laticínio
A fibra ajuda a promover uma digestão saudável, evitando picos de açúcar no sangue e pode ser encontrada em:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Sementes
- Leguminosas
Procure preencher pelo menos um quarto do seu prato com proteínas magras e fibras nas refeições.
3. Prepare mais refeições em casa
A pesquisa mostra que as pessoas que preparam a maioria das refeições em casa consomem menos calorias e açúcar, provavelmente porque têm mais controle sobre os ingredientes culinários.
Além de servir alimentos mais calóricos, restaurantes e lanchonetes costumam servir porções maiores e oferecer pratos complementares.
4. Use ingredientes culinários mais saudáveis
Considere ter ingredientes saudáveis à mão para ajudá-lo a planejar refeições nutritivas e limitar calorias, o que pode apoiar suas metas de perda de peso.
Os especialistas sugerem fazer uma lista de compras de ingredientes enquanto estiver satisfeito, o que pode tornar as escolhas prejudiciais à saúde menos tentadoras.Enquanto você faz isso, compre e planeje alguns lanches saudáveis também, porque sentir fome pode desencadear desejos por lanches com alto teor calórico ao longo do dia.
5. Beba muita água
Manter-se hidratado bebendo bastante água é uma estratégia simples, mas eficaz, para perder peso. A pesquisa sugere que consumir bastante água aumenta temporariamente o metabolismo do seu corpo, aumentando o gasto de energia, e você pode maximizar esses efeitos se a água estiver fria.
Embora sejam necessárias pesquisas adicionais sobre os benefícios da temperatura da água, beber água antes das refeições pode ajudar a evitar que você coma demais.
6. Limite as calorias líquidas
Bebidas aromatizadas de café, bebidas energéticas, refrigerantes, certos coquetéis, chá gelado adoçado e sucos podem adicionar muitas calorias líquidas à sua dieta diária.Ao removê-los de sua rotina e optar por água pura ou com gás, você pode chegar mais perto de seus objetivos de perda de peso.
7. Experimente uma alimentação consciente e mastigue bem
A alimentação consciente é importante quando se trata de consumir alimentos suficientes. Para ajudar a evitar comer demais, evite assistir TV ou telas durante as refeições.
Além disso, tente mastigar a comida com atenção e cuidado, colocando o garfo entre as mordidas, tendo uma conversa atenciosa enquanto come e controlando o seu ritmo para garantir que seu corpo possa entender que você está satisfeito.
8. Use pratos menores para controle de porções
Algumas dicas para perder peso recomendam a utilização de pratos menores para ajudá-lo a controlar o tamanho das porções e limitar o excesso de calorias. Para experimentar isso, você pode fazer refeições ou lanches em um prato pequeno ou médio, em vez de em um prato grande ou em um recipiente para viagem.
9. Durma bastante
Seu corpo queima calorias naturalmente e gasta energia enquanto você dorme para manter suas funções adequadas. As evidências sugerem que obter rotineiramente as sete a nove horas recomendadas de sono de boa qualidade apoia ainda mais o seu metabolismo e ajuda a regular os hormônios do apetite.
10. Use a meditação para reduzir o estresse
O estresse crônico pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo.A exposição prolongada ao estresse desencadeia a produção do hormônio do estresse cortisol, que contribui para o excesso de peso. Além disso, pesquisas sugerem que o estresse emocional pode estimular o desejo por alimentos reconfortantes, como doces, aumentando o possível ganho de peso.
Praticar técnicas de alívio do estresse, como meditação, enquanto tenta perder e controlar o peso, pode ajudar a regular os níveis de estresse e manter o excesso de peso sob controle.
11. Experimente um probiótico
Algumas evidências iniciais mostram que os suplementos probióticos podem ajudar a estimular a perda de peso, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesidade. A pesquisa demonstra que tomar probióticos pode:
- Aumentar os níveis de bactérias intestinais boas
- Diminuir a inflamação
- Apoiar o metabolismo e o apetite
- Diminuir o acúmulo de gordura
Outra pesquisa descobriu que o índice de massa corporal (IMC) e a circunferência do quadril e da cintura podem ser significativamente reduzidos em pessoas com sobrepeso ou obesidade que tomam suplementos probióticos.
Suplementos para perda de peso
Suplementos comercializados para perda de peso (contendo ingredientes como cafeína, extrato de chá verde ou capsaicina) podem apoiar funções corporais saudáveis (como o metabolismo). Ainda assim, não devem ser vistos como uma cura ou uma pílula mágica.
Os suplementos também não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA da mesma forma que os medicamentos, portanto, é difícil garantir a precisão e a eficácia dos ingredientes.
12. Pese-se regularmente
Conectar um número ao seu peso atual pode servir como informação para ajudá-lo a monitorar e ajustar seus esforços de controle de peso, especialmente porque seu peso pode variar para cima ou para baixo dependendo do que você está comendo.
13. Evite comer emocionalmente
Comer emocional significa consumir alimentos por razões emocionais, e não para abastecer o corpo.
Se você consumir mais alimentos do que seu corpo necessita, tente lembrar-se gentilmente de comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito, em vez de comer para servir a um propósito emocional ou habitual. Isto ajuda a promover hábitos alimentares saudáveis e sustentáveis que apoiam a perda e o controlo do peso a longo prazo.
Uma Palavra da Saúde Teu
Embora perder peso sem exercício seja certamente possível, é muito mais fácil quando você o incorpora. O exercício é importante para a saúde do coração e pode ajudar a aumentar o metabolismo e, portanto, pode ajudar na perda de peso.
–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Quantos quilos você pode perder sem fazer exercícios?
Perder peso não é uma experiência única. No entanto, a quantidade de peso que uma pessoa pode perder geralmente depende do número de calorias consumidas e do número de calorias queimadas (seja através de exercícios ou atividades diárias regulares), juntamente com vários outros fatores.
É geralmente aceito que 1 quilo de gordura pode equivaler a cerca de 3.500 calorias. Para perder meio quilo ou dois por semana com segurança, tente criar um déficit de 500 a 1.000 calorias diariamente.Considere seguir estratégias de dieta e estilo de vida recomendadas por um profissional de saúde.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Se você está tendo dificuldade para perder peso, apesar de comer bem e manter um estilo de vida saudável, talvez seja hora de consultar um médico.
Eles podem ajudar a descartar quaisquer condições subjacentes (como um problema de tireoide ou desequilíbrio hormonal) e servir como um sistema de apoio confiável para dicas e recomendações sobre como perder e controlar peso.
