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O que é sensibilidade à insulina?
A insulina é um hormônio que ajuda nosso corpo a controlar o açúcar no sangue ou o nível de glicose no sangue. A sensibilidade à insulina refere-se ao quão sensíveis são as células do nosso corpo em resposta ao hormônio insulina.
A sensibilidade à insulina difere de pessoa para pessoa e pode mudar com base em diferentes fatores alimentares e estilos de vida. A alta sensibilidade à insulina permite que as células do corpo usem efetivamente a glicose no sangue, reduzindo assim o nível de açúcar no sangue.
Um indivíduo com baixa sensibilidade à insulina também tem resistência à insulina e esta condição afeta cerca de 38% dos adultos nos EUA.(1)Indivíduos com resistência à insulina têm maior risco de desenvolverdiabetes tipo 2. Melhorar a sensibilidade à insulina pode beneficiar pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 ou que correm risco de desenvolver a doença.
Existem várias maneiras naturais de melhorar a sensibilidade à insulina. Vamos verificar mais sobre eles na seguinte matriz do artigo.
13 maneiras naturais de melhorar a sensibilidade à insulina
Durma mais
Um sono adequado à noite é essencial para uma boa saúde. A falta de sono pode afetar negativamente a sua saúde e aumentar o risco de desenvolverdoença cardíaca, infecções e diabetes tipo 2.
Muitos estudos também mostraram a associação entre sono insatisfatório e redução da sensibilidade à insulina.(2, 3)Por exemplo, um estudo envolvendo nove indivíduos saudáveis descobriu que dormir apenas quatro horas por noite reduziu a sensibilidade à insulina e a capacidade de regular o açúcar no sangue, quando comparado com oito horas e meia de sono.(3)
No entanto, se você conseguir recuperar o sono perdido, poderá reverter os efeitos nocivos do sono insatisfatório na resistência à insulina.(4)
Exercite-se regularmente
Uma das melhores maneiras naturais de melhorar a sensibilidade à insulina é fazerexercício regular.
O exercício ajuda a transportar o açúcar para os músculos do corpo para armazenamento e também aumenta um aumento imediato na sensibilidade à insulina.(5)
Por exemplo, um estudo realizado em voluntários saudáveis descobriu que ciclismoem uma máquina em velocidade moderada por sessenta minutos aumentou a sensibilidade à insulina por quarenta e oito horas.(6)
O treinamento de resistência também é benéfico para melhorar a sensibilidade à insulina. Vários estudos demonstraram que o treinamento resistido aumentou a sensibilidade à insulina entre mulheres e homens com ou sem diabetes.
Por exemplo, um estudo realizado envolvendo homens com sobrepesoe sem diabetesdescobriram que quando realizaram treinamento de resistência por mais de três meses, houve um aumento na sensibilidade à insulina.(7)
Tanto o treinamento aeróbico quanto o de resistência melhoram a sensibilidade à insulina. No entanto, combinar ambos pode ser mais eficaz.(8, 9, 10)
Perca aqueles quilos extras
Excessivoganho de peso, principalmente na região da barriga, reduz a sensibilidade à insulina e também melhora o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Vários estudos também apoiam a associação entre maiores quantidades de gordura abdominal e redução da taxa de sensibilidade à insulina.
No entanto, reduzir o peso extra pode ser uma das formas mais eficazes de perder gordura da barriga e melhorar a sensibilidade à insulina e também ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Por exemplo, de acordo com um estudo realizado na Universidade Johns Hopkins, descobriu-se que pacientes com pré-diabetes que reduziram 5% a 7% do seu peso total ao longo de seis meses, também reduziram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 54% durante os próximos três anos.(11)Reduza o estresse desnecessário
É preciso saber que o estresse afeta nosso corpo de forma bastante negativa. Afeta a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue. Produz cortisol e glucagon, que são hormônios do estresse. No entanto, quando os níveis desses hormônios do estresse aumentam devido ao excesso de estresse, estimula a quebra de nutrientes e aumenta a glicemia ou o açúcar no sangue.
Vários estudos demonstraram que altos níveis de hormônios do estresse reduzem a sensibilidade à insulina.(12, 13)
Algumas das melhores maneiras de reduzir o estresse desnecessário são meditação, sono adequado e exercícios. Isso reduz o estresse e também melhora a sensibilidade à insulina.
Consuma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais são altamente nutritivos e oferecem até efeitos potenciais para melhorar a saúde. Vegetais e frutas especialmente coloridos são ótimos, pois possuem compostos vegetais conhecidos por suas excelentes propriedades antioxidantes.(14)
Vários estudos demonstraram que o consumo de alimentos ricos em compostos vegetais está associado a uma maior sensibilidade à insulina.(15, 16, 17, 18)
Coma mais fibra solúvel
As fibras são de dois tipos, nomeadamente fibras solúveis e fibras insolúveis. A fibra solúvel é benéfica de várias maneiras, como redução do apetite e redução dos níveis de colesterol.
Muitos estudos também descobriram que existe uma ligação entre a ingestão de fibras altamente solúveis e o aumento da sensibilidade à insulina.(19, 20, 21, 22)
Por exemplo, num estudo envolvendo 264 mulheres, descobriu-se que aquelas que consumiam mais fibra solúvel apresentavam níveis bastante mais baixos de resistência à insulina.(23)
A fibra solúvel ainda ajuda a alimentar as bactérias benéficas do intestino, o que está associado à melhora da sensibilidade à insulina. Legumes, linhaça, aveia, couve de Bruxelas e laranja são alguns alimentos carregados de fibras solúveis.
Reduza a ingestão de carboidratos
Os carboidratos são o principal estímulo que aumenta os níveis de insulina no sangue. A sensibilidade à insulina pode ser melhorada reduzindo a ingestão de carboidratos.(24, 25)A sensibilidade à insulina também pode ser aumentada distribuindo uniformemente a ingestão de carboidratos ao longo do dia.
Também é importante que você escolha o tipo certo de carboidrato. Os carboidratos de baixo índice glicêmico são os melhores, pois retardam a liberação de açúcar no sangue e, assim, dão mais tempo para a insulina funcionar com eficiência.
Arroz integral,batata doce,aveiae quinoa, são alguns dos melhores alimentos com carboidratos com baixoíndice glicêmico.
Reduza a ingestão de açúcar adicionado
Outra forma natural de melhorar a sensibilidade à insulina é reduzir a ingestão de açúcar adicionado. Esses açúcares estão presentes em alimentos mais processados. Esses açúcares adicionados contêm aproximadamente 50% de frutose.
Vários estudos demonstraram que o consumo excessivo de frutose pode aumentar a resistência à insulina entre diabéticos. Alimentos que contêm açúcar adicionado também contêm grandes quantidades de frutose. Esses alimentos incluem bolos, doces, bebidas açucaradas, doces e biscoitos.
Portanto, ao reduzir a ingestão de açúcar adicionado ou limitar a ingestão de alimentos com adição de açúcar, você pode aumentar sua chance de melhorar naturalmente a sensibilidade à insulina.
Beba chá verde para melhorar a sensibilidade à insulina
Chá verde é uma ótima opção para diabéticos ou que correm risco de ter. Vários estudos demonstraram que beber chá verde pode melhorar a sensibilidade à insulina e também reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Uma análise de dezessete estudos que investigaram a ligação entre o chá verde no açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina descobriu que beber chá verde regularmente reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e também melhorou a sensibilidade à insulina.(26)
Adicionando Canela à Dieta Diária
A canela é uma especiaria repleta de compostos vegetais e conhecida por sua capacidade de reduzir o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.(27)
Muitos estudos afirmam que a canela melhora a sensibilidade à insulina, ajudando os receptores de glicose nas células musculares a se tornarem mais eficientes no transporte de açúcar para as células.(28, 29)
Consumir vinagre de maçã
O vinagre é um líquido versátil e um ingrediente chave do vinagre de maçã e é conhecido por ser extremamente saudável.
O vinagre pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzindo o nível de açúcar no sangue e melhorando a eficácia da insulina.(30, 31)
Foi descoberto que consumir vinagre de maçãpoderia melhorar a sensibilidade à insulina em 34% durante uma refeição rica em carboidratos em indivíduos que eram significativamente resistentes à insulina e em cerca de 19% em pacientes com diabetes tipo 2.
Adicione ervas e especiarias específicas
Ervas e especiarias têm sido usadas desde os tempos antigos devido às suas tremendas propriedades medicinais. No entanto, nas últimas décadas, os cientistas começaram a examinar as suas significativas propriedades de melhoria da saúde. Algumas ervas e especiarias mostraram resultados surpreendentes na melhoria da sensibilidade à insulina. Eles incluem sementes de feno-grego, açafrão, gengibre e alho.
Suplementos dietéticos que funcionam
Suplementos dietéticos podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina. Alguns suplementos dietéticos que atuam no aumento da sensibilidade à insulina incluem probióticos e ácidos graxos ômega-3, resveratrol ou um componente natural encontrado na casca das uvas vermelhas e suplementos de magnésio.
Considerações Finais
Além de usar as formas naturais mencionadas acima para melhorar a sensibilidade à insulina, perder peso também pode ajudar a reverter os danos e até mesmo permitir que os tecidos respondam adequadamente à insulina.
OBSERVAÇÃO:O conselho do médico é sempre recomendado.
Referências:
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