13 hábitos noturnos para ajudá-lo a fazer cocô pela manhã

Acordar sentindo-se cansado e inchado não é divertido, mas hábitos noturnos simples podem prepará-lo para manhãs mais tranquilas e movimentos intestinais regulares. Desde escolhas alimentares inteligentes até melhores rotinas de sono, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença na sua digestão.

1. Siga um horário de sono

Ir para a cama e acordar no mesmo horário diariamente pode ajudá-lo a evacuar regularmente. Um horário consistente de sono e vigília regula o ritmo natural do seu corpo. Algumas pesquisas também sugerem que um sono melhor pode melhorar os problemas digestivos.

Certifique-se de acordar cedo o suficiente para ter tempo para evacuar. Sair correndo porta afora pode fazer com que você perca a janela de oportunidade, deixando-o com a sensação de estar apoiado.

2. Jantar mais cedo

Comer tarde demais pode atrapalhar a digestão e mantê-lo acordado mais durante a noite. A maioria dos especialistas sugere terminar as refeições duas a três horas antes de dormir. No entanto, um lanche leve na hora de dormir pode ajudar a reduzir a fome e prevenir a baixa de açúcar no sangue.Algumas boas opções de lanches incluem:

• Nozes
• Leite
• Suco de cereja azedo

3. Escolha os alimentos certos

Alimentos integrais ricos em fibras mantêm você regular, aumentando a probabilidade de evacuar pela manhã. A fibra pode ajudar a empurrar alimentos e resíduos pelo corpo. Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

• Grãos integrais (aveia, cevada ou quinoa)
• Feijão (feijão preto, feijão ou feijão)
• Legumes (brócolis, couve de Bruxelas, cenoura, espinafre ou couve)
• Frutas (maçãs, kiwi, laranjas ou frutas vermelhas)
• Nozes e sementes

4. Evite alimentos constipantes

Alguns alimentos podem retardar a digestão e dificultar a passagem das fezes, especialmente se você os consumir com frequência. Exemplos de alimentos constipantes que você pode querer evitar incluem:

• Fast food ou frituras
• Alimentos ricos em açúcar
• Carne vermelha ou carnes processadas
• Produtos lácteos
• Alimentos processados ​​e refinados

5. Mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado pode ajudá-lo a manter-se regular. Seu corpo precisa de água para ajudar as fibras a funcionarem corretamente. Sem líquidos suficientes, os alimentos ricos em fibras podem fazer você se sentir mais cansado. Quando você está desidratado, seu intestino movimenta os alimentos mais lentamente, o que pode causar prisão de ventre.

Muitos especialistas recomendam que homens saudáveis ​​consumam cerca de 15,5 xícaras de líquidos por dia. Para as mulheres, são cerca de 11,5 xícaras por dia.Você também pode se manter hidratado comendo alimentos com alto teor de água, como sopas, smoothies, frutas e vegetais.

6. Tome um probiótico

Os probióticos contêm bactérias saudáveis ​​que podem equilibrar seu intestino ao longo do tempo.Isso leva a hábitos intestinais mais consistentes. Certos probióticos também estimulam a contração mais eficaz dos músculos intestinais, o que pode movimentar as fezes no cólon.

Algumas pesquisas sugerem que tomar probióticos pode aumentar o número de evacuações semanais em 1,3 e facilitar a evacuação das fezes.

7. Beba líquidos quentes

Beber uma bebida quente antes de dormir pode ajudar a relaxar o intestino e estimular a movimentação do cólon.Chá de gengibre, hortelã-pimenta e camomila são boas escolhas.

Outra opção é beber líquidos quentes que contenham cafeína, como café ou chá, pela manhã. A cafeína pode ajudar a estimular ainda mais a vontade de fazer cocô. Em um estudo, quase 30% das pessoas usaram o banheiro 20 minutos depois de tomarem café.

8. Caminhada depois do jantar

Exercícios leves ou caminhadas depois de comer podem ajudar a estimular os músculos do intestino e estimular movimentos intestinais regulares. Uma simples caminhada é leve o suficiente para não atrapalhar o sono. Também ajuda o corpo a mover os alimentos pelo trato gastrointestinal e reduz os gases, fazendo você se sentir menos inchado.

9. Faça uma massagem abdominal

Uma massagem suave pode ajudar a relaxar os músculos abdominais e a movimentar as fezes pelos intestinos.Comece no lado inferior direito do abdômen. Massageie em um padrão circular no sentido horário ao longo do trajeto do intestino grosso.

10. Gerencie o estresse

Muito estresse pode atrapalhar os hábitos de banheiro e causar prisão de ventre. Para ajudá-lo a relaxar, pratique meditação, respiração profunda ou ioga suave à noite. A pesquisa sugere que esses exercícios podem reduzir os níveis de cortisol no corpo, o que pode diminuir o impacto negativo do estresse no intestino.

11. Tome um laxante

Um laxante pode ajudá-lo a fazer cocô pela manhã. No entanto, você só deve usá-los ocasionalmente, pois podem causar efeitos colaterais como diarreia, cólicas, distensão abdominal ou problemas mais graves. Suplementos com casca de psyllium ou goma guar são geralmente considerados seguros quando usados ​​conforme indicado para a maioria das pessoas.

12. Beba suco de ameixa

O suco de ameixa contém um álcool açucarado chamado sorbitol, que ajuda a fazer cocô. O sorbitol puxa água para o cólon para amolecer as fezes. Também estimula as contrações musculares que movem as fezes. Além disso, o suco contém uma boa quantidade de fibra alimentar para ajudar a promover movimentos intestinais regulares.

13. Use Magnésio

Tomar um suplemento de magnésio à noite pode ajudá-lo a fazer cocô pela manhã. Algumas formas de magnésio, como o citrato de magnésio e o hidróxido de magnésio, puxam água para o intestino, o que torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar.O magnésio também relaxa os músculos intestinais, que podem movimentar as fezes. No entanto, se você tomar muito, poderá sentir diarréia, cólicas ou desidratação.

Com que frequência você deve fazer cocô?

Cada pessoa é diferente no que diz respeito à frequência das evacuações. Algumas pesquisas sugerem que algo entre três vezes por dia e três vezes por semana é considerado normal.O que mais importa é que suas fezes sejam macias e fáceis de evacuar.