13 dicas para superar a compulsão alimentar

O transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP) é uma condição em que uma pessoa consome grandes quantidades de alimentos em curtos períodos de tempo. Pessoas com TCAP também sentem que não conseguem controlar o que ou quanto comem. 

Se não for tratada, a compulsão alimentar pode levar à obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas graves de saúde. O tratamento geralmente envolve psicoterapia, aconselhamento nutricional e grupos de apoio. Com comprometimento pessoal e apoio profissional, você pode fazer mudanças importantes no estilo de vida e desenvolver uma relação saudável com a alimentação.

Pare de se restringir

Dietas que envolvem restrições extremas na ingestão de alimentos raramente funcionam e geralmente levam a desejos que fazem você comer demais. Isto é especialmente verdadeiro se tiver CAMA.

Muitas dessas dietas prometem uma “solução rápida”, endossando mudanças radicais em seus hábitos alimentares, como cortar grupos alimentares inteiros ou beber apenas sucos por uma semana. Por mais racionais que possam parecer alguns dos argumentos, raramente se baseiam em ciência nutricional sólida.

Fique longe de qualquer plano de dieta que:

• Promete rápida perda de peso
• Agrupa os alimentos na categoria “ruim”
• Elimina grupos alimentares inteiros, como carboidratos
• Afirma que a perda de peso pode ser alcançada sem exercício
• Envolve planos alimentares rígidos e escolhas alimentares limitadas

No final das contas, perder peso significa queimar mais calorias do que você consome. Isso não envolve apenas uma redução de calorias, mas também alguma forma de exercício rotineiro.

Uma abordagem lenta e constante não é apenas mais sustentável, mas permite fazer mudanças graduais que reduzem os desejos e o risco de compulsão alimentar.

Mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado traz muitos benefícios à saúde, mas também pode ajudar a conter os desejos e a comer demais. Isto é evidenciado por um estudo noJornal da Associação Dietética Americanano qual 24 adultos que beberam 17 onças de água antes de comer consumiram menos calorias do que pessoas que não beberam água.

As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam a seguinte ingestão diária de líquidos para adultos:

• Cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de líquidos por dia para homens
• Cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de líquidos por dia para mulheres

Beber bastante água não é apenas uma estratégia para parar de comer compulsivamente. Também pode aumentar o metabolismo e contribuir para a perda de peso.

Não pule refeições

Pode parecer contraditório que comer regularmente seja uma recomendação sobre como parar de comer compulsivamente, mas pular refeições pode deixar seu corpo desesperado por nutrição e aumentar a probabilidade de comer demais.

Foi demonstrado que um padrão alimentar regular reduz as chances de compulsão alimentar no final do dia.

O café da manhã é importante porque estimula o metabolismo e fornece a energia necessária para funcionar até a hora do almoço. Considere comer uma refeição rica em proteínas pela manhã, que inclua ovos, amêndoas, peito de frango, aveia e iogurte grego.

Para manter o metabolismo e os níveis de energia, almoce e jante com lanches saudáveis ​​​​entre eles (com intervalo de três a quatro horas). Quedas nos níveis de energia são os principais gatilhos para a compulsão alimentar.

Pratique a alimentação intuitiva

Comer intuitivamente significa comer quando sentir fome e parar quando estiver satisfeito. Envolve dar-se permissão para comer e confiar em seu corpo para fazer boas escolhas em relação aos alimentos.

A alimentação intuitiva é algo com que nascemos, mas muitas vezes perdemos à medida que envelhecemos e usamos a comida para nos proporcionar conforto ou distração. Pode levar algum tempo para reaprender a alimentação intuitiva, mas, com prática, isso pode ajudar a conter a alimentação compulsiva.

Os 10 princípios da alimentação intuitiva incluem:

• Rejeitando dietas
• Honrando sua fome
• Fazendo as pazes com a comida
• Desafiando a “polícia alimentar” (pessoas que dizem o que comer e quando)
• Descobrindo o “fator de satisfação” para evitar excessos
• Sentindo conscientemente sua plenitude
• Lidando com emoções com gentileza
• Respeitando seu corpo
• Envolvendo movimento na prática
• Honrar sua saúde com “nutrição suave” (escolher alimentos que você goste, que também honrem sua saúde e façam você se sentir bem)

Um estudo publicado emTranstorno Alimentar e de Pesoem 2020 concluíram que a alimentação intuitiva estava associada a menores chances de compulsão alimentar.

A alimentação intuitiva também está ligada a uma melhor saúde psicológica. Pessoas que comem intuitivamente têm menos probabilidade de ter depressão, baixa autoestima ou insatisfação corporal. Eles também são menos propensos a ter hábitos pouco saudáveis ​​de controle de peso (como jejuar ou pular refeições) ou distúrbios alimentares como a bulimia.

Para praticar a alimentação intuitiva, preste atenção aos sinais de fome e coma apenas quando estiver com fome. Não classifique os alimentos como bons ou ruins e tenha a liberdade de comer o que quiser. Este é um processo contínuo e pode levar anos para desaprender hábitos alimentares pouco saudáveis. Paciência é a chave.

Planeje refeições com antecedência

O planejamento das refeições pode ajudar a regular sua alimentação e prevenir a compulsão alimentar. Reserve um tempo todas as semanas para planejar o que você comerá todos os dias e faça compras de acordo. Dessa forma, você terá alimentos saudáveis ​​em casa e ficará menos tentado a comer compulsivamente.

A pesquisa mostra que as pessoas que planejam refeições seguem uma dieta mais saudável e variada. Além do mais, os planejadores de refeições têm maior probabilidade de manter um peso saudável e têm menor risco de obesidade.

Comer em intervalos regulares ao longo do dia também pode ajudar a prevenir a compulsão alimentar. Um estudo descobriu que pessoas em tratamento para TCAP tiveram menos episódios de compulsão alimentar quando faziam três refeições e dois ou três lanches planejados por dia.

Preparar as refeições com antecedência também pode ajudá-lo a seguir um plano alimentar. Em vez de cozinhar refeições diárias, considere preparar vários pratos de uma só vez. Em seguida, divida em porções individuais e congele para a semana seguinte.

Limpe a cozinha 

Remova alimentos não saudáveis ​​dos armários da cozinha e da geladeira. Manter junk food à mão só levará à tentação e atrapalhará seus esforços.

Comece livrando-se de quaisquer alimentos desencadeantes. Isso inclui salgadinhos gordurosos, açucarados ou processados, como batatas fritas, doces, biscoitos, sorvetes e produtos assados. Não guarde bebidas açucaradas, como refrigerantes normais, chá doce ou limonada, por perto.

Dependendo do tipo de compulsão alimentar que você prefere, você também pode precisar eliminar outros alimentos tentadores, como manteiga de amendoim ou queijo.

Algumas pessoas também se beneficiam da remoção de ingredientes que não são problemáticos por si só, mas que, combinados com outros, tornam-se dignos de consumo excessivo. Alimentos como manteiga, creme, cacau, farinha e açúcar podem ser facilmente misturados em uma guloseima tentadora.

Em vez disso, abasteça a cozinha com alimentos saudáveis ​​e não tentadores. Frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, nozes e sementes são opções nutritivas.

Mantenha um diário alimentar 

Anotar o que você come todos os dias em um caderno ou aplicativo de rastreamento online pode ajudar a controlar os transtornos alimentares.Registre a hora do dia, o que você comeu ou bebeu e o tamanho das porções.

Também pode ser útil anotar quaisquer sentimentos ou emoções que você tenha antes ou depois de comer. Acompanhar suas emoções dessa forma pode ajudar a identificar os gatilhos emocionais da alimentação.

A dificuldade de gerenciar emoções negativas é um fator significativo no transtorno da compulsão alimentar periódica. A pesquisa mostra que as pessoas com TCAP têm tendência a suprimir ou ruminar sobre emoções indesejadas, como raiva, decepção, solidão e tristeza.

Aprender a identificar seus sentimentos e como eles se relacionam com a comida é um aspecto importante para superar os transtornos alimentares.

Coma mais proteína

Adicionar mais proteína à dieta pode ajudar a controlar o apetite e prevenir a vontade de comer compulsivamente. Pesquisas mostram que o aumento da ingestão de alimentos ricos em proteínas aumenta a sensação de saciedade e saciedade em pessoas que vivem com obesidade.

A quantidade de proteína necessária depende de suas necessidades calóricas. Num estudo, uma dieta composta por 30% de calorias provenientes de proteínas proporcionou reduções significativas no apetite em comparação com uma dieta com 10% de proteínas.

Boas fontes de proteína incluem carne magra, ovos, nozes, sementes e legumes. Se você tem dificuldade para ingerir proteína suficiente, considere adicionar um shake rico em proteínas ou um suplemento de proteína em pó à sua dieta.

Aumente sua ingestão de fibras

Comer grãos integrais, frutas, vegetais e alimentos não processados ​​pode ajudá-lo a se sentir saciado (pleno e satisfeito) em comparação com comer grãos refinados, açúcares e alimentos processados. Este último grupo de alimentos normalmente fornece uma rápida explosão de energia seguida por uma “queda” que pode levar a desejos que podem promover a compulsão alimentar. 

Grãos integrais, frutas e vegetais também oferecem muita fibra alimentar. A fibra se move lentamente pelo trato digestivo, mantendo você saciado por mais tempo.

Alimentos nutritivos e ricos em fibras incluem:

• Maçãs
• Abacates
• Bananas
• Cevada
• Feijões
• Bagas
• Arroz integral
• Couve de Bruxelas
• Cenouras
• Feijão verde
• Nozes e sementes
• Aveia
• Pão integral
• Macarrão de trigo integral

Alimentos ricos em fibras também ajudam a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que reduzem os riscos de diabetes e doenças cardíacas.

Exercício

Pesquisas mostram que praticar exercícios regularmente pode ajudar a conter a compulsão alimentar. De acordo com um estudo de 2020 na revistaNutrição,adicionar um programa de exercícios ao tratamento padrão de TCAP diminuiu significativamente o número de episódios de compulsão alimentar.

Para o estudo, o tratamento padrão envolveu terapia cognitivo-comportamental (TCC), juntamente com um plano alimentar elaborado por um nutricionista com base na dieta mediterrânea. 

O grupo de exercícios participou de quatro sessões de exercícios de 90 minutos por semana, supervisionadas por um fisioterapeuta. Os treinos envolveram 60 minutos de atividade aeróbica, 20 minutos de treinamento de força e 10 minutos de desaquecimento com alongamento. Embora ambos os grupos tenham apresentado melhorias, os participantes do exercício tiveram os melhores resultados.

Se você não faz exercícios atualmente, converse com seu médico antes de começar. Pessoas que são em sua maioria sedentárias podem ser aconselhadas a começar lentamente com 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta, dançar e nadar. Em seguida, adicione alongamento e treinamento de força, trabalhando gradualmente até sessões de 90 minutos quatro vezes por semana.

Experimente Yoga e Meditação

A ioga é outra atividade que demonstrou prevenir a compulsão alimentar, reduzindo os níveis de estresse.

Praticar exercícios respiratórios iogues (pranayama) e meditação também pode ajudá-lo a diminuir a tensão.

A meditação mindfulness, em particular, é uma ferramenta útil para combater a compulsão alimentar. Um estudo com pessoas com TCAP descobriu que a meditação consciente reduziu efetivamente a compulsão alimentar e a alimentação emocional. 

Durma o suficiente

O sono também afeta a fome e o apetite, com alguns estudos sugerindo que o TCAP pode estar ligado à insônia.

Tente dormir pelo menos oito horas por noite para reduzir o risco de compulsão alimentar noturna. Praticar ioga noturna também pode ajudar a relaxar a mente e promover um bom sono.

Procure ajuda

Embora estratégias de estilo de vida possam ajudar a conter a compulsão alimentar, pode ser necessário aconselhamento de um profissional de saúde mental para identificar a causa raiz do transtorno. Isto é especialmente verdadeiro se os episódios de compulsão alimentar forem cometidos em segredo, causarem sentimentos de constrangimento ou vergonha, ou envolverem uma preocupação com o peso ou a imagem corporal.

Se você ou um ente querido vive com um transtorno alimentar, entre em contato com a Linha de apoio da National Alliance for Eating Disorders pelo telefone 1-866-662-1235 para obter apoio e referências.