13 causas e soluções eficazes para a barriga do cortisol

Barriga de cortisol refere-se ao acúmulo de gordura na barriga causado pela exposição crônica a altos níveis do hormônio cortisol. As causas da barriga de cortisol geralmente incluem fatores como estresse crônico, falta de sono, dieta inadequada ou certas condições médicas. Mudanças no estilo de vida, como uma dieta nutritiva, parar de fumar e praticar exercícios regularmente, podem ajudar.

1. Estresse crônico

O cortisol é um hormônio produzido nas glândulas supra-renais (localizadas na parte superior de cada rim). Uma de suas principais funções é ajudar a regular o metabolismo e a resposta do corpo ao estresse. O estresse pode aumentar os níveis de cortisol, o que pode afetar o apetite, causar desejos prejudiciais e levar ao aumento da gordura abdominal.

Um bom gerenciamento do estresse pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol no corpo. Por exemplo:

• Procure cuidados de saúde mental se precisar:Se você estiver passando por ataques de ansiedade ou pânico ou tiver dificuldade em lidar com uma situação altamente estressante, é importante procurar ajuda. Participar de um grupo de apoio ou consultar um terapeuta são algumas das maneiras pelas quais você pode ajudar a gerenciar sua saúde mental e bem-estar.
• Pratique a redução do estresse:A pesquisa descobriu que a meditação e a ioga podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.Outras práticas para reduzir o estresse que você pode tentar incluem tai chi, exercícios respiratórios, terapia de controle da raiva, massagem terapêutica e ouvir música calmante. Essas abordagens podem ajudar a reduzir a resposta fisiológica do seu corpo aos estressores diários.

Uma revisão de 2024 analisou 58 estudos sobre técnicas de gerenciamento de estresse usadas para reduzir os níveis de cortisol, incluindo psicoterapia e estratégias de atenção plena. Eles descobriram que a atenção plena e a meditação, juntamente com as práticas de relaxamento, eram as mais eficazes.

2. Um estilo de vida sedentário

A falta de atividade física tem sido associada à diminuição do humor, aumento do estresse e sono de má qualidade.

Alternativamente, uma das melhores maneiras de reduzir o estresse é praticar exercícios regularmente, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida diária.

Mas pode ser importante escolher o tipo certo de exercício, uma vez que alguns exercícios podem, na verdade, aumentar os níveis de cortisol.

• Evite treinos de alta intensidade:O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), por exemplo, pode causar um aumento significativo de cortisol e, se você fizer esse tipo de treino com frequência, os níveis de cortisol podem permanecer elevados.
• Treinamento de força:Levantar pesos e exercícios que ajudam a fortalecer o núcleo podem melhorar o metabolismo e a taxa de queima de calorias do corpo. Embora o treinamento de força também possa aumentar o cortisol, os efeitos são temporários.

3. Dieta de má qualidade

Sua dieta está ligada à maneira como seu corpo regula o cortisol.

Mudar os alimentos que você ingere pode reduzir o cortisol, ajudar a perder gordura da barriga e melhorar sua saúde geral. Uma dieta saudável também pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue. Por exemplo:

• Coma mais ômega-3: Certos nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes, podem ajudar a diminuir o cortisol.
• Escolha alimentos integrais:Grãos integrais, frutas e vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​são escolhas saudáveis.
• Alimentação consciente:Coma quando sentir fome. Tente não lanchar porque está entediado, estressado ou socializando. A alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a digestão.
• Evite açúcar e alimentos processados:Alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcar podem causar picos de açúcar no sangue e níveis elevados de cortisol.
• Evite carboidratos simples:Carboidratos simples como arroz branco, pão branco e macarrão podem contribuir para a gordura da barriga.
• Evite álcool e cafeína:Essas duas substâncias podem afetar negativamente os níveis de cortisol.

4. Falta de sono

Criar um ritmo diário natural através de uma boa noite de sono é crucial para a capacidade do seu corpo de regular os níveis de cortisol.A privação crônica de sono aumenta o estresse, reduz a imunidade e aumenta a probabilidade de você estar acima do peso.

Uma boa noite de sono é uma forma importante de controlar o estresse.Tente dormir de sete a nove horas consistentes todas as noites, praticando hábitos de sono saudáveis. Você pode melhorar seu sono:

• Estabelecer horários consistentes para dormir e acordar
• Evitando cafeína antes de dormir
• Evitando telas eletrônicas antes de dormir
• Criando um ambiente de sono relaxante e tranquilo

5. Fumar

Alguns estudos sugerem que o cortisol é produzido em resposta ao uso de nicotina.Na verdade, até fumar cigarros eletrônicos tem sido associado ao aumento do cortisol.

Para reduzir o cortisol e diminuir os níveis de estresse, os especialistas aconselham que você pare de fumar, vaporizar e usar outros produtos de tabaco.

Você pode conversar com seu médico sobre maneiras de parar de fumar. Você também pode tentar:

• Aconselhamento
• Aplicativos para smartphone que ajudam você a reduzir ou parar de fumar
• Terapia de reposição de nicotina
• Medicamentos para controlar a abstinência de nicotina
• Combinações de medicamentos e aconselhamento

6. Resistência à insulina

O cortisol e a resistência à insulina estão intimamente ligados. Estudos mostram que níveis elevados de cortisol induzem aumento da resistência à insulina.Da mesma forma, a resistência à insulina ativa o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) para liberar mais cortisol.

A síndrome metabólica, que pode ser diagnosticada quando a resistência à insulina resulta em obesidade abdominal, pode levar a níveis baixos de colesterol HDL, pressão alta e níveis elevados de glicose em jejum.

A melhor maneira de melhorar a sensibilidade à insulina é perder peso. Mesmo uma pequena redução de peso pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2. Considere mudar sua dieta ou conversar com seu médico sobre como trabalhar com um nutricionista registrado, tomar um medicamento para perder peso ou outros métodos para perder peso.

7. Medicamentos

O uso de esteróides em altas doses por longo prazo pode causar altos níveis de cortisol. Isso inclui medicamentos como prednisona, cortisona, metilprednisona e dexametasona.

No entanto, você nunca deve parar de tomar um desses medicamentos sem a aprovação e orientação do seu médico. Uma diminuição abrupta pode causar sintomas como fadiga, febre, dores musculares e articulares e sintomas psiquiátricos.A interrupção de um medicamento esteróide precisa ser feita lentamente, em um processo conhecido como redução gradual.

Medicamentos anticoncepcionais (especialmente medicamentos contendo estrogênio) também podem causar níveis elevados de cortisol.Fale com seu médico sobre alternativas antes de parar de tomar um anticoncepcional.

8. Condições de saúde subjacentes

A síndrome de Cushing é uma condição médica que ocorre quando você tem níveis anormalmente elevados de cortisol no corpo. Pode ser causada por um tumor que produz muito cortisol diretamente ou por um tumor que produz muito hormônio adrenocorticotrófico, que faz com que as glândulas supra-renais produzam e liberem muito cortisol. Em casos raros, a condição pode ser genética.

Os tratamentos comuns para esses tipos de tumores incluem remoção cirúrgica e/ou radioterapia.Medicamentos também podem ser usados, mas os medicamentos usados ​​para reduzir o cortisol na síndrome de Cushing podem causar diabetes e níveis elevados de açúcar no sangue e níveis perigosamente baixos de potássio.

Outras condições médicas que podem fazer com que o corpo produza muito cortisol incluem:

• Tumores hipofisários
• Síndrome ACTH ectópica
• Tumores adrenais

Se você suspeitar que uma condição subjacente pode estar causando a barriga de cortisol, converse com seu médico sobre como obter um diagnóstico e tratamento adequados.

Outras causas de cortisol elevado

Quando a produção de cortisol é repetidamente elevada por um período prolongado de tempo, isso pode resultar em muitos efeitos à saúde. Altos níveis de cortisol podem ser causados ​​por:

• Gravidez
• Doença grave
• Temperaturas quentes e frias
• Obesidade
• Tireóide hipoativa

Qual é a sensação do cortisol alto?

Os sinais e sintomas de níveis elevados de cortisol podem incluir:

• Ganho de peso
• Uma protuberância gordurosa entre as omoplatas
• Estrias largas e roxas (principalmente na barriga, nos seios, nos quadris e nas axilas)
• Contusões fáceis
• Pressão alta
• Açúcar elevado no sangue
• Fadiga severa
• Fraqueza muscular
• Aumento do apetite
• Transtornos de humor ou depressão

O excesso de cortisol estimula a produção de glicose. Esse excesso de glicose é normalmente convertido em gordura, que é armazenada no corpo. Com o cortisol, ele é armazenado como gordura abdominal (às vezes chamada de adiposidade central).

Definindo Gordura Abdominal
O ganho de peso abdominal inclui gordura subcutânea logo abaixo da pele e gordura visceral profundamente no espaço abdominal. O excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de certos problemas de saúde. O ganho de peso abdominal é um dos tipos mais perigosos de obesidade e contribui para um risco aumentado de síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas.

Como você testa o cortisol alto?

Os níveis de cortisol podem ser diagnosticados com testes que dependem de amostras de sangue, urina, saliva ou cabelo. Na maioria das pessoas, os níveis de cortisol são mais elevados quando você acorda, mas podem variar com base em fatores, incluindo:

• Ritmo circadiano (seu ciclo vigília-sono)
• Exercício e atividade física
• Dieta e alimentação
• Fumar
• Estresse

A razão para os altos níveis de cortisol encontrados nos resultados dos testes precisará ser diagnosticada. As próximas etapas podem incluir estudos de imagem para avaliar um tumor endócrino ou outra causa.

Os suplementos podem eliminar a barriga de cortisol?

Suplementos que alegavam reduzir os efeitos do cortisol para promover a perda de peso foram fortemente anunciados no início dos anos 2000. Entre eles estava a fosfatidilserina, que supostamente auxilia na perda de peso, reduzindo o estresse, a ansiedade e os níveis de cortisol.

Os comerciantes de suplementos que alegavam bloquear o cortisol para produzir rápida perda de peso entraram em conflito com a Food and Drug Administration. Uma marca, CortiSlim, foi objeto de uma ação da Federal Trade Commission (FTC) por causa de tais alegações.

O FDA descobriu que as alegações de que o produto mantinha os níveis de cortisol em uma faixa saudável e promovia a perda de peso eram infundadas.De acordo com o FDA, não funcionou – e precisaria ser regulamentado como medicamento se funcionasse.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você sentir sintomas de níveis elevados de cortisol, é importante entrar em contato com seu médico. Ter níveis elevados de cortisol pode aumentar o risco de problemas de saúde, como:

• Ataque cardíaco
• AVC
• Coágulos sanguíneos nas pernas e pulmões
• Infecções
• Perda óssea e fraturas
• Depressão ou outras alterações de humor

Condições não tratadas como a síndrome de Cushing podem ser fatais. Se você tiver outras preocupações, como lidar com os níveis de estresse, peça ajuda a um profissional de saúde. O gerenciamento do estresse pode exigir assistência médica.