13 benefícios da meditação para sua mente e corpo

Meditação é um termo genérico para uma variedade de práticas que promovem a calma, maior autoconsciência e conexão mente-corpo, e pode influenciar seu bem-estar mental, emocional, cognitivo e físico.A pesquisa sugere que, a longo prazo, a meditação pode desempenhar um papel nas mudanças bioquímicas que contribuem para o envelhecimento saudável, o bem-estar geral e a qualidade de vida física.

1. Estresse reduzido

A redução do estresse psicológico é uma das principais razões pelas quais as pessoas recorrem à meditação. Quando a vida cotidiana fica agitada e o estresse aumenta, seus pensamentos podem oscilar incontrolavelmente, dificultando a concentração em um único assunto.

Com 15 ou 20 minutos de meditação, você pode se desconectar do mundo exterior e chegar a um estado de espírito mais calmo e pacífico. Reduzir o estresse é uma característica fundamental no gerenciamento da saúde emocional, mental e física.

2. Gerenciamento de ansiedade

Todo mundo tem ansiedade de vez em quando. Mas muita ansiedade pode dificultar o funcionamento. Ao meditar, você se concentra no momento presente, tirando a ênfase dos pensamentos que alimentam a ansiedade.

Uma revisão e meta-análise encontraram “evidências consistentes e robustas” de que as terapias meditativas podem ser um tratamento eficaz para pacientes com sintomas de ansiedade.Outras pesquisas sugerem que a meditação mindfulness pode reduzir a ansiedade em pessoas com transtornos de ansiedade.

Uma grande análise que incluiu mais de 12.000 participantes com distúrbios psiquiátricos diagnosticados, como ansiedade ou depressão, descobriu que as abordagens baseadas na atenção plena eram melhores do que nenhum tratamento. Essas abordagens funcionaram tão bem quanto terapias baseadas em evidências, como terapia cognitivo-comportamental e medicamentos antidepressivos.

3. Alívio da Depressão

Estresse e ansiedade podem desencadear depressão. O foco sustentado da meditação pode ajudar a aliviar pensamentos e emoções negativas.

Certas regiões do cérebro estão ligadas à depressão. Isso inclui o córtex pré-frontal medial, onde você processa informações sobre si mesmo, e a amígdala, que controla a resposta de luta ou fuga e aciona as glândulas supra-renais para liberar o hormônio do estresse cortisol. Essas duas áreas trabalham juntas para desencadear a depressão, mas a meditação quebra a conexão, permitindo que você deixe de lado os pensamentos negativos.

A meditação também demonstrou reduzir pensamentos e comportamentos suicidas, especialmente naqueles que têm transtorno depressivo maior.

4. Humor e perspectiva melhorados

Tanto o estresse agudo quanto o crônico podem afetar o cérebro, incluindo o hipocampo, o córtex pré-frontal e outras áreas que ajudam a regular o humor e a emoção.Ao amortecer a resposta ao estresse, a meditação pode ajudá-lo a se livrar das frustrações atuais, melhorando seu humor e sua visão geral da vida.

5. Aumento da autoconsciência

Mindfulness e autoconsciência andam de mãos dadas. Mindfulness é um estado de atenção e consciência sem julgamento, não reativo e centrado no presente.Com o tempo, a prática pode ajudá-lo a reconhecer suas emoções e como você responde a elas, tanto física quanto mentalmente.

6. Mais Compaixão e Bondade

A pesquisa sugere que a meditação mindfulness pode melhorar o comportamento compassivo e pró-social.

A meditação Metta, também conhecida como meditação da bondade amorosa, envolve a repetição de frases de bondade dirigidas a você mesmo, a alguém que você conhece ou a todos os seres em todos os lugares para fortalecer as conexões com os outros.

7. Melhor foco e capacidade de atenção

Ao meditar, você aprende a encurralar pensamentos errantes e trazê-los de volta ao momento presente. A meditação de concentração ensina como se concentrar em uma única coisa e redirecionar quaisquer pensamentos rebeldes de volta para essa coisa.Cada vez que você redireciona sua mente, você fortalece sua capacidade de atenção e sua capacidade de manter o foco.

8. Função cognitiva aprimorada

As funções cognitivas ajudam a recuperar, armazenar e processar informações para que você possa navegar pelo mundo. A meditação está ligada à melhoria da cognição, do desempenho no trabalho e da tomada de decisões. Também ajuda a proteger e retardar a progressão de alguns distúrbios neurodegenerativos.

9. Impulso do sistema imunológico

A meditação diminui as citocinas, o que melhora os processos inflamatórios e estimula o sistema imunológico.

10. Dormir melhor

Como a meditação ajuda a controlar pensamentos e emoções em espiral, ao mesmo tempo que abre caminho para a calma e o relaxamento, ela também promove uma melhor qualidade do sono.

11. Gerenciamento da dor

Estudos demonstraram que a meditação mindfulness pode diminuir drasticamente a dor, reduzindo os níveis de estresse, aumentando a consciência corporal e melhorando os processos naturais de alívio da dor do corpo.

12. Superando o vício

As abordagens baseadas na atenção plena podem ajudar a aumentar a consciência dos pensamentos e sentimentos que desencadeiam os desejos, para que você possa aprender como mudar suas reações a esses desejos. A pesquisa mostra que as práticas baseadas na atenção plena são ligeiramente melhores do que outras terapias na promoção da abstinência do uso de substâncias.

13. Melhor saúde

As práticas baseadas na meditação podem reduzir o estresse e melhorar a saúde e o bem-estar geral.

O stress está ligado a uma variedade de doenças e contribui significativamente para a morbilidade e mortalidade em todas as faixas etárias. Foi demonstrado que a meditação reduz o estresse ao afetar o sistema nervoso autônomo, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

A prática também pode melhorar a pressão arterial sistólica e diastólica e reduzir os níveis de colesterol no sangue, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol saudável de lipoproteínas de alta densidade (HDL).A meditação também afeta o sistema endócrino e os componentes sanguíneos, que ajudam a controlar o estresse e uma variedade de condições ligadas ao estresse.

Como começar a meditar

A meditação pode desempenhar um papel importante na sua saúde física e emocional, mas não substitui os cuidados médicos. Você pode procurar um instrutor qualificado ou começar por conta própria. Aqui estão algumas dicas para iniciantes:

• Tempo: Reserve 20 minutos aproximadamente no mesmo horário todos os dias. Se isso não for possível, faça o que funcionar para você. Flexibilidade é fundamental.
• Posição: Fique confortável. Seja com as pernas cruzadas em um tapete de ioga ou sentado em uma cadeira, o importante é ter uma boa postura, estar ereto e confortável.
• Atenção plena: Feche os olhos e considere seus outros sentidos. O que você pode ouvir, cheirar ou saborear? Como seu corpo se sente nesta posição? O aumento da consciência do seu corpo pode ajudar a acalmar seus pensamentos.
• Meditação: Mantendo os olhos fechados, pense em “inspirar” ao inspirar e “expirar” ao expirar. Dessa forma, continue concentrando-se na respiração por cerca de 20 minutos. Quando outros pensamentos surgirem em sua cabeça, trabalhe para trazer sua mente de volta à respiração.
• Conclusão: Tente não parar de meditar abruptamente. Primeiro, pare de se concentrar na respiração, mas fique sentado com os olhos fechados por mais alguns minutos. Abra lentamente os olhos e espere mais um ou dois minutos antes de se levantar.

Você pode achar a meditação um desafio no início, mas pensamentos errantes são completamente normais. Tenha em mente que a perfeição não é o objetivo. A quietude e a atenção plena podem relaxar você física e mentalmente, apesar de alguns pensamentos intrusivos. Permita-se tempo, prática e paciência para aprender a arte da meditação.

Certas técnicas são melhores que outras?

Muitas práticas estão sob a égide da meditação. Alguns se concentram na respiração, outros em uma imagem visual, mantra ou som. A meditação é intensamente pessoal. Não existe certo ou errado, nem existe uma prática única que seja melhor para todos. Você pode experimentar quantos tipos ou combinações de técnicas desejar até encontrar o ajuste certo.

A meditação baseada na atenção plena é um bom ponto de partida, pois seus benefícios incluem redução da ansiedade e da depressão, melhora do sono, do humor e da concentração, além do controle da dor, todos os quais contribuem para uma melhor saúde geral e qualidade de vida.