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Alimentos que aumentam a testosterona, como ostras, ovos, folhas verdes e peixes gordurosos, podem ajudar a construir músculos, melhorar os níveis de energia e melhorar a saúde geral.
Se você tem níveis baixos de testosterona (conhecidos clinicamente como hipogonadismo), incluir esses 13 alimentos pode aproximar os níveis de testosterona de onde deveriam estar para sua idade e sexo. Evitar álcool e cigarros, praticar exercícios e dormir bem aumentará ainda mais os efeitos desses alimentos no aumento da testosterona.
1. Alho
O alho é considerado um superalimento porque é rico em flavonóides, conhecidos por combater inflamações e radicais livres que causam o envelhecimento prematuro das células.
Uma revisão de estudos de 2018 sugere que o alho pode ajudar a aumentar a testosterona junto com a produção de esperma e a fertilidade. Os pesquisadores atribuíram esses efeitos às propriedades antioxidantes do alho, que aumenta a eficiência das células produtoras de testosterona (chamadasCélulas de Leydig) nos testículos e ovários.
As cebolas aumentam a testosterona?
As evidências diretas que ligam as cebolas aos níveis de testosterona são limitadas. No entanto, as cebolas contêm numerosos antioxidantes e compostos benéficos como o enxofre, que demonstraram apoiar o equilíbrio hormonal reprodutivo e a vitalidade geral.
2. Ostras e outros mariscos
Entre os tipos de marisco, as ostras são as mais ricas em zinco, um mineral essencial para a produção de testosterona. Na verdade, as ostras contêm mais zinco por porção do que qualquer outro alimento.
A deficiência de zinco, por outro lado, está associada à diminuição dos níveis de testosterona, especialmente em pessoas mais velhas que tendem a ter níveis mais baixos de testosterona.
Estudos também demonstraram que os aminoácidos presentes em mariscos como as ostras têm um efeito antioxidante que pode aumentar a eficiência das células de Leydig, que são a principal fonte de testosterona.
Outros mariscos que são boas fontes de zinco incluem caranguejo, lagosta, camarão, amêijoas e mexilhões.
3. Peixe Gordo
Peixes gordurosos como salmão, atum e cavala são ricos em zinco. Eles também contêm outros nutrientes importantes para a produção de testosterona, como a vitamina D, que é vital para a regulação hormonal.
Alguns estudos demonstraram que homens com níveis mais baixos de vitamina D têm maior probabilidade de ter hipogonadismo do que aqueles com níveis mais elevados.
Um estudo de 2024 do Japão envolvendo 1.545 homens mais velhos relatou que aqueles que comiam maiores quantidades de peixes gordurosos tinham níveis mais elevados de testosterona. Os peixes magros também ajudaram, mas não tanto quanto os peixes gordurosos.
O óleo de peixe aumenta os níveis de testosterona?
Embora a pesquisa seja limitada, há evidências de que a suplementação com óleo de peixe pode aumentar a produção de testosterona, apoiando a saúde testicular. Mais estudos são necessários para investigar o impacto direto do óleo de peixe nos níveis de testosterona.
4. Folhas verdes
As folhas verdes são ricas em magnésio, um mineral que influencia positivamente os níveis de testosterona. As folhas verdes ricas em magnésio incluem:
- Espinafre
- Couve
- Couve
Outros alimentos ricos em magnésio incluem:
- Feijões
- Nozes
- Sementes
Estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode desempenhar um papel na deficiência de testosterona.
Um estudo de 2021 de Taiwan descobriu que uma dieta pobre em folhas verdes, feijões e legumes estava associada a níveis mais baixos de testosterona e à diminuição da produção de esperma.
5. Vegetais crucíferos
Os vegetais crucíferos contêm um composto chamadoindol-3-carbinol(I3C) que pode ajudar a equilibrar os níveis de estrogênio, potencialmente apoiando a testosterona. Fontes de I3C incluem:
- Brócolis
- Couve-flor
- Repolho
- Couve de Bruxelas
Sabe-se que o I3C possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem apoiar a regulação hormonal geral para ambos os sexos.
Algumas pesquisas mostram que a suplementação com I3C pode reduzir o risco de câncer causado por hormônios, especialmente câncer de próstata e de mama, ao equilibrar os níveis de testosterona, estrogênio e progesterona.
6. Cogumelos de botão branco
Cogumelos brancos (Agaricus bisporus) bloqueiam a produção de uma enzima chamada aromatase. Esta enzima converte a testosterona no hormônio sexual feminino estrogênio. Ao bloquear a conversão, alguns estudos sugerem que alimentos como cogumelos brancos podem ajudar a melhorar os níveis de testosterona.
Mais estudos são necessários para investigar o efeito direto dos cogumelos brancos nos níveis de testosterona.
7. Abacates
Abacates são uma boa fonte de magnésio, mas são especialmente ricos em outro composto conhecido comoboro. O boro tem sido associado à produção de testosterona e alguns até sugeriram que ele pode tratar a disfunção erétil.
Estudos demonstraram que o boro pode duplicar os níveis de testosterona em mulheres com deficiência de magnésio. Entre os homens, a suplementação de boro aumenta os níveis de testosterona em até 32% após uma semana.
Os abacates também são ricos em gorduras saudáveis, que auxiliam na produção de hormônios.
Quais frutas aumentam a testosterona mais rapidamente?
Embora você possa tomar boro na forma de suplemento, alimentos como abacate e ameixas secas podem fornecer quase a mesma quantidade por porção. No entanto, os efeitos das frutas no aumento da testosterona são geralmente modestos e não imediatos. A maioria das pesquisas sobre frutas e testosterona envolve consumo a longo prazo, em vez de aumentos a curto prazo.
8. Cacau
O cacau é uma ótima fonte de um flavonóide chamado quercetina.A pesquisa sugere que este potente antioxidante pode efetivamente aumentar a produção de testosterona.
Um estudo de dois meses na Índia relatou que jovens do sexo masculino que receberam um suplemento contendo sementes de cacau aumentaram os níveis de testosterona em comparação com aqueles que receberam um placebo (suplemento inativo), que não tiveram aumento.
9. Ervas
Existem muitas ervas usadas na medicina naturopática e tradicional chinesa para tratar a deficiência de testosterona. Embora ainda faltem pesquisas, quatro remédios se destacam como potencialmente benéficos:
- Ginseng: Um estudo de 2016 relatou que 72 homens com sobrepeso receberam um extrato diário de raiz de ginseng vermelho (Panax ginseng) experimentaram um aumento de quase 6% na testosterona após quatro semanas, enquanto aqueles que receberam placebo não tiveram alterações.
- Ashwagandha: Um estudo de 2019 relatou que um extrato deashwagandharaiz (Withania somnifera) aumentou os níveis de testosterona em 18% em 57 homens com sobrepeso após oito semanas.
- Semente de feno-grego: Um estudo de 2018 relatou que um extrato de feno-grego (Trigonella fenum feno-grego) aumentou os níveis de testosterona em 22% em homens jovens saudáveis após 12 semanas. Um conjunto correspondente de homens que receberam placebo não sofreu alterações.Outra revisão de quatro ensaios clínicos concluiu que o extrato de feno-grego aumentou significativamente os níveis de testosterona nos homens.
- Raiz de forskohlii: Um estudo envolvendo 30 jovens do sexo masculino com excesso de peso relatou que um extrato diário deforskohliiraiz (Coleus forskholii) aumentou os níveis de testosterona em quase 13% após 12 semanas.
10. Gemas de ovo
Os ovos contêm proteínas, vitamina D e gorduras saudáveis. Eles também contêm selênio, um importante antioxidante ligado à maior produção de testosterona.
Um estudo de 2021 envolvendo 30 atletas do sexo masculino comparou os níveis de testosterona naqueles que receberam clara de ovo em comparação com aqueles que receberam ovos inteiros. Após 12 semanas de treinamento de resistência, os homens que receberam ovos inteiros apresentaram maior testosterona e menor gordura corporal do que aqueles que consumiram apenas claras de ovo.
Não há dados suficientes para sugerir um número exato de ovos inteiros para comer por dia para aumentar a testosterona. No entanto, os machos neste estudo comeram três ovos inteiros imediatamente após cada uma das sessões de treinamento de resistência três vezes por semana.
11. Querida
Acredita-se que o mel ajude na produção de testosterona, aumentando a eficiência das células de Leydig produtoras de testosterona. Também pode aumentar os níveis do hormônio luteinizante (LH), que desencadeia a produção de testosterona nos testículos.
Outro composto do mel chamadocrisinaé considerado um potente inibidor da aromatase. Esses compostos naturais impedem que a aromatase converta a testosterona em estrogênio e podem, portanto, promover níveis mais elevados de testosterona.
12. Azeite
O azeite de oliva extra virgem (EVOO) é conhecido por trazer muitos benefícios à saúde do coração, mas também há evidências de que pode aumentar a testosterona.
- Um pequeno estudo realizado em Marrocos envolvendo 60 jovens saudáveis do sexo masculino relatou que o consumo diário de 25 mililitros de EVOO (cerca de 5 colheres de chá) aumentou os níveis de testosterona em 17% e os níveis de LH em não menos que 42% após três semanas.
- Outro estudo mostrou que a adesão a longo prazo à dieta mediterrânea e o consumo de azeite podem apoiar níveis saudáveis de testosterona. O azeite é um elemento crítico na dieta mediterrânica que também demonstrou apoiar a saúde testicular.
13. Romãs, cerejas e frutas vermelhas
Romãs (Punica granatum), cerejas e frutas vermelhas são ricas em flavonóides e outros antioxidantes que podem apoiar a produção de testosterona. Um estudo de 2021 mostrou que romãs, cerejas e frutas vermelhas podem ajudar a proteger contra a inflamação associada à obesidade em homens.Foi demonstrado que este tipo de inflamação reduz os níveis de testosterona.
No entanto, este estudo foi muito pequeno (12 participantes) e são necessárias mais pesquisas para confirmar estes resultados.
Alimentos a evitar
Certos alimentos têm potencial para reduzir os níveis de testosterona, incluindo:
- Alto consumo de laticínios
- Alto consumo de pães, doces e sobremesas
- Alto consumo de álcool
- Raiz de alcaçuz
Outras maneiras de aumentar a testosterona naturalmente
Além de adotar uma dieta saudável e incluir esses alimentos e ervas, fazer mudanças no estilo de vida também pode apoiar naturalmente níveis saudáveis de testosterona.
Exercício para aumentar a testosterona:
- A atividade física, especialmente o treinamento de resistência, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o levantamento de pesos, pode aumentar temporariamente os níveis de testosterona por até uma hora após o treino de alta intensidade.
- Os pesquisadores acreditam que o processo de crescimento muscular requer testosterona.
- O exercício desencadeia a liberação de endorfinas que aliviam o estresse. Esses hormônios do “bem-estar” ajudam a reduzir os níveis de cortisol, o que cria um ambiente mais favorável para a produção de testosterona.
- O exercício regular também pode promover um peso saudável. Estudos sugerem que pessoas com obesidade têm níveis mais baixos de testosterona.
- Um estudo com 80 homens (com idades entre 50 e 70 anos) que fizeram uma combinação de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos descobriu que o exercício era comparável aos suplementos de testosterona na melhoria da massa corporal magra.
Durma o suficiente:
O sono adequado é essencial para manter níveis saudáveis de testosterona. Estudos mostram que dormir menos de seis horas por noite pode diminuir os níveis de testosterona em até 15% no dia seguinte.
Minimize a exposição aos xenobióticos:
Xenobióticossão compostos em nosso ambiente que imitam os hormônios do corpo e são suspeitos de reduzir os níveis de testosterona. Exemplos que conhecemos até agora incluem:
- Ftalatos:Encontrado em produtos de higiene, como xampus e colônias. Compre produtos de higiene isentos de ftalatos.
- Organofosforados:Encontrado em pesticidas e herbicidas que podem estar presentes em pequenas quantidades em produtos cultivados convencionalmente. Coma produtos orgânicos sempre que possível e lave-os em água corrente antes de prepará-los ou comê-los.
- Bisfenol A (BPA):Encontrado em embalagens plásticas de alimentos. Para evitar o BPA, não coloque alimentos no microondas em recipientes plásticos; não utilize recipientes plásticos com os números 3, 6 ou 7 gravados no triângulo do produto; não beba em recipientes de isopor; e compre recipientes de água sem BPA.
Alguns estudos sugerem que o BPA pode penetrar nos alimentos e interromper a produção de hormônios, diminuir a testosterona e afetar a produção de espermatozoides, resultando em má qualidade do esperma e redução da fertilidade.
Outras mudanças no estilo de vida:
Outras maneiras de otimizar naturalmente os níveis de testosterona incluem:
- Evitando o tabaco
- Limitando o estresse
- Evitando opioides e analgésicos
- Manter um peso corporal saudável
Se você tiver dúvidas sobre seus níveis de testosterona, converse com um médico.
Resumo
Alimentos ricos em antioxidantes, zinco, magnésio, selênio e vitamina D podem ajudar a aumentar os níveis baixos de testosterona. Isso inclui ostras, mariscos, peixes gordurosos, ovos, folhas verdes, cacau e muito mais.
Manter um peso saudável, praticar exercícios e limitar o estresse também pode ajudar a promover níveis hormonais saudáveis.
