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Nutrientes benéficos para os olhos, como zinco, ácidos graxos ômega-3 e vitaminas A e C, ajudam a reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade.Obter vitaminas e minerais suficientes por meio de alimentos como peixes, ovos, cenouras, frutas cítricas e muito mais também pode ajudar a evitar o declínio da visão.
1. Peixe
Peixes como salmão e atum contêm nutrientes essenciais, ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que podem beneficiar a saúde ocular.
Um tipo específico de ômega-3 conhecido como DHA (ácido docosahexaenóico) constitui a retina do olho e apoia a visão, reduzindo o dano oxidativo e melhorando o fluxo sanguíneo.
Estudos mostram que dietas ricas em ômega-3 estão associadas a um menor risco de degeneração macular relacionada à idade (ou perda de visão central) e a um desenvolvimento mais lento de catarata.
2. Nozes e sementes
Nozes e sementes contêm vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura que protege a saúde celular dos olhos. Nozes, amêndoas, nozes e sementes de girassol podem ajudar a diminuir o dano oxidativo aos olhos, o que pode diminuir o risco de desenvolver certas doenças oculares, como catarata e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Os pistaches contêm um rico suprimento de carotenóides luteína e zeaxantina (antioxidantes), que protegem os olhos de vários tipos de danos e melhoram a visão.
3. Feijão e Leguminosas
As leguminosas (feijões e lentilhas) são uma boa fonte de zinco. A pesquisa mostra que o zinco é benéfico para pessoas que foram diagnosticadas com DMRI.Também ajuda a produzir o pigmento protetor melanina nos olhos, atraindo vitamina A do fígado para a retina, reduzindo a visão noturna deficiente e a catarata.
4. Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranja, toranja, tangerina e limão são excelentes fontes de vitamina C. A vitamina C pode ajudar a proteger os olhos dos danos causados pelos radicais livres (moléculas instáveis que podem danificar o DNA nas células) devido à dieta e a fatores ambientais.Ao ajudar a reparar e desenvolver novas células, a vitamina C pode combater os danos oculares e a perda de visão relacionada com a idade.
5. Vegetais com folhas verdes
Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve ou couve contêm luteína, zeaxantina, vitaminas A, C e K e antioxidantes, apoiando a saúde ocular.Especificamente, consumir folhas verdes suficientes pode ajudar a proteger a mácula, a parte do olho que fornece visão central detalhada.
6. Cenouras
Estudos mostram que alimentos ricos em beta-caroteno, como cenouras, são boas fontes de vitamina A, que pode ajudar a melhorar a visão noturna e a capacidade de enxergar melhor com pouca iluminação.
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7. Batata Doce
A batata doce é outra boa fonte de beta-caroteno e vitamina A.Eles contêm mais vitamina A do que cenouras e fornecem mais de 200% da ingestão diária recomendada da vitamina. Isso apoia a capacidade da retina de traduzir os raios de luz em visão e mantém os olhos úmidos o suficiente para evitar olhos secos.
8. Ovos
As gemas contêm luteína e zeaxantina, saudáveis para os olhos, diminuindo a progressão de doenças oculares como a DMRI.Pelo menos um estudo descobriu que consumir entre dois e quatro ovos por semana resultou numa redução de 62% no risco de desenvolver DMRI, em comparação com consumir apenas um ovo por semana ou menos.
9. Pimentões crus
Os antioxidantes do pimentão podem proteger contra danos celulares e manter o fluxo sanguíneo para os olhos, apoiando os vasos sanguíneos.Adicionar este vegetal à sua dieta pode beneficiar a função geral dos olhos e uma visão saudável. Seu conteúdo de vitamina C também está associado a um risco reduzido de desenvolver doenças oculares como a DMRI.
10. Abóbora
As vitaminas A e C da abóbora ajudam a proteger os olhos e a reduzir a cegueira noturna. Também pode prevenir ou pelo menos retardar a progressão de doenças como catarata e DMRI.
11. Brócolis e couve de Bruxelas
Brócolis e couve de Bruxelas são ricos em fibras e outros nutrientes, como carotenóides e vitamina C.Uma revisão de pesquisa descobriu que consumir 500 miligramas (mg) de vitamina C diariamente pode reduzir o risco de desenvolver catarata em quase 20%.
Alguns estudos sugeriram que a maior ingestão do carotenóide beta-caroteno no brócolis está ligada a uma redução de 10% no risco de desenvolver catarata.
12. Água
Embora você possa pensar na água como uma bebida, os especialistas a consideram tecnicamente um alimento.Como os olhos são compostos principalmente de água, manter-se hidratado pode afetar a saúde ocular.
A desidratação pode causar olhos secos, irritação, visão temporariamente turva, moscas volantes e muito mais.Se os sintomas do olho seco não forem tratados adequadamente, o olho seco pode levar a alterações na visão, o que é outro motivo para se manter hidratado ao longo do dia.
Como comer para a saúde ocular
Uma dieta pobre em gordura e rica em frutas, vegetais e grãos integrais pode reduzir o risco de desenvolver doenças oculares, mantendo as artérias saudáveis para apoiar o fluxo de oxigênio e nutrientes essenciais para a saúde ocular:
- A vitamina A é vital para manter a visão e a função ocular.
- Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a prevenir danos que podem levar à perda de visão ou doenças oculares.
- A vitamina C é um antioxidante que pode ajudar a proteger os olhos de danos ambientais ou relacionados ao hábito.
Quanto desses alimentos você deve comer?
Os valores diários de nutrientes para a saúde ocular que os especialistas geralmente recomendam que a maioria dos adultos consuma incluem:
- Vitamina A:900 microgramas (mcg)
- Vitamina C:90mg
- Vitamina E:15mg
- Zinco:11mg
Exemplos de como incorporar alimentos saudáveis para os olhos incluem:
- Uma xícara de fatias de cenoura cozidas equivale a mais de 100% do seu valor diário de vitamina A.
- Uma xícara de brócolis cru fornece cerca de 90% das necessidades diárias de vitamina C.
- Uma xícara de pimentão vermelho fatiado oferece mais de 100% das necessidades de vitamina C.
- Uma porção de 30 gramas de amêndoas representa cerca de 50% da ingestão recomendada de vitamina E.
- Três colheres de sopa de sementes de cânhamo podem fornecer até 40% de suas necessidades diárias de zinco.
Faça exames oftalmológicos regulares
Problemas oculares e de visão são comuns e podem passar despercebidos por algum tempo. Certas doenças oculares, como catarata, glaucoma, retinopatia diabética e degeneração macular relacionada à idade, podem levar à perda de visão ou cegueira se não forem tratadas precocemente. É por isso que consultar um médico para um exame oftalmológico completo é essencial.
Nutrientes saudáveis para os olhos provenientes de alimentos versus vitaminas e suplementos
Se você não conseguir obter o suficiente dos nutrientes recomendados em sua dieta, um oftalmologista pode recomendar a utilização de suplementos para melhorar a saúde ocular. Pessoas com DMRI intermediária em um ou ambos os olhos podem receber prescrição de suplementos antioxidantes, que incluem vitaminas C, E e zinco.
Pessoas com histórico de tabagismo podem querer procurar um suplemento para a saúde ocular que não contenha beta-caroteno, que em alguns estudos aumentou o risco de desenvolver câncer de pulmão. Consulte um médico antes de tentar um suplemento antioxidante para a saúde ocular.
