12 maneiras de reduzir o colesterol LDL mudando seu estilo de vida

Mudanças simples no estilo de vida, como desfrutar de alimentos saudáveis ​​para o coração e permanecer ativo, podem reduzir significativamente o colesterol LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas. Trabalhe com um profissional de saúde para monitorar o progresso do colesterol LDL e as opções de tratamento.

1. Coma gorduras monoinsaturadas

A gordura monoinsaturada é um dos dois tipos de gordura saudável que deve ser usada no lugar da gordura saturada prejudicial à saúde. De acordo com a American Heart Association (AHA), comer gorduras monoinsaturadas com moderação reduz o colesterol LDL no sangue, bem como o risco de ataque cardíaco e derrame.

Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração incluem:

• Azeitonas e azeite
• Óleo de cártamo
• Sementes de gergelim e óleo de gergelim
• Amendoim
• Amêndoas, avelãs e nozes
• Óleo de canola
• Abacates
• Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora

2. Coma gorduras poliinsaturadas

A gordura poliinsaturada é outra gordura saudável que ajuda a reduzir o colesterol LDL. Também fornece antioxidantes como a vitamina E, que neutralizam os radicais livres e ajudam a proteger as células.

Os óleos ricos em gordura poliinsaturada fornecem ácidos graxos essenciais como ômega-6 e ômega-3, que seu corpo não consegue produzir por conta própria.

As fontes de gordura poliinsaturada incluem:

• Óleo de girassol
• Óleo de milho
• Óleo de soja
• Sementes de linhaça e óleo de linhaça
• Nozes
• Peixes gordurosos como atum e salmão
• Óleo de canola

3. Evite gordura trans

As gorduras trans são gorduras prejudiciais à saúde encontradas em muitas fontes de alimentos naturais e artificiais. Pequenas quantidades são encontradas na carne e laticínios de animais ruminantes (comedores de capim), incluindo vacas. As gorduras trans artificiais são comumente encontradas em alimentos altamente processados, fritos e embalados.

Sabe-se que as gorduras trans artificiais aumentam o colesterol LDL e o risco de doenças cardíacas. As gorduras trans naturais também podem representar riscos, mas reduzir a ingestão de carne vermelha é uma precaução sábia.

Você pode evitar gorduras trans pesquisando “óleos hidrogenados” nas listas de ingredientes. Donuts, biscoitos, biscoitos, muffins, tortas, bolos e outros alimentos fritos comercialmente provavelmente contêm gordura trans.

4. Exercite-se regularmente

O exercício é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o colesterol LDL naturalmente. Os exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, corrida e natação, são especialmente eficazes. Ao fazer seu coração bater mais forte, você pode evitar o acúmulo de placas nas artérias que contribuem para a aterosclerose e a doença arterial coronariana (DAC).

A AHA recomenda fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada ou 75 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambos). Idealmente, seus treinos devem ser distribuídos ao longo da semana, com intervalo de no máximo um ou dois dias entre eles.

O exercício de intensidade moderada ocorre quando você consegue falar, mas não consegue cantar durante o exercício. Intensidade vigorosa significa que você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem parar para respirar.

O treinamento de resistência (força) também pode ajudar, reduzindo a pressão arterial e o açúcar no sangue, fatores que causam doenças cardíacas.A AHA recomenda adicionar treinamento de resistência de moderada a alta intensidade pelo menos dois dias por semana.

5. Perder peso

Estar acima do peso ou ser obeso coloca você em risco de ter níveis elevados de LDL. Estudos demonstraram que uma modesta perda de peso (entre 5% a 10%) reduz significativamente os níveis de colesterol total e LDL, juntamente com outra lipoproteína prejudicial à saúde chamada triglicerídeos.

A perda de peso eficaz envolve uma melhoria na dieta e nos níveis de atividade física. Além de se exercitar regularmente, você pode atingir suas metas de perda de peso:

• Estabelecendo metas realistas: Metas de curto prazo, como perder de 3% a 5% do peso corporal, são mais alcançáveis ​​do que fazer mudanças drásticas que você não consegue sustentar.
• Entendendo quanto e por que você come: A melhor maneira de fazer isso é mantendo um diário alimentar.
• Gerenciando o tamanho das porções: além de colocar porções menores no prato, evite comer correndo, o que pode fazer com que você perca a noção do que consome.
• Fazendo escolhas inteligentes: Aprenda como fazer substituições saudáveis ​​por alguns alimentos menos saudáveis ​​e encontre lanches nutritivos, como vegetais e grãos integrais, que fazem você se sentir saciado por mais tempo.

6. Pare de fumar

Fumar está associado a níveis mais elevados de colesterol e à formação de LDL oxidado, um tipo prejudicial de LDL. A melhor maneira de evitar isso é parar de fumar.

Estudos sugerem que pode levar algum tempo para que os níveis de LDL caiam, mas o que você provavelmente verá é um aumento relativamente rápido nos níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL).Este é o colesterol “bom” que ajuda a eliminar o colesterol “ruim” do corpo.

Antes dos cinco anos, pode haver pouca movimentação nos níveis de colesterol LDL. Após cinco anos de abandono do cigarro, os níveis de LDL podem cair até 50%. A pesquisa também sugere que o risco de doenças cardíacas pode cair até 47% após apenas quatro anos.

7. Beba álcool moderadamente

Há algumas evidências de que o consumo leve a moderado de álcool – ou seja, uma porção por dia ou menos para mulheres e uma a duas porções por dia ou menos para homens – pode aumentar os níveis “bons” de colesterol HDL e diminuir os níveis “ruins” de LDL. Como tal, beber moderadamente pode ser considerado cardioprotetor.

Por outro lado, beber mais do que isso pode não apenas aumentar os níveis de triglicerídeos, mas também os níveis de colesterol da lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL). Este é um tipo especialmente “ruim” de LDL que causa o acúmulo de placas e transporta triglicerídeos para os tecidos onde podem causar danos.

O fato de o consumo moderado de álcool poder ser cardioprotetor não deveria sugerir que o álcool seja “saudável”. Até mesmo o vinho tinto, que algumas pessoas acreditam ser saudável para o coração, não apenas aumenta os níveis de HDL “bom”, mas também os níveis de LDL “ruim”.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera o álcool um agente cancerígeno, ou seja, uma substância causadora de câncer. Qualquer quantidade consumida é considerada insegura.

O café faz mal ao colesterol?
Foi demonstrado que o café aumenta os níveis de LDL, colesterol total e triglicerídeos. Alguns especialistas recomendam limitar a ingestão a não mais do que três xícaras por dia para minimizar o risco. Ao mesmo tempo, um maior consumo de café também está associado a um menor risco geral de morte. Se você bebe muito café, pode reduzir o impacto que isso tem nos níveis de LDL evitando café não filtrado (como o de prensas de café) e fazendo café com filtro de papel.

8. Coma fibra solúvel

A fibra solúvel é um tipo de fibra alimentar encontrada em alimentos vegetais, especialmente frutas, vegetais, aveia e cevada. Batata doce, couve de Bruxelas, grãos integrais e legumes são excelentes fontes de fibra solúvel.

Estudos mostram que a fibra solúvel pode diminuir os níveis de LDL e reduzir o risco de doenças cardíacas. Comer fibras também pode aumentar a eficácia das estatinas para o colesterol alto.

A ingestão diária recomendada de fibra diária é de 38 gramas por dia para homens adultos e 25 gramas por dia para mulheres adultas.

9. Tome vinagre de maçã

O vinagre de maçã é um tipo de vinagre feito de suco de maçã fermentado. Acredita-se que oferece muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol no sangue.

O efeito do vinagre de maçã no colesterol LDL é misto. Uma revisão de 2021 na BMC Complementary Medicine and Therapies descobriu que consumir 15 mililitros (1 colher de sopa) diariamente durante oito semanas reduziu significativamente os níveis de colesterol total, mas teve pouco efeito nos níveis de LDL ou HDL.

Os benefícios do vinagre de maçã podem ser diferentes para pessoas com diabetes tipo 2 que têm dificuldade em controlar o açúcar no sangue.

De acordo com um estudo de 2023 emFronteiras do Diabetes Clínico e da Saúde,adultos com diabetes tipo 2 que tomaram 30 mililitros de vinagre de maçã por dia durante oito semanas tiveram uma redução de cerca de 20% nos níveis de LDL. Os participantes do estudo sem diabetes não observaram tais benefícios.

10. Adote uma dieta baseada em vegetais

As dietas vegetais ou vegetarianas excluem a carne, concentrando-se em frutas, vegetais, feijões e grãos. Alguns incluem laticínios e ovos, enquanto as dietas veganas são estritamente baseadas em vegetais.

Comer uma dieta baseada em vegetais é uma das melhores maneiras de reduzir o colesterol LDL, tanto a curto como a longo prazo. Ao evitar proteínas de origem animal (especialmente carne vermelha), sua ingestão diária de fibras aumentará e você consumirá pouca ou nenhuma gordura saturada.

As dietas à base de plantas também são naturalmente ricas em fitoesteróis. Acredita-se que esses compostos semelhantes ao colesterol diminuam o colesterol LDL e reduzam o risco de doenças cardíacas.

11. Reduza a ingestão de carne

Uma dieta rica em carne, especialmente carne vermelha, aumenta o risco de colesterol LDL elevado, pressão alta e doenças cardíacas.

Em vários estudos, carnes vermelhas como carne bovina, suína e de cordeiro têm sido associadas a doenças cardíacas devido ao seu alto teor de gordura saturada. Em comparação com as carnes brancas (como frango e peru), as carnes vermelhas são particularmente prejudiciais à saúde em termos de ingestão de colesterol LDL.

Se você optar por comer carne, evite carnes vermelhas gordurosas e opte por cortes magros ou carnes brancas. A AHA também recomenda limitar a ingestão total a 6 onças ou menos por dia.

Os ovos aumentam o colesterol?
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas e outros nutrientes. Eles também são naturalmente ricos em colesterol, mas não tão elevados quanto outros alimentos de origem animal. Um ovo grande fornece cerca de 185 miligramas (mg) de colesterol, a maior parte encontrada na gema.
No passado, a AHA recomendava limitar a ingestão de colesterol a 300 mg por dia. Hoje, o foco está em limitar a ingestão de gordura saturada a 10% ou menos da ingestão total de calorias. Para isso, um ovo fornece apenas 1,5 gramas de gordura saturada, mais ou menos o mesmo que uma coxa de frango sem pele.

12. Experimente suplementos

De fibras a ácidos graxos ômega-3, você pode obter a maioria dos nutrientes que reduzem o colesterol dos alimentos. Muitos desses mesmos nutrientes também estão disponíveis em forma de suplemento e podem ajudar a reduzir o colesterol LDL naturalmente.

Isso inclui o seguinte:

• Suplementos de fibra solúvel podem contribuir para a ingestão diária de fibras.
• A curcumina é um amarelo brilhante substância química encontrada na cúrcuma e no gengibre. É conhecido por beneficiar o coração e pode ajudar a reduzir o colesterol LDL.
• Feno-gregopode ajudar a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL simultaneamente. Os suplementos de feno-grego podem ser especialmente eficazes em pessoas com diabetes.
• Psílioé uma fibra solúvel proveniente das sementes de Plantago. Tomar 10 gramas de psyllium todos os dias pode ajudar a reduzir o colesterol LDL em três semanas.
• Alhopode reduzir o colesterol LDL em até 9% quando tomado diariamente. Os suplementos de alho podem ser mais eficazes para esse fim do que o alho cru.
• Arroz com fermento vermelhocontém altos níveis de uma “estatina natural” chamada monacolina K, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL em 15% a 25% em oito semanas.
• Linhaçaos suplementos também podem ajudar a reduzir o colesterol LDL devido ao seu alto teor de gordura poliinsaturada.

É importante observar que nenhum suplemento vendido nos Estados Unidos foi aprovado para tratar qualquer condição médica. Os regulamentos da Food and Drug Administration (FDA) dos EUA proíbem qualquer fabricante de suplementos de fazer tais alegações.

Para fazer uma escolha informada, fale com seu médico para entender melhor os benefícios e riscos potenciais de qualquer suplemento que você pretende tomar.