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Muitas pessoas comem tarde da noite, mesmo quando não estão com fome. Se você é um daqueles que está preocupado e realmente preocupado em como parar de comer compulsivamente à noite, então este artigo será de alguma ajuda para você.
12 maneiras de parar de comer compulsivamente à noite
Comer à noite ou comer compulsivamente durante a noite pode fazer com que você consuma mais calorias do que realmente precisa e, assim, levar ao ganho de peso. Abaixo estão algumas maneiras de parar de comer compulsivamente à noite.
#1. Identifique a causa da compulsão alimentar noturna
Algumas pessoas geralmente comem a maior parte da comida tarde da noite. Para mudar esse hábito é preciso identificar a causa do problema. A alimentação noturna pode ser resultado de uma ingestão excessivamente restrita de alimentos durante o dia, levando a uma fome voraz durante a noite. Além disso, comer tarde da noite também pode ser causado pelo tédio ou por um hábito. A compulsão alimentar noturna também pode estar associada a alguns transtornos alimentares, como a síndrome da alimentação noturna ou o transtorno da compulsão alimentar periódica, etc. Esses dois transtornos são caracterizados por diferentes padrões alimentares e comportamentos diferentes, mas podem ter os mesmos efeitos negativos na saúde.
É essencial que você saiba a causa exata de comer tarde da noite e trabalhe nisso.
#2. Conheça seus gatilhos
Também é muito essencial que você conheça o que o desencadeia para comer demais ou comer à noite. Você pode sentir vontade de comer por causa de depressão, ansiedade ou estresse, etc.
Uma das maneiras eficazes de saber a causa ou identificar os gatilhos para comer tarde da noite pode ser manter um diário de “Alimentação e humor”. Acompanhar seus hábitos alimentares e de exercícios junto com seus sentimentos certamente o ajudará a identificar padrões, permitindo que você trabalhe para quebrar quaisquer ciclos negativos de comportamento.
#3. Mantenha uma rotina
Caso você coma demais durante a noite porque não come o suficiente durante o dia, adotar a rotina certa pode ajudá-lo a parar de comer tarde da noite. A alimentação estruturada e as horas de sono irão ajudá-lo a distribuir a ingestão de alimentos ao longo do dia, para que você sinta menos fome durante a noite. Dormir bem o suficiente é essencial quando falamos sobre como controlar a ingestão alimentar e o peso. Sabe-se que a falta de sono ou a curta duração do sono estão associadas a uma maior ingestão de calorias e à má qualidade das escolhas alimentares.
Portanto, definir horários para comer e dormir pode realmente ajudar a evitar comer tarde da noite, especialmente se você acordar à noite para comer.
#4. Coma regularmente ao longo do dia e não morra de fome
Uma das melhores maneiras de parar de comer tarde da noite seria comendo durante todo o dia e não morrendo de fome durante o dia. Comer em intervalos planejados ao longo do dia, de acordo com os padrões alimentares “normais”, pode ajudá-lo a manter o nível de açúcar no sangue estável. Sabe-se que quando você fica com fome, é mais provável que você faça escolhas alimentares inadequadas e também leve à compulsão alimentar. Comer refeições regulares ao longo do dia evitará que você sinta muita fome à noite e, assim, o ajudará a controlar seus desejos e impulsos alimentares.
#5. Inclua proteínas em todas as suas refeições
Alimentos diferentes podem ter efeitos diferentes no apetite. Caso você coma por causa da fome, incluir proteínas em todas as refeições pode ajudar a acabar com a fome. Também pode ser útil para fazer você se sentir mais satisfeito ao longo do dia e, assim, evitar que você coma sem pensar durante a noite.
Um estudo descobriu que comer refeições frequentes com alto teor de proteína reduziu o desejo em cerca de 60% e reduziu o desejo de comer à noite em 50%!
#6. Remova todos os junk food de casa
Remova todas as junk food de sua casa. Isso não é saudável e não é recomendado para comer muito. Em vez disso, você pode encher sua cozinha ou geladeira com alimentos saudáveis e comê-los se tiver vontade de comê-los à noite. Bons alimentos incluem frutas, frutas vermelhas, queijo cottage, iogurte natural, etc.
#7. Beba uma bebida quente à noite
Mais uma ótima dica que pode ajudá-lo a parar de comer compulsivamente à noite é beber uma bebida quente durante a noite. Uma xícara de chá quente sem cafeína ou leite com chocolate quente, etc., ajudará a afastar os desejos mais tarde. Uma bebida quente antes de dormir irá ajudá-lo a se sentir satisfeito e, assim, a dormir mais rápido.
#8. Planeje suas refeições
É importante ter um plano alimentar adequado. Planejar suas refeições e comer lanches saudáveis pode reduzir bastante as chances de compulsão alimentar à noite. Além disso, ter um plano alimentar também pode reduzir qualquer ansiedade sobre o quanto você está comendo, e isso o ajudaria a distribuir a comida adequadamente ao longo do dia e, assim, manter a fome sob controle e ajudar a reduzir ou parar a compulsão alimentar à noite.
#9. Busque apoio emocional e profissional
Caso você ache que pode ter alguns problemas como transtorno da compulsão alimentar periódica ou síndrome da alimentação noturna, você também deve buscar ajuda emocional e profissional.
Um profissional pode ajudá-lo a identificar os gatilhos e implementar o melhor plano de tratamento para você. Esses planos de tratamento podem incluir terapia cognitivo-comportamental ou TCC, que é conhecida por ajudar pessoas com transtornos da compulsão alimentar periódica.
Criar uma rede de apoio emocional também o ajudará a encontrar maneiras de gerenciar emoções negativas, que de outra forma poderiam levá-lo a comer sem pensar.
#10. Desestressar e relaxar
Deve-se mencionar que a ansiedade e o estresse são duas das causas mais comuns pelas quais as pessoas comem mesmo quando não estão com fome. Portanto, a compulsão alimentar noturna também pode ser causada por estresse e ansiedade. No entanto, usar comida para conter suas emoções é realmente uma má ideia.
Caso você perceba que está comendo quando está estressado ou ansioso, tente encontrar outra maneira de se livrar das emoções negativas, desestressar e relaxar. A pesquisa mostrou que as técnicas de relaxamento podem ajudá-lo a controlar distúrbios alimentares, como compulsão alimentar e síndrome da alimentação noturna.
Meditação, banhos quentes, exercícios respiratórios, exercícios suaves ou alongamentos são algumas das técnicas de relaxamento que você pode experimentar.
#11. Durma o suficiente
Dormir mais é mais uma dica de como parar de comer compulsivamente à noite. Paradoxalmente, quanto menos você dorme, maior é a probabilidade de acordar à noite com fome. A falta de sono aumenta o hormônio da fome ou a produção de grelina no corpo, o que provoca o desejo por comida. Portanto, é essencial que você dê o seu melhor para dormir profundamente à noite.
#12. Distraia-se
Muitas vezes as pessoas começam a comer porque já estão ocupadas com pensamentos sobre comida quando estão entediadas. Então, se você está preocupado com pensamentos sobre comida, porque está entediado, então descubra outra coisa que você gostaria de fazer. Encontrar um novo hobby e fazer algumas coisas interessantes fora dele tarde da noite ou à noite iria mantê-lo distraído dos desejos por comida e evitar a compulsão alimentar à noite.
Conclusão:
Agora que conhecemos algumas maneiras de parar de comer compulsivamente à noite, é o momento certo para você dar um passo à frente e tentar resolver seu problema de compulsão alimentar, se estiver preocupado com isso.
É essencial que você consulte um profissional médico caso essas dicas não funcionem para você.
Referências:
- Medical News Today – “Como parar de comer compulsivamente à noite” (https://www.medicalnewstoday.com/articles/325686)
- Healthline – “14 maneiras simples de parar de comer muito açúcar” (https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar)
Leia também:
- Síndrome da alimentação noturna: por que fico acordando no meio da noite para comer?
- Síndrome da Alimentação Noturna: Causas, Sinais, Sintomas, Tratamento, Recuperação
