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Principais conclusões
Praticar exercícios regularmente, como caminhar ou correr, melhora a memória e a concentração.
Comer uma dieta rica em vegetais e proteínas saudáveis ajuda a preservar a memória e a prevenir doenças como a demência.
Jogar jogos cerebrais, como Sudoku e palavras cruzadas, aumenta a memória e a concentração.
Independentemente da sua idade, sua memória e capacidade de concentração podem variar. Se você quiser saber como melhorar sua memória, existem várias maneiras baseadas em evidências para aumentar a cognição e a recordação. Aumentar a atividade física, melhorar a alimentação e “exercitar” as faculdades mentais com jogos cerebrais pode ajudar a preservar e melhorar esta função vital.
Como melhorar a memória através do exercício físico
As conexões entre exercício, memória e função cognitiva estão bem estabelecidas na literatura científica. Um estudo descobriu que os participantes do estudo que fizeram um único treino aeróbico melhoraram significativamente as pontuações nas tarefas de recordação de palavras posteriormente.
Este efeito é ainda mais dramático em pessoas que praticam exercícios regularmente, com estudos observando um impacto particular na memória de curto prazo e de trabalho.
Tipos de memória
Embora haja debate entre os pesquisadores sobre como categorizar as memórias, o consenso é que existem quatro tipos, como segue:
- Sensorial: a memória sensorial permite que você se lembre de sensações – o que você vê, sente, ouve ou cheira – depois de experimentá-las; eles são armazenados brevemente.
- Curto prazo: a memória de curto prazo dura cerca de 30 segundos, permitindo que você se lembre do que está lendo ou de uma sequência de números.
- Trabalhando: A memória de trabalho é o que você usa para realizar tarefas cognitivas. É a sua capacidade de processar e usar memórias de curto prazo para falar, ler, resolver problemas e permanecer concentrado na tarefa.
- Longo prazo: A memória de longo prazo ajuda você a compreender o mundo e seu senso de identidade.
Que tipo de exercício é melhor? Até agora, grande parte da pesquisa se concentrou em caminhar ou correr, embora qualquer coisa que eleve consistentemente sua frequência cardíaca e faça seu corpo se movimentar possa ajudar. Os exercícios de alongamento também são eficazes. Um estudo descobriu que três meses de tai chi regular entre idosos melhoraram significativamente a memória de trabalho em adultos mais velhos.
Se você é adulto, deve praticar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, além de dois dias de treinamento de força.E se você ainda não se exercita, comece aos poucos e aumente gradualmente.
Como melhorar a memória através da alimentação
O que você come e bebe também pode influenciar o quão bem você se lembra, especialmente na idade avançada. Os investigadores descobriram que dietas específicas – como a dieta mediterrânica, as dietas DASH e uma dieta que combina muitos elementos de ambas, a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) – ajudam a preservar a memória e a capacidade cognitiva, ajudando a prevenir a doença de Alzheimer ou a demência relacionada com a idade.
Uma dieta que estimula o cérebro é rica em vegetais frescos e fontes saudáveis de proteínas. Essas dietas se concentram no aumento de proteínas magras, vitaminas E e C, ácidos graxos ômega-3 e fibras. Aqui está o que você deve enfatizar:
- Espinafre, couve, brócolis, outras folhas verdes e outros vegetais
- Feijão, como grão de bico ou fava
- Nozes, especialmente nozes
- Bagas, como mirtilos, framboesas e morangos
- Frutas frescas, como maçãs, laranjas, peras e outras
- Azeite
- Peixes gordurosos, como salmão e truta
Isto também significa evitar ou limitar significativamente o seguinte:
- Açúcares processados
- Gorduras trans, presentes em muitos alimentos fritos ou processados
- Carne vermelha gordurosa
- Laticínios, manteiga, leite
- Óleos refinados, como milho, canola e óleo vegetal
- Doces, balas, bolos e biscoitos
Além disso, alguns estudos descobriram que a cafeína – beber café ou chá – tem um efeito positivo na memória. Um estudo com estudantes universitários descobriu que o consumo de cafeína melhorava a lembrança explícita em horários não ideais, como de manhã cedo.Em outro caso, aqueles que tomaram grandes doses de cafeína conseguiram lembrar melhor as palavras que viram em uma lista 24 horas depois de vê-la.
Fatores de risco incontroláveis para perda de memória
Embora existam fatores, como dieta e exercícios, que você pode controlar a perda de memória, outros fatores são incontroláveis, incluindo:
- Idade: Ter mais de 70 anos aumenta o risco de doença de Alzheimer ou outros tipos de demência.
- Genética: Descobriu-se que mais de 20 genes tornam você mais suscetível à perda de memória e demência. Um em particular, o APOE4, está associado à doença de Alzheimer de início precoce.
- Comprometimento cognitivo leve (MCI): MCI é uma forma de perda de memória mais pronunciada que a memória saudável, mas menos grave que a demência. Leva à demência em 33% das pessoas com DCL.
- Doença de Parkinson:Cerca de 20% a 45% das pessoas com doença de Parkinson, uma doença hereditária e progressiva que causa dificuldades de movimento, desenvolvem demência.
Como melhorar a memória através de jogos cerebrais
Jogar jogos para ocupar e ativar a mente pode ajudar a melhorar a concentração e a memória. Os pesquisadores descobriram que aqueles que jogam regularmente jogos de treinamento cerebral – quebra-cabeças de números ou palavras e outras atividades que desafiam sua lógica, raciocínio e função cognitiva – pontuam melhor em tarefas de memória verbal e de trabalho.
Entre muitas opções populares de jogos cerebrais incluem:
- Sudoku: Um quebra-cabeça de colocação de números que pode aumentar a memória de trabalho e a concentração. Você preenche os números que faltam em uma grade de 9 por 9, de modo que os dígitos de 1 a 9 apareçam uma vez em cada subgrade de 3 por 3.
- Lumosidade: Lumosity é um aplicativo que dá acesso a uma ampla variedade de jogos de treinamento cerebral para o seu dispositivo enquanto acompanha seu progresso e resultados. As assinaturas gratuitas permitem que você jogue três jogos por dia, enquanto as assinaturas pagas permitem mais.
- Palavras cruzadas: Esses quebra-cabeças são um jogo cerebral clássico que exige recordação verbal e, ao mesmo tempo, acessa outros aspectos do conhecimento.
- Palavra: Um jogo baseado na Web que envolve adivinhar uma palavra de cinco letras. Você tem seis suposições, com feedback dado na forma de cores indicando suposições corretas.
Como melhorar a memória através de hábitos de vida
Além de modificar sua dieta e aumentar os exercícios, hábitos adicionais de estilo de vida podem afetar positivamente a memória e a concentração.
Dormir melhor
As evidências sugerem que seu cérebro trabalha para consolidar memórias – torná-las permanentes – enquanto você dorme. Estudos descobriram que as pessoas que dormem pouco se saem pior com tarefas de memória explícitas e implícitas.
Quanto sono você precisa? Se você é adulto, deve dormir pelo menos sete a nove horas ininterruptas todas as noites.Adolescentes, crianças e bebês precisam de mais. Defina horários consistentes para dormir e acordar e mantenha uma boa higiene do sono.
Gerenciar o estresse
O estresse também pode afetar sua memória. Estudos descobriram que o estresse durante o estudo afeta a recuperação da memória.Encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse também pode ajudá-lo a se lembrar melhor. O que era para gerenciar o estresse inclui:
- Respiração profunda
- Meditação
- Alongamento
- Redes sociais ou notícias
- Tome um banho
- Andando
- Socialize com a família ou amigos
Evite álcool
Entre outros efeitos adversos à saúde, o uso de álcool pode afetar a função cognitiva. O consumo excessivo de álcool não só pode causar apagões induzidos pelo álcool (lapsos de memória), mas o uso crônico está associado a déficits de memória leves a graves.
Dicas para melhorar a retenção de memória durante o estudo
Se você tiver um exame próximo ou estiver aprendendo algo novo, existem vários truques para melhorar a retenção de memória.
Pedaço
Para ajudar a lembrar sequências de informações, como números, agrupe-as. Por exemplo, você pode lembrar os números 8, 6, 7, 5, 3, 0 e 9 fazendo agrupamentos como 867-53-09. Os pesquisadores acham que seu cérebro usa atalhos como esse para ajudar a mediar a quantidade de informações que você recebe.
Dispositivos Mnemônicos
Dispositivos mnemônicos são estratégias ou ditados que ajudam você a lembrar de coisas. Por exemplo, você pode se lembrar da frase da aula de astronomia: “Minha mãe muito educada acabou de nos servir nachos”. As primeiras letras ajudam você a lembrar a ordem dos planetas em nosso sistema solar: Mercúrio, Vênus, Terra, Marte, Júpiter, Saturno, Urano e Netuno.
Agrupamento
A pesquisa sugere que seu cérebro organiza e estrutura informações, agrupando (agrupando) conceitos e ideias semelhantes. Descobriu-se que a adoção de uma estratégia de agrupamento melhora a recordação ativa e a memória verbal.Tente reorganizar suas anotações com ênfase em estabelecer conexões entre os conceitos que você está aprendendo.
Visualize seu trabalho
Representações visuais, como imagens, tabelas e gráficos, ajudam muitas pessoas a compreender melhor um assunto. Crie gráficos codificados por cores que comparem e contrastem os conceitos que você está aprendendo, use post-its para agrupar ideias relacionadas ou use marcadores para enfatizar pontos importantes.
Escreva
Escrever algo pode ajudar na memória e na recordação, pois envolve mais a memória sensorial. Especificamente, escrever à mão foi considerado mais eficaz do que digitar ou usar uma caneta e um dispositivo, de acordo com um estudo de 2021 com estudantes de pós-graduação no Japão.
Espaçando seu estudo
Distribuir seus estudos é mais eficaz do que estudar, especialmente se você deseja reter as informações por um longo prazo.Se você reservar seis horas para um teste, três sessões de duas horas em três dias diferentes serão mais úteis do que seis horas de estudo na noite anterior.
