12 hábitos noturnos que podem estar retardando sua perda de peso

Muitas pessoas sabotam seus esforços para perder peso sem perceber, muitas vezes por meio de hábitos noturnos, como jantares pesados, fazer exercícios muito tarde ou não dormir o suficiente. Construir hábitos novos e saudáveis ​​que apoiem seus objetivos de perda de peso, como planejar suas refeições e estabelecer uma rotina consistente na hora de dormir, pode ajudar.

1. Comer um jantar pesado

Comer um jantar pesado, especialmente tarde da noite, pode atrapalhar seus esforços para perder peso. Um estudo descobriu que jantar depois das 21h. causou níveis mais elevados de açúcar no sangue na manhã seguinte em comparação com comer às 18h. Com o tempo, níveis mais elevados de açúcar no sangue aumentam o risco de diabetes e obesidade. 

Jantares pesados ​​também podem contribuir para o ganho de peso porque seu corpo queima menos calorias à noite do que pela manhã. A queima de calorias dos alimentos (termogênese) é maior pela manhã e diminui ao longo do dia. 

2. Desfrutar de sobremesas e doces à noite

Comer sobremesas e outros doces à noite pode contribuir para o ganho de peso. Estudos mostram que comer mais tarde à noite pode fazer com que você escolha alimentos ricos em calorias, como doces ou batatas fritas.

Esses alimentos são ricos em calorias e gordura, mas não tendem a causar saciedade (uma sensação de saciedade), levando a mais desejos.

3. Comer perto da hora de dormir

Comer perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono e aumentar o risco de ganho de peso. Os lanches noturnos, além das refeições ao longo do dia, também podem contribuir para o ganho de peso. 

A pesquisa mostra que comer perto da hora de dormir pode afetar o ritmo circadiano, o relógio biológico interno.Nosso corpo precisa comer de oito a 12 horas por dia. Comer fora dessa janela, como lanches noturnos, afeta nosso metabolismo, os níveis de açúcar no sangue e o sono. 

4.  Comer sem pensar enquanto usa telas

Muitas pessoas relaxam à noite enquanto olham para seus telefones ou outros dispositivos. Quando distraído por uma tela, é fácil consumir mais comida do que seu corpo necessita. Pesquisas mostram que crianças e adolescentes que passam muito tempo diante das telas durante o dia correm maior risco de obesidade.

Comer enquanto assiste TV ou outras telas pode fazer com que as pessoas comam mais do que comeriam de outra forma. 

5. Beber álcool

Terminar a noite com uma bebida antes de dormir pode parecer relaxante, mas pode prejudicar o sono e a saúde geral. As bebidas alcoólicas tendem a ser ricas em calorias, açúcar ou ambos.

Beber muito é um fator de risco para obesidade.Pergunte a um médico sobre um limite saudável de álcool e como ter certeza de que você está bebendo moderadamente.

6. Beber bebidas com cafeína à tarde ou à noite

Beber bebidas com cafeína, como café, chá, refrigerante ou bebidas energéticas à tarde ou à noite, pode afetar seu sono. Pessoas que sofrem regularmente de distúrbios do sono correm maior risco de ganho de peso e obesidade.

A privação do sono pode levar a comer demais, fazendo com que você consuma mais alimentos do que o seu corpo necessita. Pessoas que não dormem o suficiente sofrem alterações hormonais que as fazem sentir mais fome durante o dia. 

7. Não planejar café da manhã e almoço

Planejar suas refeições e anotá-las é uma forma eficaz de perder peso.Pessoas que não fazem um plano de alimentação saudável no dia seguinte podem ter mais dificuldade em evitar alimentos ricos em calorias ao longo do dia. 

As pessoas que cozinham regularmente as suas refeições correm menor risco de diabetes tipo 2, obesidade e outras condições crónicas de saúde. Eles normalmente consomem menos calorias e ganham menos peso.

Para aumentar sua probabilidade de sucesso na perda de peso, reserve alguns minutos todas as noites para planejar as refeições e lanches do dia seguinte. 

8. Praticar exercícios vigorosos tarde da noite

A atividade física regular é uma forma eficaz de apoiar seus objetivos de perda de peso. No entanto, praticar exercícios vigorosos tarde da noite pode atrapalhar seu sono e sabotar seus esforços para perder peso. A pesquisa indica que indivíduos que se exercitam tarde da noite podem ter dificuldade para adormecer devido à temperatura corporal mais elevada.

Pessoas que praticam exercícios noturnos de intensidade moderada não apresentam problemas de sono. Ao escolher um treino noturno, evite correr ou levantar peso e opte por atividades calmantes, como caminhada, alongamento e ioga. 

9. Sentado a noite toda

Um estilo de vida sedentário está associado a um maior risco de obesidade.Pessoas que passam a maior parte do dia sentadas correm maior risco de ganho de peso e problemas crônicos de saúde. Se você passa a maior parte do dia sentado no trabalho e depois volta para casa para se sentar em frente a uma tela à noite, poderá sentir ganho de peso e distúrbios do sono. 

Procure movimentar seu corpo diariamente. Faça pausas para caminhar durante o dia e evite ficar sentado por longos períodos. A combinação de ficar sentado excessivamente e o tempo prolongado de tela à noite contribui para o ganho de peso.

10. Não ter horário para jantar e dormir

Manter rotinas regulares de alimentação e sono pode melhorar a qualidade do sono e aumentar seus esforços para perder peso.Um sono de qualidade é essencial para a saúde e perda de peso.

Ir para a cama no mesmo horário todas as noites pode melhorar a qualidade do sono, o que por sua vez pode ajudar a prevenir o ganho de peso.Procure definir um horário para o jantar e planeje a hora de dormir algumas horas depois. Tente dormir pelo menos sete horas por noite. 

11.  Não prestar atenção à higiene do sono

A higiene do sono pode melhorar a duração e a qualidade do sono. Dormir o suficiente todas as noites é essencial para uma perda de peso saudável. 

A maioria dos adultos saudáveis ​​precisa de sete a nove horas de sono todas as noites.O sono estimula o sistema imunológico, alivia o estresse e reduz o risco de problemas crônicos de saúde, como a obesidade. 

Tente manter seu quarto fresco e escuro, evitando telas antes de dormir e limitando a cafeína para ajudar a melhorar seu sono.

12. Ir para a cama tarde demais

Ocasionalmente, todo mundo vai para a cama mais tarde do que o normal, e seu corpo pode se recuperar de uma ocasional noite de sono ruim. No entanto, se você pular o sono de forma consistente ficando acordado até tarde, poderá correr um risco maior de ganho de peso. 

A pesquisa mostra que a privação do sono causa alterações hormonais que contribuem para a obesidade. Uma curta duração do sono aumenta o nível de grelina (hormônio da fome) e diminui o nível de leptina (hormônio da saciedade). Essas mudanças fazem com que você sinta mais fome e consuma mais calorias no dia seguinte.