12 exercícios para fazer após cirurgia lombar

1. Elevação da perna reta

Um dos objetivos da fisioterapia após a laminectomia e discectomia lombar pode ser melhorar a força e a estabilidade dos músculos lombares. Isso pode melhorar o suporte que o sistema muscular dá à coluna.

Um ótimo exercício para ajudar a melhorar a força da região lombar é o exercício de elevação da perna esticada (SLR).

Para realizar o exercício:

1. Deite-se de bruços (de bruços), contraia os músculos abdominais e levante lentamente uma perna no ar.
2. Segure a perna esticada por 2 segundos e abaixe-a lentamente.
3. Repita por 10 a 15 repetições.

Você pode realizar o SLR uma ou duas vezes ao dia. Sempre consulte seu fisioterapeuta para garantir que é seguro para você.

2. Flexões de bruços

Um dos exercícios mais simples, porém mais eficazes, para proteger as costas e os discos lombares após a laminectomia é a flexão de bruços. 

Este exercício comprime a parte posterior dos discos de cicatrização e ajuda a mantê-los situados no local adequado na região lombar. Também ajuda a melhorar sua capacidade de curvar-se para trás em extensão lombar.

Para realizar o exercício:

1. Deite-se de bruços em um tapete de ioga no chão e coloque as duas mãos espalmadas no chão, sob os ombros.
2. Mantenha as costas e os quadris relaxados e use os braços para pressionar a parte superior do corpo para cima, enquanto permite que a parte inferior das costas permaneça contra o chão. Você deve sentir uma leve pressão na região lombar enquanto pressiona para cima.
3. Mantenha a posição de flexão por 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
4. Repita o exercício por 10 a 15 repetições.

Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar este exercício para garantir que seja seguro fazê-lo após a cirurgia de laminectomia lombar e discectomia.

3. Agachamento na parede

O agachamento na parede é um exercício básico clássico que também é ótimo para fortalecer os músculos das coxas e glúteos.Este é um exercício ideal para quem fez uma cirurgia na região lombar, pois exerce um estresse mínimo na coluna.

Para realizar um agachamento na parede:

1. Fique de costas contra a parede e os braços ao lado do corpo.
2. Afaste as pernas na largura dos quadris.
3. Enquanto pressiona as costas contra a parede, afaste os pés até ficar sentado; Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus com o solo.
4. Descanse as mãos na parte superior das pernas ou cruze os braços contra o peito.
5. Mantenha este agachamento por até um minuto.

Consulte seu fisioterapeuta antes de implementar a parede em sua rotina de reabilitação. Como sentar na parede envolve pressionar as costas contra a parede, seu fisioterapeuta vai querer garantir que sua incisão esteja completamente fechada e cicatrizando adequadamente.

4. Pontes

O exercício da ponte é excelente tanto para alongar a região lombar quanto para fortalecer os músculos circundantes, incluindo os glúteos, isquiotibiais e músculos abdominais, todos importantes para estabilizar a parte inferior da coluna.

Para realizar uma ponte:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.
2. Contraia o estômago e incline a pélvis em direção ao teto.
3. Pressionando as omoplatas no chão, levante as nádegas o mais alto que puder para criar uma prancha do peito aos joelhos.
4. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta ao chão.

5. Deslizamento do Nervo Ciático

Se você sentiu dor nas pernas nas costas antes da cirurgia, pode ter sido diagnosticado com ciática ou irritação no nervo ciático. 

Após a cirurgia de laminectomia lombar e discectomia, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios específicos, chamados deslizamentos do nervo ciático, para ajudar a alongar e melhorar a maneira como o nervo ciático se move nas costas. Isso pode ajudar a liberar a raiz nervosa aderida e permitir que ocorra o movimento normal.

Para realizar o deslizamento do nervo ciático:

1. Deite-se de costas e dobre um joelho para cima.
2. Segure a parte inferior do joelho com as mãos e estique-o enquanto o apoia com as mãos.
3. Quando o joelho estiver totalmente esticado, flexione e estenda o tornozelo cerca de 5 vezes e depois retorne à posição inicial.
4. Repita o deslizamento do nervo ciático 10 vezes.

Faça este exercício várias vezes para melhorar o movimento do nervo ciático na parte inferior das costas e nas pernas.

6. Bicicleta estacionária

O ciclismo ergonômico é um dos melhores exercícios de resistência para pessoas em recuperação de uma cirurgia lombar.Além do treinamento de resistência, o ciclismo ergonômico também trabalha os quadríceps, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e flexores do quadril – tudo sem forçar a região lombar.

Se você não possui uma bicicleta ergométrica, poderá encontrá-la na maioria das academias. Procure pedalar de 20 a 30 minutos por sessão em um ritmo moderadamente intenso.

Você também vai querer obter luz verde do seu fisioterapeuta antes de adicionar a bicicleta ergométrica ao seu programa de reabilitação para garantir que ela seja especificamente segura para você.

7. Contrações abdominais

Após uma laminectomia e discectomia lombar, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios para ajudar a melhorar sua força abdominal.Um exercício para começar a melhorar a forma como os músculos abdominais e centrais se contraem é a inclinação pélvica posterior.

Para realizar a inclinação pélvica posterior:

1. Deite-se de costas com os dois joelhos dobrados.
2. Balance lentamente a pélvis para trás, como se estivesse tentando achatar a parte inferior das costas no chão.
3. Contraia os músculos abdominais enquanto inclina a pélvis posteriormente e mantenha a posição por 2 segundos.
4. Libere lentamente a inclinação pélvica para retornar à posição inicial.
5. Você pode realizar a inclinação pélvica posterior por 10 a 15 repetições.

Este exercício pode ser difícil de executar corretamente, portanto, verifique com seu PT antes de começar para evitar erros comuns que podem tornar o exercício ineficaz. 

8. Alongamento dos isquiotibiais

Ter isquiotibiais tensos aumenta o risco de dor lombar. Porém, pesquisas mostram que alongamentos dos isquiotibiais podem reduzir a dor lombar pré-existente e ajudar a prevenir seu desenvolvimento.

Existem vários alongamentos dos isquiotibiais que você pode tentar, mas o mais simples é feito na posição sentada:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Alcance as mãos para os dedos dos pés.
3. Segure até sentir um pouco da tensão nos isquiotibiais.

9. Slides de calcanhar

Deslizamentos de calcanhar são um exercício comumente feito em fisioterapia para melhorar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo e, ao mesmo tempo, fortalecer os músculos abdominais.

Tudo que você precisa é de uma superfície plana para se deitar:

• Deite-se de costas com uma perna esticada à sua frente.
• Use os músculos das pernas para aproximar lentamente o calcanhar o mais próximo possível das nádegas.
• Mantenha o pé sempre em contato com o chão.
• Comece com 10 repetições por perna.

10. Bombas de tornozelo

Bombas de tornozelo são um exercício simples que trabalha os músculos da panturrilha e do tornozelo. São um bom exercício para começar nas fases iniciais da reabilitação, pois melhoram a circulação nas pernas sem colocar pressão na região lombar.

Para realizar bombas de tornozelo:

1. Sente-se ou deite-se em uma superfície plana com as pernas esticadas à sua frente.
2. Contraia os músculos isquiotibiais.
3. Revezem-se apontando e flexionando cada pé.
4. Repita 10 a 15 vezes por pé.

11. Flexão lombar supina

Após a cirurgia na região lombar, seu fisioterapeuta pode prescrever exercícios suaves de flexão das costas. Isso pode ajudar a alongar com segurança os músculos da região lombar. Também pode ser usado para esticar suavemente o tecido cicatricial da incisão cirúrgica na região lombar.

A flexão lombar supina é uma das coisas mais simples a fazer para melhorar a ADM de flexão lombar após uma cirurgia lombar. Para realizar o exercício:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Levante lentamente os joelhos dobrados em direção ao peito e segure-os com as duas mãos.
3. Puxe suavemente os joelhos em direção ao peito e mantenha a posição por 1 ou 2 segundos.
4. Abaixe lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
5. Você pode realizar o exercício de flexão lombar supina por 10 repetições.

Certifique-se de interromper o exercício se sentir um aumento da dor na região lombar, nas nádegas ou nas pernas.

12. Caminhando

Caminhar é um dos melhores exercícios que você pode fazer após uma laminectomia lombar ou cirurgia de discectomia. Caminhar ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo. Isso ajuda a levar oxigênio e nutrientes aos músculos e tecidos da coluna vertebral à medida que eles cicatrizam.

Caminhar também ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, mantendo o coração e os pulmões funcionando adequadamente após uma cirurgia lombar.A melhor coisa sobre caminhar após uma cirurgia nas costas é que é um exercício ereto – sua coluna estará naturalmente em uma boa posição enquanto você caminha. Isso ajuda a proteger seus discos contra problemas futuros.

Os fisioterapeutas irão ajudá-lo a caminhar com segurança, provavelmente começando no dia seguinte à cirurgia. Eles primeiro garantirão que você possa se levantar da cama ou cadeira sem problemas. Assim que você puder andar no corredor com supervisão, eles poderão orientá-lo a subir escadas.

Correção Postural

Após a cirurgia nas costas, você deve trabalhar para manter a postura adequada quando estiver sentado e em pé. O controle postural é essencial, pois mantém a região lombar na posição ideal para proteger os discos e músculos lombares em cicatrização.

Seu fisioterapeuta pode ensiná-lo a sentar-se com uma postura adequada, usando um movimento lombar para manter a coluna na melhor posição. O procedimento de correção excessiva também pode ajudá-lo a manter a postura adequada para a região lombar.

Alcançar e manter uma postura adequada para a região lombar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para ajudar a proteger as costas e prevenir futuros episódios de dor lombar.

Pronto para voltar ao trabalho? O que considerar

Depois de melhorar a amplitude de movimento lombar, o quadril e a força central, talvez seja hora de começar a trabalhar em atividades específicas para ajudá-lo a retornar ao nível anterior de trabalho e recreação.

Dependendo do seu trabalho, você pode precisar trabalhar em técnicas de levantamento adequadas ou pode precisar de uma avaliação ergonômica se passar algum tempo sentado em uma mesa ou em um terminal de computador.

Certifique-se de trabalhar em estreita colaboração com seu médico e fisioterapeuta antes de retornar ao trabalho para garantir que isso seja seguro para você e para ter certeza de que está pronto para o trabalho normal e atividades recreativas.