12 exemplos de distorções cognitivas e como lidar com elas

Distorções cognitivas são formas irracionais ou exageradas de pensar que freqüentemente afetam pessoas com ansiedade ou depressão. Exemplos de distorção cognitiva incluem insistir em aspectos negativos, generalizar demais, catastrofizar situações ou caracterizar as coisas como totalmente boas ou totalmente ruins.

Embora seja normal sentir essas coisas quando você está de mau humor, as distorções cognitivas inferem uma forma persistente de pensar que prejudica os relacionamentos e o seu bem-estar geral.

O artigo descreve 12 tipos diferentes de distorções cognitivas e como elas se apresentam. Ele também oferece dicas de enfrentamento e conselhos sobre quando consultar um médico.

O que são distorções cognitivas?

Distorções cognitivas são pensamentos que fazem com que você perceba a realidade de maneira imprecisa. São sintomas caracterizados por padrões de pensamento irracionais ou exagerados que reforçam crenças e emoções negativas. Ao fazer isso, eles perpetuam ou pioram a ansiedade ou a depressão.

Cognição é o processo de aquisição de conhecimento e compreensão por meio de pensamentos, experiências e sentidos. Com a distorção cognitiva, seus pensamentos ficam distorcidos e você fica menos capaz de reconhecer coisas que possam realmente melhorar seu estado mental. Em essência, você fica preso em um estado mental doentio.

As distorções cognitivas podem assumir diferentes formas, algumas das quais são características de doenças mentais como:

• Anorexia nervosa
• Transtorno bipolar
• Transtorno de personalidade limítrofe (TPB)
• Transtorno de ansiedade generalizada (TAG)
• Transtorno depressivo maior (TDM)
• Transtorno do pânico (DP)
• Transtorno de ansiedade social (TAS)
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)

Existem diferentes tipos de distorções cognitivas com características e sinais distintos. Saber a diferença pode ajudá-lo a identificar e mudar formas problemáticas de pensar.

Pensamento Polarizado

O pensamento polarizado é quando você vê tudo em termos absolutos. É uma maneira de pensar em preto e branco, na qual as coisas são totalmente boas ou totalmente ruins, e nunca um ponto intermediário. Isso às vezes é chamado de “divisão”, uma característica central de uma condição chamada transtorno de personalidade limítrofe (TPB).

Exemplo de pensamento polarizado

Com o pensamento polarizado, você pode descrever um conhecido em uma festa como “maravilhoso” quando ele lhe presta atenção pela primeira vez, mas depois rapidamente considerá-lo “horrível” se ele voltar sua atenção para outro lugar.

Generalização excessiva

Generalização excessiva é quando você pega uma experiência negativa isolada e a transforma em um padrão interminável de perdas e derrotas. As pessoas que generalizam demais tiram conclusões muito amplas a partir de um único incidente e esperam que isso aconteça repetidamente.

Pessoas que generalizam demais concentram-se no negativo e tendem a falar de maneira absoluta, usando palavras como “sempre”, “nunca”, “tudo” ou “nada”.

Exemplo de generalização excessiva

Um exemplo de generalização excessiva é passar por uma entrevista de emprego estranha e declarar que você “não é bom em entrevistas de emprego”. Os pensamentos negativos podem convencê-lo a desistir de tentar.

Catastrofizando

Catastrofizar é quando você vê apenas o pior resultado de uma situação. Qualquer pequeno erro é horrível; qualquer inconveniente estraga tudo; e qualquer pequeno contratempo significa que você nunca alcançará seu objetivo.

A catastrofização é uma característica comum da ansiedade ou depressão, mas também é frequentemente observada em pessoas com dor crônica ou insônia que não conseguem lidar com a situação.

Exemplo de catastrofização

Um exemplo de catastrofização é ficar sem gelo na festa na piscina e declarar que isso “estragou tudo” para todos, mesmo que ninguém pareça se importar.

Personalização

Personalização é responsabilizar-se por um ato ou evento que está além do seu controle. Também pode significar que você está responsabilizando alguém por uma situação, mesmo que não tenha conexão direta com essa pessoa.

Personalização tem a ver com culpa e atribuir culpa a si mesmo ou aos outros.

Exemplos de personalização

Um exemplo de personalização é quando seu filho sofre um acidente ao visitar um parente em outro estado e você declara que isso nunca teria acontecido se você não tivesse colocado a criança no avião.

Ou você poderia reverter a situação e dizer que o acidente nunca teria acontecido se o parente não tivesse pressionado a criança a vir.

Filtragem

Filtrar é o hábito de descontar ou descartar qualquer coisa positiva. Trata-se de focar no negativo e encontrar maneiras de minimizar, mitigar ou refutar qualquer coisa positiva para apoiar seu modo de pensar negativo.

Alguns podem se referir a isso como “pessimismo”, mas a filtragem tem menos a ver com o mundo em geral e mais com a autoderrota.

Exemplo de filtragem

Com a filtragem, seu superior pode fornecer uma avaliação brilhante do desempenho do trabalho, mas pedir que você verifique se há erros de digitação em seus relatórios antes de enviá-los. Tudo o que você tira da revisão é que seus relatórios são desleixados e que você está falhando.

Leitura da Mente

A leitura da mente é quando você tira conclusões precipitadas sem evidências suficientes (ou nenhuma) para tirar uma conclusão. As pessoas que fazem a leitura mental esperam que o resultado seja ruim, independentemente do que façam. Isso aumenta os sentimentos de ansiedade enquanto aguardam a proverbial bola cair.

Pessoas que fazem leitura mental muitas vezes declaram “Eu sabia que isso iria acontecer” quando suas previsões estão corretas e descontam os momentos em que suas previsões estão incorretas.

Exemplo de leitura da mente

Uma pessoa que lê mentes pode presumir que um amigo que não retornou a ligação no mesmo dia não quer mais ser seu amigo. Em vez de considerar outras possibilidades, um leitor de mentes chega à pior conclusão possível.

Raciocínio Emocional

Com o raciocínio emocional, a maneira como você se sente influencia o que você sente sobre si mesmo. É movido pela crença de que “Se me sinto assim, deve ser verdade”.

O raciocínio emocional permite que você transforme sentimentos negativos sobre um incidente em uma afirmação sobre você ou outras pessoas. Transforma sentimentos em fatos, apesar das evidências em contrário.

Exemplos de raciocínio emocional

O raciocínio emocional ocorre quando você se sente estranho em uma festa e decide que “não se encaixa em lugar nenhum”. Ou você pode se sentir inseguro em usar biquíni e decidir que “as pessoas acham que não sou atraente”.

Rotulagem

Rotular é pegar um único atributo e transformá-lo em algo absoluto sobre você ou outra pessoa. É uma forma inflexível de pensar que permite adotar o ponto de vista mais negativo e descartar qualquer evidência em contrário.

As pessoas que rotulam geralmente são rápidas em julgar e tendem a assumir pontos de vista extremos, negativos e em grande parte injustos. Uma vez atribuídos, os rótulos demoram a mudar.

Exemplos de rotulagem

Um rotulador pode descrever alguém que se veste elegantemente como “superficial” ou alguém que lê oMonitor da Sociedade Cristãcomo “arrogante”, muitas vezes como um julgamento precipitado.

Por outro lado, você pode se rotular de “estúpido” se se sentir inferior em um novo emprego.

Declarações “deveria”

Usar declarações “deveria” declara que algo deve ser feito de uma certa maneira, sem exceção. É uma forma inflexível de pensar que cria regras que as pessoas aderem ou falham, inclusive você.

“Deveria” coloca pressão ou expectativas indevidas sobre você e os outros. Também permite que você critique os outros, muitas vezes sem qualquer compreensão de suas circunstâncias.

Exemplos de declaração “deveria”

Com declarações do tipo “deveria”, você pode criticar tacitamente os outros, sugerindo que eles “deveriam ter dito isso” (se fossem atenciosos) ou “devessem ter sucesso” (se soubessem o que estavam fazendo). As mesmas afirmações podem ser revertidas e usadas para criticar a si mesmo.

Falácia de controle

A falácia do controle ocorre quando você pensa que as coisas que estão fora de seu controle estão na verdade sob seu controle, incluindo os comportamentos ou sentimentos de outras pessoas. A falácia do controle também pode ser internalizada, fazendo você se sentir impotente e sem controle sobre as situações.

Ambas as situações levam a pessoa ao fracasso.

Exemplos de falácia de controle

Com a falácia do controle, você pode acreditar plenamente que a felicidade de seu cônjuge se baseia exclusivamente em seus comportamentos ou ações. Por outro lado, você pode acreditar que sua felicidade depende de seu cônjuge e que qualquer infelicidade que você sinta é apenas resultado do comportamento ou das ações de seu cônjuge.

Falácia da Justiça

A falácia da justiça é acreditar que tudo deve ser justo e igual, causando ressentimento quando o mundo não cede ao que você acredita ser justo. É uma atitude derrotista que cria a impressão de que você está sendo tratado injustamente e que os outros estão de alguma forma contra você.

Exemplo de falácia de justiça

A falácia da justiça permite que você se sinta como se tivesse sido enganado em uma promoção se um colega de trabalho a conseguisse. Em vez de considerar se a pessoa realmente merece isso, você se concentra em sua impotência e em como foi conspirado.

Falácia da Mudança

Com a falácia da mudança, você espera que os outros mudem seus comportamentos para te fazer feliz – mesmo que a mudança seja contra a natureza deles. Supõe que a mudança pode ser feita se for exercida pressão suficiente, colocando a responsabilidade da felicidade nos outros, não em você.

Ao externalizar a felicidade, você se prepara para a ansiedade enquanto luta pela mudança e para a depressão se a tentativa de mudança falhar.

Exemplos de falácia de mudança

Um exemplo de falácia da mudança é pressionar seu parceiro a ficar em casa, mesmo sabendo que ele é extrovertido e sociável. Quando eles não cedem à pressão, você se sente traído. Se o fizerem, você não conseguirá compreender a infelicidade deles.

Lidando com a distorção cognitiva

Distorções cognitivas são manifestações comuns de ansiedade e depressão. Até que essas distorções sejam identificadas, desafiadas e alteradas, a depressão ou a ansiedade podem persistir.

Muitas vezes você pode obter controle sobre esses padrões de pensamento olhando para dentro e explorando honestamente seus sentimentos, incluindo aqueles que são desconfortáveis.

Aqui está o que você pode fazer:

• Pare quando estiver chateado: Afaste-se e acalme-se antes de tentar avaliar a situação.
• Analise a situação: Veja as coisas de todas as perspectivas. A sua perturbação foi motivada por uma situação dolorosa ou pela sua impressão da situação? Alguém poderia olhar para a situação de forma diferente?
• Evite absolutos: As coisas raramente são preto e branco. Se é assim que você vê as coisas, seus sentimentos podem ser influenciados por fatos que não são inteiramente verdadeiros. Em vez de insistir, questione seus sentimentos.
• Remover rótulos: Olhe para todas as partes sem rótulos, incluindo você mesmo. Sempre que você vê uma pessoa como uma coisa (como “preguiçosa”), você pode usar isso como desculpa para suas ações e não olhar honestamente para si mesmo.
• Concentre-se no positivo: Com a distorção cognitiva, seu instinto será focar no negativo. Em vez disso, considere todos os aspectos positivos, incluindo coisas boas sobre uma pessoa, bons comentários feitos e boas experiências que você teve. Não os desconsidere ou descarte.
• Pese as evidências: Questione se seus sentimentos ou atitudes estão alinhados com a situação depois de dar um passo para trás. Descubra onde suas visualizações podem ter sido coloridas e as alterações que você pode fazer para corrigi-las.

Quando consultar um profissional de saúde

Se você não consegue controlar seus sentimentos e está tendo dificuldades no trabalho ou nos relacionamentos, talvez seja hora de consultar um terapeuta. Certas terapias podem ser usadas para abordar de forma colaborativa padrões de pensamento problemáticos.

A principal delas é a terapia cognitivo-comportamental (TCC). Esta é uma forma de psicoterapia que ajuda a identificar padrões de pensamento prejudiciais para que você possa substituí-los por outros saudáveis. Ao contrário de algumas outras formas de psicoterapia, a TCC lida com seus problemas atuais, em vez de focar em questões do passado.

Ao fazer isso, a TCC pode ajudar a ajustar comportamentos de forma estruturada e prática e permitir avaliar as situações de forma mais equilibrada.