12 alimentos saudáveis ​​e não saudáveis ​​com alto teor de colesterol

O colesterol ajuda o corpo a construir células e a produzir hormônios, mas muito no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Seu fígado produz todo o colesterol que você precisa, por isso é inteligente limitar fontes não saudáveis, como carnes processadas e alimentos fritos, mesmo que alguns alimentos com alto teor de colesterol, como ovos, sejam bons com moderação.

Alimentos Saudáveis ​​Com Colesterol

1. Ovos

Colesterol: 189 miligramas (mg)
Tamanho da porção: 1 ovo grande

Os ovos fornecem proteínas, vitaminas e minerais de alta qualidade. Embora ricos em colesterol, vários estudos mostram que os ovos não aumentam os fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação e níveis elevados de colesterol.

Outras pesquisas sugerem que os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (considerado colesterol “ruim”) podem aumentar à medida que aumenta o consumo de ovos a longo prazo.

2. Camarão

Colesterol: 135 mg
Tamanho da porção: 3 onças

O camarão contém colesterol, mas tem baixo teor de gordura saturada e alto teor de proteínas, vitamina B12, zinco e selênio.

Uma análise relacionou o maior consumo de camarão à melhoria do perfil lipídico e à diminuição do risco cardiovascular em comparação com os não consumidores de camarão.

3. Sardinhas

Colesterol: 131 mg
Tamanho da porção: lata de 3,5 onças

Junto com o colesterol, a sardinha é rica em nutrientes, como vitamina D e cálcio.As sardinhas também são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.

4. Carne de órgão

Colesterol: 333 mg
Tamanho da porção: 3 onças

Carnes de órgãos como fígado, coração e rins contêm nutrientes. O fígado bovino é mais rico em vitaminas e minerais do que a carne muscular, mas tem menos calorias e gordura. Fígado bovino cozido fornece proteínas, ferro e zinco.

A investigação sugere que as pessoas que consomem quantidades moderadas de carnes não processadas, incluindo carnes orgânicas, têm um risco menor de doenças cardiovasculares do que aquelas com níveis de consumo mais baixos.

5. Queijo

Colesterol: 17 mg
Tamanho da porção: 1 fatia de queijo

Uma fatia de queijo cheddar pode não parecer muito, mas a contagem de colesterol pode aumentar rapidamente ao longo do dia. O queijo também é uma boa fonte de proteínas, cálcio e fósforo.

A pesquisa descobriu que uma ingestão diária de 40 gramas (g), equivalente a cerca de 1,5 onças, de queijo pode proteger contra doenças cardíacas.

6. Carne alimentada com capim

Colesterol: 70 mg
Tamanho da porção: 4 onças

Em comparação com a carne bovina alimentada com grãos, a carne bovina alimentada com capim tende a ser mais rica em vários nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e fitoquímicos, compostos naturais nas plantas que atuam como antioxidantes.

A carne bovina alimentada com capim contém menos gordura e colesterol do que a carne bovina alimentada com grãos.

7. Laticínios integrais

Colesterol: 31,8 mg
Tamanho da porção: 1 xícara de iogurte de leite integral

Os laticínios integrais são alimentos ricos em colesterol e com muitos nutrientes essenciais à saúde óssea.Apesar de estudos mais antigos relacionarem os laticínios integrais ao aumento do colesterol e ao risco de doenças cardíacas, pesquisas mais recentes sugerem que os laticínios integrais em alimentos lácteos integrais não aumentam as doenças cardíacas ou os níveis de colesterol.

Outro estudo com pessoas com síndrome metabólica descobriu que consumir 3,3 porções diárias de laticínios, independentemente do teor de gordura, não afeta a pressão arterial em comparação com uma dieta sem laticínios.

Alimentos não saudáveis ​​com colesterol

1. Alimentos Fritos

Asas de frango frito e outros alimentos fritos com alto teor de colesterol devem ser evitados. Esses alimentos são ricos em gorduras saturadas e trans, que fazem com que o corpo produza mais colesterol LDL, aumentando os níveis de colesterol ruim no sangue e o risco de doenças cardíacas.

2. Carnes Processadas

Carnes processadas, como presunto, salsicha e cachorro-quente, são alimentos ricos em colesterol que devem ser limitados.

Um estudo descobriu que pessoas que comiam duas porções de carne processada por semana tinham um risco 7% maior de doenças cardiovasculares, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

3. Produtos de panificação

Produtos assados, como biscoitos e bolos, são ricos em colesterol, calorias e açúcares adicionados, mas pobres em nutrientes.

A pesquisa sugere que consumir muito açúcar adicionado pode levar a:

• Obesidade
• Doença cardíaca
• Diabetes
• Declínio cognitivo
• Certos tipos de câncer

4. Cortes gordurosos de carne

Frango com pele, carne bovina tradicional alimentada com grãos e carne de porco são mais ricos em gordura saturada do que frango sem pele, peixe e proteínas vegetais. Essa gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e aumentar o risco de doenças cardíacas.

5. Fast Food

Fast food como hambúrgueres, batatas fritas e pizza são normalmente ricos em calorias, sal, gordura saturada e outros ingredientes que levam a doenças crônicas.

Um estudo relacionou o consumo frequente de fast food ao excesso de peso, ganho de gordura abdominal, inflamação e estresse oxidativo. O maior consumo de fast food também está associado a diabetes, doenças cardiovasculares e síndrome metabólica.

Riscos para a saúde causados pelo excesso de colesterol
Muito colesterol pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames, duas principais causas de morte nos Estados Unidos. No entanto, estudos sugerem que as gorduras saturadas e as gorduras trans encontradas em alimentos não saudáveis ​​e ricos em colesterol podem estar mais fortemente associadas a doenças cardíacas do que alimentos como camarão e ovos.

Como equilibrar os níveis de colesterol

Mudanças na dieta e no estilo de vida podem ajudar a manter os níveis de colesterol saudáveis. Algumas maneiras de equilibrar os níveis de colesterol incluem:

• Evitar alimentos ricos em gordura saturada: A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol LDL, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame.
• Exercício: A atividade física regular pode diminuir os níveis de colesterol LDL. Pessoas fisicamente ativas têm um risco 21% menor de desenvolver doenças cardiovasculares e um risco 36% menor de morrer de doenças cardiovasculares do que indivíduos inativos.
• Comer mais fibra: Alimentos ricos em fibras (aveia, banana e feijão) podem ajudar a controlar o colesterol LDL elevado e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de colesterol HDL.
• Manter um peso saudável: O excesso de gordura corporal afeta a forma como o corpo usa o colesterol e diminui a capacidade do corpo de eliminar o colesterol LDL da corrente sanguínea.
• Parar de fumar: Fumar danifica os vasos sanguíneos, aumentando o risco de doenças cardíacas.
• Limitando o álcool: O álcool aumenta os níveis de triglicerídeos e colesterol. Os homens devem limitar o consumo de álcool a dois drinques por dia e as mulheres não devem tomar mais do que um drinque por dia.