12 alimentos ricos em nutrientes que comprovadamente ajudam a controlar os sintomas de ansiedade

A ansiedade geralmente é tratada com uma combinação de medicamentos e terapia, mas uma dieta rica em nutrientes também pode ajudar a controlar os sintomas. Alimentos como chocolate amargo, peixe gorduroso, chá, ovos e mirtilos não curam a ansiedade, mas podem apoiar a saúde do cérebro e ter um efeito calmante.

1. Peixe Gordo

Peixes gordurosos, como o salmão, contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3. Na forma de suplemento, essas gorduras podem ajudar a melhorar os níveis de ansiedade.A pesquisa descobriu que aqueles que consumiram salmão do Atlântico três vezes por semana durante cinco meses tiveram menos ansiedade do que aqueles que comeram outros tipos de carne, como porco, frango e carne bovina.

2. Ovos

As gemas fornecem uma boa quantidade de vitamina D. Algumas pesquisas sugerem que os baixos níveis de vitamina D estão associados à ansiedade e à depressão. Os ovos também contêm o mineral zinco, que comprovadamente diminui a ansiedade.Adicione ovos cozidos às saladas ou prepare uma fritada para incorporar os ovos à sua dieta ao longo do dia.

3. Chocolate amargo

O chocolate amargo contém flavanóis, compostos vegetais que podem combater a inflamação e proteger contra danos celulares. Algumas pesquisas sugerem que os flavonóis do chocolate amargo podem aumentar a função cerebral. Estudos também descobriram que pessoas que comem chocolate amargo apresentam níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol.

4. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm magnésio, que pode ajudar a melhorar o humor e os sintomas de ansiedade. Uma grande revisão sugere que o magnésio pode reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com:

• Ansiedade leve
• Ansiedade pré-menstrual
• Ansiedade pós-parto
• Pressão alta

O magnésio ajuda a regular os produtos químicos que enviam mensagens por todo o corpo e cérebro, o que pode melhorar a função cerebral.

5. Turquia

O peru é uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir serotonina, a substância química do cérebro que faz você se sentir bem.Alguns estudos descobriram que altas doses de triptofano podem diminuir:

• Ansiedade
• Depressão
• Irritabilidade

6. Camomila e Chás Verdes

Algumas pesquisas sugerem que beber chá de camomila por várias semanas pode reduzir os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada (TAG).O chá verde também pode reduzir os sintomas de ansiedade. Ele contém um antioxidante chamado galato de epigalocatequina (EGCG), que pode promover a saúde do cérebro ao aumentar certos produtos químicos ansiolíticos.

7. Alimentos Fermentados

Um estudo descobriu que alimentos ricos em probióticos, como kefir e iogurte, podem diminuir a ansiedade social.Outros alimentos fermentados que contêm probióticos incluem:

• Picles
• Pão de massa fermentada
• Chucrute
• Misô
• Kombuchá
• Tempeh
• Kimchi

8. Mirtilos

Os mirtilos são uma boa fonte de antioxidantes, que protegem o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Um estudo descobriu que pessoas com TAG que tomaram suplementos antioxidantes durante seis semanas observaram melhorias significativas nos sintomas.

9. Amêndoas

As amêndoas estão repletas de nutrientes saudáveis ​​para o cérebro, como vitamina E, gorduras saudáveis ​​e vitaminas B. Num estudo, os homens que comiam mais nozes tinham 66% menos probabilidade de ter ansiedade do que aqueles que comiam menos. No entanto, os resultados não foram os mesmos para as mulheres.

10. Castanha do Pará

A castanha-do-pará é rica em vitamina E, gorduras saudáveis ​​e selênio. O selênio é um antioxidante que pode melhorar o seu humor, diminuindo a inflamação.No entanto, muito selênio pode causar efeitos colaterais, por isso tome cuidado para não comer muitas castanhas-do-pará. Três ou quatro dessas nozes grandes por dia são suficientes.

11. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero saudável que contém um composto chamado curcumina, que possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. A pesquisa descobriu que consumir 1 grama de curcumina diariamente durante 30 dias pode reduzir os níveis de ansiedade.Você pode adicionar açafrão aos seus pratos favoritos ou tomá-lo como suplemento.

12. Espargos 

Os espargos contêm potássio, muitas vitaminas e fibras. Ele também contém cromo, um mineral essencial que reduz a ansiedade. O governo chinês aprovou o extrato de aspargos como ingrediente funcional natural para alimentos e bebidas devido às suas propriedades ansiolíticas.

Outros alimentos que podem ajudar com a ansiedade

Vários outros alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Alguns deles incluem:

• Ostras
• Abacates
• Vegetais de folhas verdes escuras
• Carne bovina
• Fígado
• Castanha de caju
• Grãos integrais
• Frutas cítricas
• Pimentão
• Sementes de chia
• Bananas
• Aveia
• Água

Uma Palavra da Saúde Teu

Encorajo os pacientes a escolherem alimentos que combatam a inflamação, que desempenha um papel nos transtornos de humor. Concentre-se na conexão intestino-cérebro: um intestino saudável é vital para uma mente calma. Limite o açúcar refinado e pratique uma alimentação consciente.

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ARNO KRONER, DAOM, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Alimentos a evitar

Alimentos que aumentam a inflamação no corpo podem piorar a ansiedade. Você deve limitar o consumo de:

• Alimentos processados ​​ou fritos
• Café
• Álcool
• Alimentos com alto teor de açúcar, como doces
• Carboidratos refinados
• Adoçantes artificiais
• Refrigerantes

Quando entrar em contato com um profissional de saúde

A ansiedade pode ser um problema sério, especialmente se não for tratada. Um profissional de saúde mental treinado pode ajudá-lo a encontrar o tratamento ideal. Você deve entrar em contato com um médico se:

• Seus sintomas são graves.
• Sua ansiedade interfere em sua vida e atividades diárias.
• Você tem sintomas de ataque de pânico, como falta de ar, coração acelerado, sudorese e náusea.
• Você acha difícil gerenciar suas emoções.
• Você começa a se isolar socialmente.