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Quer se manter saudável nesta temporada? Alimentos que estimulam o sistema imunológico – como frutas cítricas, folhas verdes e peixes gordurosos – são repletos de vitaminas, minerais e compostos vegetais que ajudam seu corpo a combater resfriados, gripes e outras doenças, ao mesmo tempo que mantêm a inflamação sob controle.
1. Frutas cítricas
Frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas são ricas em vitamina C – um nutriente essencial que ajuda o corpo a produzir glóbulos brancos para combater infecções.A vitamina C também atua como um poderoso antioxidante, protegendo o sistema imunológico dos danos causados pelos radicais livres. Além disso, os cítricosflavonóidespode ajudar a aliviar a inflamação, acalmar a tosse e promover a saúde digestiva.
Como seu corpo não consegue produzir vitamina C por conta própria, é essencial obtê-la regularmente – especialmente quando você está doente.
2. Brócolis
O brócolis é considerado um dos melhores alimentos para fortalecer o sistema imunológico. Este vegetal crucífero é rico em vitaminas C, E e A, que aumentam a imunidade, e contém numerosos compostos vegetais conhecidos por suas propriedades antioxidantes, incluindosulforafano, um potente agente antiinflamatório. Consumir brócolis cru, cozido no vapor ou levemente cozido para preservar seus nutrientes.
3. Cúrcuma
O ingrediente ativo da cúrcuma écurcumina, que é um potente agente antiinflamatório, estimulador da imunidade e antiviral.A curcumina ajuda a estimular o funcionamento das células imunológicas, enquanto outros compostos de cúrcuma têm propriedades antiinflamatórias.
4. Chocolate amargo
O chocolate amargo é feito de cacau, rico em polifenóis, compostos vegetais com propriedades antivirais e antiinflamatórias.Uma dieta rica em cacau pode beneficiar o sistema imunológico do corpo e o microbioma intestinal, além de reduzir a inflamação.
5. Bagas
Morangos, mirtilos e framboesas são ricos em vitamina C e outros nutrientes que combatem doenças. Os polifenóis, como o resveratrol, são encontrados nas frutas vermelhas e têm efeitos antivirais e antiinflamatórios que também ajudam a melhorar a função do sistema imunológico.
E quanto ao sabugueiro?
O sabugueiro é frequentemente usado para apoiar o sistema imunológico. Pode ajudar a reduzir a duração dos resfriados e gripes, mas não há evidências claras de que os impeça.
6. Peixe Gordo
Peixes gordurosos, como salmão, cavala, arenque e sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, triptofano (um aminoácido), taurina e poliaminas. Esses compostos ajudam a fortalecer e regular o sistema imunológico, além de aumentar o número de bactérias benéficas no microbioma intestinal.
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7. Pimentão
Os pimentões são ricos em poderosas vitaminas C e A. que aumentam a imunidade. Os pimentões vermelhos contêm mais vitamina C do que a maioria das frutas cítricas comuns.Os pimentões também são ricos em licopeno, um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
8. Chá
O chá verde e preto são ricos em flavonóides e antioxidantes que ajudam a estimular o sistema imunológico. O chá verde também contémgalato de epigalocatequina, um antioxidante que melhora a função imunológica, reduz o risco de doenças e ajuda a aliviar a inflamação.
Os chás de ervas são feitos de misturas de várias partes secas de plantas, incluindo camomila, gengibre, canela, ginseng e cravo. Alguns ingredientes podem ter propriedades antiinflamatórias, antivirais, antibacterianas e antioxidantes que podem melhorar o sistema imunológico.
E quanto à equinácea?
A equinácea é frequentemente usada para aumentar a imunidade e pode ajudar a aliviar resfriados, mas como os suplementos variam significativamente, os resultados nem sempre são consistentes.
9. Alho
O alho recentemente esmagado contém muitos compostos contendo enxofre com propriedades antivirais, estimulando as células T e os linfócitos que combatem vírus e doenças. Os componentes do alho também são conhecidos por bloquear vias inflamatórias no corpo. O consumo de alho pode ajudar o corpo a produzir e liberar óxido nítrico, auxiliando nos processos que protegem contra doenças virais.
10. Iogurte
O iogurte é feito pela fermentação do leite com bactérias do ácido láctico.
Isso torna o iogurte uma boa fonte de probióticos. Os probióticos ajudam o funcionamento do sistema imunológico, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e inibindo o crescimento de bactérias nocivas no sistema digestivo, protegendo assim contra doenças.
Comer iogurte natural e sem açúcar ajuda a evitar os açúcares encontrados em iogurtes aromatizados e bebidas à base de iogurte.
11. Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em vitamina E, que apoia o funcionamento do sistema imunológico e protege contra o estresse oxidativo.As amêndoas são reconhecidas como estimulantes imunológicos eficazes devido à sua combinação de gorduras e esteróis vegetais, que apoiam a função do sistema imunológico e ajudam a combater a inflamação.As sementes de girassol também se destacam por conterem zinco e selênio, minerais com inúmeras propriedades no combate a doenças.
12. Espinafre e outras folhas verdes
As folhas verdes, como espinafre, couve e couve, são ricas em vitamina C, uma das vitaminas mais importantes para manter um sistema imunológico saudável.As folhas verdes também são ricas em beta-caroteno, que se converte em vitamina A, uma vitamina antiinflamatória que ajuda os anticorpos a combater os vírus.
Alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, apoiam um intestino saudável, que desempenha um papel crucial na função imunológica. A fibra ajuda o intestino a produzir compostos benéficos que estimulam as células imunológicas e reduzem a inflamação.
Alimentos a evitar para um sistema imunológico saudável
Certos alimentos são conhecidos por prejudicar o sistema imunológico e prejudicar o seu funcionamento, especialmente quando consumidos em quantidades excessivas. Os alimentos a evitar (ou limitar) para um sistema imunológico saudável incluem:
- Alimentos açucarados: Grandes quantidades de açúcar podem causar inflamação e impedir o funcionamento adequado das células do sistema imunológico.
- Álcool: As bebidas alcoólicas podem danificar as células imunológicas do sangue e do sistema digestivo e interromper a comunicação entre as células do sistema imunológico.
- Alimentos processados: Esses alimentos são altamente processados e contêm altos níveis de sal e gorduras saturadas. Consumir uma grande quantidade de fast food não saudável pode prejudicar o sistema imunológico e o microbioma intestinal.
