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A alimentação tem um impacto direto em muitos aspectos da sua saúde, incluindo a saúde do coração. Certos alimentos podem melhorar os níveis de colesterol e, por sua vez, diminuir o risco de doenças cardíacas.
1. Feijão
Além de ser uma boa fonte de proteínas e minerais vegetais (como ferro e magnésio), o feijão é uma ótima fonte de fibras. Em particular, os feijões são ricos em fibras solúveis, que se dissolvem em água para formar um material semelhante a um gel ao passar pelo trato digestivo. A fibra solúvel é conhecida por reduzir o colesterol, especificamente a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”.
2. Nozes
As nozes contêm uma tonelada de nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Algumas pesquisas mostraram que as pessoas que comem mais nozes têm menor risco de doenças cardiovasculares e coronárias.
As nozes são especialmente ótimas para a saúde do coração, pois contêm o ácido alfa-linolênico (ALA) gordo ômega-3 essencial.O ALA está associado a uma diminuição do risco de eventos de doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.
As amêndoas são outra noz frequentemente estudada pelos benefícios para a saúde do coração, pois são ricas em ácidos graxos mono e poliinsaturados, fibras e antioxidantes como a vitamina E. Comer amêndoas pode não apenas reduzir os níveis de colesterol LDL, mas também manter os níveis de colesterol “bom” HDL.
3. Abacates
Esta fruta verde contém muitas gorduras monoinsaturadas saudáveis e fibras alimentares, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, especialmente quando consumidas no lugar de gorduras saturadas menos saudáveis.
Um estudo descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesidade e que comiam um abacate por dia como parte de uma dieta geral saudável para o coração tiveram um perfil de colesterol LDL melhorado em comparação com o valor basal.
4. Peixe Gordo
Os peixes são bem conhecidos como uma fonte de proteína magra.
O seu médico pode até ter recomendado comer mais peixe, tomar um suplemento de óleo de peixe ou seguir uma dieta mediterrânea (os peixes são um componente importante) para ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Isso ocorre porque os peixes – especialmente peixes gordurosos como salmão, atum, sardinha, cavala e truta – estão cheios de ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração.
Um grande estudo concluiu que adultos que comeram peixe gorduroso não frito tiveram um risco reduzido de desenvolver síndrome metabólica.Esta síndrome compreende um grupo de fatores de risco, incluindo colesterol HDL baixo e triglicerídeos elevados.
5. Cevada
A cevada é um grão integral rico em beta-glucanos. Os beta-glucanos são um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ao interagir com gorduras e sais biliares no trato digestivo.
Uma revisão e meta-análise de 2016 descobriram que o beta-glucano da cevada reduz o colesterol LDL e outros níveis de colesterol não HDL.Por causa disso, incluir alimentos que contenham cevada em sua dieta pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
6. Soja
A soja é uma leguminosa rica em proteínas vegetais. A soja é encontrada no edamame e em outros alimentos, como tofu, tempeh, leite de soja e muito mais. Um estudo descobriu que comer cerca de 30 gramas (g) de alimentos à base de soja diariamente reduziu os níveis de colesterol, diminuindo assim o risco de doenças cardíacas.
Outra revisão de estudos concluiu que os alimentos à base de soja ajudaram a melhorar os níveis de LDL, HDL e colesterol total em pessoas com colesterol elevado.
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7. Chocolate amargo
Adicionar um pouco de chocolate amargo e cacau à dieta pode beneficiar o coração. Estudos demonstraram que os flavonóides presentes no chocolate amargo e no cacau podem diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo estudou 84 pessoas que consumiram 2 g de chocolate amargo ou 2 g de chocolate ao leite durante seis meses. No final dos seis meses, o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol LDL diminuíram significativamente, e a pressão arterial melhorou significativamente naqueles que comeram 70% de chocolate amargo em comparação com aqueles que comeram chocolate ao leite.
No entanto, você deve evitar comer muito chocolate, pois geralmente é rico em açúcares adicionados. Limite a ingestão diária de chocolate amargo a uma porção e escolha um com teor de cacau igual ou superior a 70%.
8. Maçãs, frutas cítricas e frutas vermelhas
Muitas frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras alimentares e antioxidantes. A pectina, um tipo de fibra solúvel encontrada em muitas frutas (incluindo maçãs, frutas cítricas e frutas vermelhas) ajuda a reduzir o colesterol, em parte, diminuindo a quantidade de colesterol produzida pelo fígado.
Um pequeno ensaio clínico com 40 adultos descobriu que aqueles que comeram duas maçãs por dia durante oito semanas tiveram níveis mais baixos de LDL e colesterol total.
Compostos antioxidantes chamados polifenóis encontrados nessas frutas também proporcionam efeitos antiinflamatórios que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e evitar que ele seja oxidado.
9. Legumes
Assim como as frutas, os vegetais são ricos em nutrientes, contendo muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Além disso, eles têm baixo teor de calorias e gordura, o que os torna uma escolha saudável para o coração.
A fibra dietética proveniente de alimentos integrais, incluindo vegetais, pode reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol total e LDL.
10. Chá
O chá contém propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e redutoras do colesterol, chamadas polifenóis, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames.
Embora alguns estudos tenham sido mistos, a maioria das pesquisas sugere que tanto o chá verde quanto o chá preto proporcionam benefícios à saúde do coração.
11. Azeite
Sendo um alimento básico na dieta mediterrânica, o azeite tem sido frequentemente estudado pelos seus benefícios para a saúde cardíaca. O azeite extra virgem é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL.Também é uma boa fonte de polifenóis, que podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
Substituir gorduras saturadas (como manteiga) por azeite de oliva extra virgem em sua dieta pode conferir benefícios de proteção ao coração.
12. Alimentos enriquecidos com esteróis e estanóis vegetais
Os esteróis e estanóis vegetais são compostos encontrados naturalmente em pequenas quantidades em muitos alimentos vegetais, incluindo grãos, vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes. Eles ajudam a reduzir o colesterol, bloqueando a absorção do colesterol na corrente sanguínea.
Muitos fabricantes de alimentos estão adicionando esteróis e estanóis vegetais aos seus produtos, que podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo margarina, queijo, suco de laranja e pão.
Você também pode encontrar esteróis e estanóis vegetais em forma de suplemento. Quando tomados na dose de 2 g por dia, os esteróis ou estanóis vegetais podem reduzir os níveis de colesterol LDL em 8% a 10%.
