12 alimentos que aliviam os sintomas da SOP

A base de um plano de gerenciamento de SOP bem-sucedido começa com a dieta – focar em alimentos com baixo IG, proteínas magras e grãos integrais pode aliviar significativamente os sintomas e melhorar a saúde. Explore planos alimentares comprovados, como as dietas mediterrânea e cetogênica, para regular os hormônios e apoiar a perda de peso necessária para controlar os sintomas da SOP.

Estratégias eficazes de perda de peso para SOP

A perda de peso é a primeira linha de tratamento para a SOP. No entanto, a SOP pode perturbar as funções metabólicas, dificultando a manutenção de um peso saudável.

Estudos mostram que perder 5% a 10% do peso corporal ajuda a aliviar os sintomas da SOP e a restaurar a ovulação.Uma dieta hipocalórica focada em alimentos ricos em nutrientes com baixo índice glicêmico (IG), proteínas magras e gorduras monoinsaturadas é geralmente recomendada para pessoas com SOP.

Não existe uma dieta específica para SOP. A pesquisa mostra que a perda de peso melhora os sintomas da SOP, independentemente da composição da dieta. 

A pesquisa indica que algumas abordagens dietéticas podem facilitar a perda de peso para pessoas com SOP.Tradicionalmente, eram aconselhados a seguir uma dieta hipocalórica, mas estudos recentes sugerem que concentrar-se nos macronutrientes pode ser mais eficaz do que apenas contar calorias.

Ainda assim, a pesquisa mostra que algumas abordagens dietéticas facilitam a perda de peso das pessoas com SOP.Tradicionalmente, as pessoas com SOP eram orientadas a seguir uma dieta hipocalórica.Estudos mais recentes descobriram que o foco nos macronutrientes pode ser mais eficaz do que o total de calorias.

Dieta com baixo índice glicêmico

O índice glicêmico é um sistema de classificação que quantifica o impacto que diferentes alimentos têm sobre o açúcar no sangue. Isso é conhecido como resposta glicêmica.

Alimentos processados ​​como doces, pães, bolos e biscoitos têm alto IG. Em contraste, alimentos integrais, como grãos não refinados, vegetais sem amido e frutas tendem a ter um IG mais baixo.

Estudos mostram que uma dieta com baixo IG pode aumentar a perda de peso, diminuir a gordura corporal e diminuir o tamanho da cintura em pessoas com SOP. As dietas de baixo IG também afetam os hormônios reguladores do apetite, ajudando a prevenir a fome. 

Um estudo descobriu que pessoas com SOP que seguiam uma dieta com restrição calórica e baixo índice glicêmico perderam em média 15 quilos em seis meses.

A dieta concentrava-se em carne magra, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, vegetais sem amido e óleos vegetais. Incluía um déficit de 500 calorias por dia com a seguinte repartição de macronutrientes:

• 20% de proteína 
• 30% de gordura
• 50% de carboidratos de baixo ou médio IG

Dietas ricas em proteínas

Foi demonstrado que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos melhoram a perda de peso na SOP sem restringir calorias intencionalmente. Num estudo de seis meses, aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas perderam quase 4,5 quilos a mais do que aqueles que seguiram uma dieta rica em proteínas.

Os macronutrientes são categorizados pela porcentagem de calorias diárias provenientes de proteínas, gorduras e carboidratos:

• Dieta rica em proteínas: mais de 40% de proteína, 30% de gordura e menos de 30% de carboidratos
• Dieta de proteína padrão: menos de 15% de proteína, 30% de gordura e mais de 55% de carboidratos

Nenhum dos planos de dieta restringiu calorias. No entanto, os autores do estudo observaram que aqueles que seguiam uma dieta rica em proteínas também ingeriam menos calorias, provavelmente porque a proteína tende a ser mais satisfatória.

Além disso, a dieta rica em proteínas favorece alimentos com menor índice glicêmico, o que provavelmente desempenha um papel nos seus efeitos benéficos.

Dieta Mediterrânea Modificada

A dieta mediterrânea concentra-se na ingestão de alimentos integrais e não processados: vegetais, frutas, peixes, frutos do mar, legumes, nozes, grãos integrais e azeite. Foi demonstrado que uma versão modificada da dieta com baixo teor de carboidratos aumenta a perda de peso em pessoas com SOP.

A dieta mediterrânea modificada restringe os carboidratos a não mais que 20% das calorias – ou não mais que 100 gramas por dia. Um estudo descobriu que esse plano de dieta ajudou pessoas com SOP a perder pelo menos meio quilo por semana.

Dieta Cetogênica

As dietas cetogênicas podem ser sua melhor aposta para perda de peso com SOP. Keto restringe os carboidratos a 5% da ingestão total de energia – menos de 30 gramas de carboidratos por dia.

A pesquisa mostra que a dieta cetônica promove a perda de peso, reduz o açúcar no sangue, melhora a função hepática e regula os ciclos menstruais. Em um estudo, mulheres com SOP perderam em média 9 quilos em 12 semanas com dieta cetônica e reduziram seu IMC em mais de três pontos. 

Dieta Anti-Inflamatória

A dieta antiinflamatória enfatiza frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis. Evita alimentos embalados, itens açucarados e salgados e carnes vermelhas processadas.

A dieta antiinflamatória concentra-se em frutas, vegetais, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis , evitando alimentos embalados, alimentos açucarados e salgados e carne vermelha processada.

Um estudo publicado noJornal Norte-Americano de Ciências Médicasdescobriram que pessoas com SOP que fizeram dieta antiinflamatória por três meses perderam 7% do peso corporal. Eles também mostraram melhorias significativas nos marcadores de colesterol, pressão arterial e inflamação.

Dieta DASH

Outro plano, a dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension – reduz a ingestão de sal e concentra-se em alimentos saudáveis ​​para o coração. É uma opção popular para reduzir o risco de doenças cardíacas, uma preocupação comum para pessoas com SOP.

Um estudo de 2015 publicado noJornal de Pesquisa Hormonal e Metabólicadescobriram que pessoas com sobrepeso e SOP que seguiram a dieta DASH perderam mais gordura abdominal e mostraram melhorias na resistência à insulina e nos marcadores de inflamação em comparação com aquelas que seguiram uma dieta padrão.

Explorando os benefícios das mudanças na dieta da SOP

A perda de peso beneficia a saúde metabólica e reprodutiva de pessoas com SOP, independente da dieta escolhida.A perda de peso ajuda a equilibrar os hormônios, restaurar a ovulação, melhorar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a inflamação. Aqui está uma visão mais detalhada da pesquisa.

Facilite perturbações hormonais

A SOP está principalmente ligada à perturbação hormonal, especificamente aos altos níveis de andrógenos, como a testosterona, em pessoas designadas como mulheres ao nascer. Os sintomas clássicos da SOP – crescimento anormal do cabelo, acne, dificuldade para engravidar e ganho de peso – são devidos a esses desequilíbrios.

Estudos mostram que a perda de 5% a 10% do peso corporal total traz benefícios hormonais significativos para pessoas com SOP. Foi demonstrado que uma modesta perda de peso:

• Equilibre os hormônios sexuais
• Regular os ciclos menstruais
• Restaurar a ovulação
• Aumentar as taxas de gravidez

Melhorar os níveis de insulina

A resistência à insulina é um elemento central da SOP. A insulina é um hormônio que seu corpo produz para regular os níveis de açúcar no sangue. Com a resistência à insulina, as células não respondem adequadamente à insulina.

Isso faz com que o corpo produza mais insulina para reduzir o açúcar no sangue, levando ahiperinsulinemia(níveis elevados de insulina). Por sua vez, isso desencadeia um aumento nos níveis de andrógenos (hiperandrogenemia).

Seguir um plano alimentar que ajuda a regular o açúcar no sangue pode melhorar a resistência à insulina e diminuir os níveis circulantes de insulina, o que ajuda a equilibrar os hormônios sexuais.

As dietas que comprovadamente reduzem a resistência à insulina em pessoas com SOP incluem:

• Dieta DASH
• Dieta cetogênica
• Dieta pobre em carboidratos
• Dieta com baixo índice glicêmico (IG)
• Dieta mediterrânea

Reduzir a inflamação

O excesso de peso e a SOP podem estar relacionados à inflamação. Esse relacionamento pode parecer um ciclo sem fim. Pessoas com SOP têm maior probabilidade de ter excesso de peso. O excesso de peso leva à inflamação, que pode contribuir para a SOP.

A pesquisa mostrou que mudanças na dieta que sustentam um peso saudável e reduzem a inflamação podem interromper esse ciclo.

Descobriu-se que a redução da inflamação por meio da dieta também traz benefícios à saúde reprodutiva. Num estudo, ciclos menstruais normais ocorreram em 63% das pessoas com SOP e 12% engravidaram enquanto seguiam uma dieta anti-inflamatória.

Quais alimentos são melhores para controlar os sintomas da SOP?

Embora não exista uma dieta única para SOP, a recomendação geral é concentrar-se na ingestão de vegetais, proteínas magras e vegetais e alguns grãos integrais, ao mesmo tempo que limita o açúcar, os alimentos processados ​​e a gordura trans. 

Use esta lista geral como ponto de partida, mas lembre-se de que seu médico ou nutricionista pode sugerir que você inclua ou evite certos alimentos como parte de seu plano de dieta específico para SOP. 

• Frutas e vegetais ricos em fibras (maçãs, ameixas, brócolis, couve-flor) 
• Folhas verdes
• Vegetais de raiz 
• Bagas vermelhas e uvas 
• Feijão, legumes, lentilhas
• Pão integral ou multigrãos, biscoitos, massas, tortilhas
• Arroz integral, quinoa
• Aveia, centeio, cevada 
• Sementes de linhaça, chia e girassol
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Frango magro ou peru (sem pele)
• Peixes gordurosos (salmão, atum)
• Hambúrgueres vegetarianos
• Ovos, claras de ovo, substitutos de ovo
• Iogurte grego e desnatado
• Alternativas ao leite não lácteo (amêndoa, arroz)
• Abacate 
• Homus 
• Coco e óleo de coco 
• Nozes e manteigas de nozes
• Azeite, óleo de linhaça 
• Ervas frescas e especiarias (cúrcuma, canela, gengibre)
• Chocolate amargo (com moderação) 
• Chá verde

Frutas e Legumes

Os produtos frescos são versáteis e repletos de nutrientes. Escolha frutas e vegetais cheios de fibras, como crucíferas (por exemplo, brócolis), folhas verdes, maçãs e ameixas. Bagas vermelhas e uvas também têm propriedades antiinflamatórias que as tornam particularmente adequadas para uma dieta com SOP.

Laticínio

A dieta SOP geralmente recomenda evitar laticínios integrais. Pequenas porções de laticínios com baixo teor de gordura e lactose, como queijo cottage ou iogurte grego, geralmente são boas. Considere também experimentar alternativas sem laticínios e com baixo teor de açúcar, como amêndoa, arroz ou leite de coco.

Grãos Integrais

Pão integral ou multigrãos, massas e cereais são aprovados na dieta para SOP. Evite alimentos altamente processados ​​feitos com farinha branca refinada. Escolha arroz integral em vez de branco, faça aveia noturna coberta com frutas frescas em vez de pacotes de aveia instantânea (que podem ter adição de açúcar) e experimente adicionar quinoa rica em proteínas às saladas em vez de carboidratos salgados, como croutons.

Proteína

Você pode misturar proteínas em uma dieta para SOP, mas muitos preferem fontes vegetais, como nozes, manteiga de nozes e hambúrgueres vegetais. Evite carne vermelha ou qualquer carne ou peixe frito ou preparado com excesso de sal, manteiga ou óleo. Cortes magros de aves cozidos sem pele são boas escolhas. Os ovos também são uma boa opção. Evite carnes processadas, como cachorro-quente, salsicha, carne de almoço e bacon, que são ricos em sódio, gorduras trans e aditivos.

Sobremesas

A ingestão excessiva de açúcar pode aumentar a inflamação, por isso é melhor tentar limitar o consumo de doces. Embora uma pequena porção de chocolate amargo com moderação possa ser adequada para uma dieta com SOP, evite assados, doces, salgadinhos embalados e outras guloseimas.

Bebidas

Você pode evitar bebidas com cafeína, como café e chá preto, se elas piorarem os sintomas. O álcool pode adicionar calorias rapidamente, por isso é melhor evitá-lo ou consumi-lo apenas ocasionalmente. Evite bebidas com alto teor de açúcar, como refrigerantes, sucos adoçados e bebidas energéticas. A água é a escolha mais saudável para se manter hidratado; no entanto, outras opções como o chá verde também são adequadas para uma dieta com SOP.

Alimentos a evitar para um melhor controle dos sintomas da SOP

Pessoas com SOP devem evitar alimentos que possam aumentar o açúcar no sangue ou causar inflamação. Os seguintes alimentos devem ser evitados se você tiver SOP:

• Pão, assados, biscoitos, massas e cereais feitos de farinha branca refinada
• Legumes ricos em amido (batata branca, milho, ervilha)
• Arroz branco
• Carne vermelha
• Laticínios integrais 
• Carne processada (carne de almoço, cachorro-quente, linguiça, bacon)
• Alimentos fritos, fast food
• Batata frita, pipoca de micro-ondas, pretzels salgados 
• Frutas secas 
• Salgadinhos embalados
• Refeições e lanches congelados
• Adoçantes artificiais 
• Granola, barras de cereais
• Margarina, gordura vegetal, banha 
• Macarrão instantâneo, mistura de massa/sopa embalada
• Cubos de caldo, caldo, caldo 
• Molho comercial para salada, marinadas, temperos 
• Leite/chocolate, doces 
• Sorvete, pudim, creme
• Doces, bolos, biscoitos, tortas
• Refrigerante
• Suco de fruta açucarado 
• Bebidas energéticas 

Dicas de culinária e alimentação

Seguir uma dieta para perder peso e melhorar os sintomas da SOP pode ser um desafio no início. As dicas a seguir podem ajudar.

Quando comer

Se você está trabalhando para controlar seu peso com uma dieta para SOP, é útil estruturar seu plano alimentar em torno de várias refeições equilibradas e nutritivas todos os dias e limitar os lanches. A pesquisa mostrou que esta abordagem pode promover a perda de peso em pessoas com SOP.

Se você tiver outros problemas de saúde que causem sintomas digestivos ou problemas com os níveis de açúcar no sangue, pode ser necessário fazer pequenas refeições frequentes. 

Tente não ficar mais do que algumas horas sem comer. Uma rotina alimentar regular mantém o nível de açúcar no sangue estável e também pode ajudar a prevenir desejos alimentares, lanches, comer demais e comportamentos de compulsão alimentar, que podem afetar pessoas com SOP.

Idéias para cozinhar

A nutrição que você obtém dos alimentos incluídos em sua dieta para SOP pode ser afetada pela forma como você escolhe prepará-los. Alguns produtos são mais nutritivos quando comprados frescos e consumidos crus. Outros se beneficiam de um pouco de cozimento no vapor ou fervura. 

Alguns métodos de cozimento podem tornar os alimentos menos nutritivos e até mesmo torná-los inadequados para uma dieta com SOP. Por exemplo, os ovos podem ser a base de um café da manhã rico em proteínas, mas não se forem fritos com manteiga. Em vez disso, experimente escalfar ovos e combiná-los com torradas integrais e um pedaço de fruta, em vez de bacon ou salsicha. 

Se você está tentando perder peso, pode achar útil usar alternativas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos, como “macarrão” vegetariano espiralizado em vez de macarrão.

Dieta SOP e glúten

Se você está tentando engravidar ou está grávida, amamentando ou amamentando, você tem necessidades nutricionais especiais. Pode ser necessário ajustar sua dieta para SOP ou tomar suplementos durante esse período para garantir que você esteja devidamente nutrido. Procure orientação de um profissional de saúde.

A pesquisa mostrou uma ligação entre o glúten e a inflamação, mas não está claro se reduzi-lo ou eliminá-lo da dieta ajuda a SOP.Se você decidir experimentar fazer essa mudança, aprenda mais sobre os prós e os contras para saber como isso pode afetar sua saúde.

Considerações

Uma dieta com SOP tem bastante flexibilidade e o plano alimentar pode variar de pessoa para pessoa. Ainda assim, há considerações universais a serem lembradas se você embarcar nesta dieta para melhorar seus sintomas.

Nutrição Geral 

Contanto que você tenha uma dieta bem balanceada, possíveis deficiências nutricionais não serão uma grande preocupação. No entanto, se você não estiver ingerindo certos nutrientes em quantidade suficiente, isso pode afetar sua condição.

Se você tiver alguma deficiência de vitaminas, um médico pode recomendar a adição de suplementos à sua dieta para SOP.

A deficiência de vitamina D está associada a piores sintomas de SOP. A pesquisa mostrou que pode ser especialmente benéfico para pessoas com SOP e deficiência de vitamina D aumentar seus níveis com suplementos, mesmo que isso não diminua os sintomas. 

Flexibilidade

Muitos dos alimentos a evitar em uma dieta com SOP são comuns em drive-thrus de fast-food, redes de restaurantes e lojas de conveniência. Batatas fritas, refeições ricas em gordura e carboidratos em grandes porções e salgadinhos embalados e açucarados carecem de nutrição e podem contribuir para sintomas e problemas de saúde relacionados à SOP. 

Por exemplo, uma dieta rica em sódio pode causar hipertensão (pressão alta), o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. O açúcar adicionado e oculto em salgadinhos processados, assados ​​e refrigerantes pode piorar a resistência à insulina. 

Se você planeja jantar fora, pode ser útil conhecer o cardápio com antecedência. Quanto mais você souber sobre os ingredientes da sua comida, como ela é preparada e quais são os tamanhos das porções, mais fácil será pedir algo que se adapte à sua dieta com SOP.