12 alimentos e bebidas a evitar se você está tentando perder peso

Cortar calorias é importante para perder peso, mas os tipos de alimentos que você ingere e bebe são igualmente importantes. Concentre-se em opções ricas em proteínas e fibras, como aves, feijões, vegetais, frutas e grãos integrais, para ajudá-lo a se sentir saciado e apoiar a digestão.

1. Bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas, como refrigerantes e energéticos, são ricas em calorias e açúcar. Esses tipos de bebidas estão associados ao ganho de peso e ao aumento do risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2. 

O cérebro não registra bebidas como alimentos, o que significa que você pode consumir muitas calorias e ainda sentir fome. Alternativas de bebidas mais saudáveis ​​incluem:

• Suco de frutas (em quantidades moderadas)
• Água com gás sem açúcar
• Água aromatizada com frutas 

2. Fast Food

A maioria dos tipos de fast food, como hambúrgueres, frango frito e batatas fritas, é rica em calorias, gordura e sal. Eles também são pobres em nutrientes e não fornecem ao corpo a energia necessária nem a saciedade (sensação de saciedade), por isso é comum ainda sentir fome depois de comer fast food. 

Comer fast food com frequência leva a uma menor qualidade da dieta, e alimentos com baixo teor de nutrientes tendem a excluir os alimentos saudáveis. Algumas opções saudáveis ​​de fast food incluem:

• Batata assada 
• Xícara de sopa
• Sanduíche de frango grelhado 
• Hambúrguer com salada 
• Salada com molho à parte

3. Doces

Os doces são ricos em açúcar, calorias, farinha refinada e gordura. Não fornece nutrientes; uma porção pequena pode conter de 200 a 300 calorias, resultando em muito açúcar sem sensação de saciedade ou satisfação.

Desejando um doce? Opções mais saudáveis ​​incluem:

• Fatias de maçã
• Bagas
• granola
• Chocolate escuro 
• Mistura de trilhas

4. Alimentos Fritos

Os alimentos fritos incluem guloseimas saborosas, como batatas fritas, batatas fritas e nuggets de frango. Eles são ricos em calorias e gordura e estão associados a taxas mais altas de ganho de peso e obesidade. Um estudo descobriu que comer batatas fritas (batatas fritas ou batatas fritas) pode contribuir para um maior ganho de peso do que outros alimentos.

Alternativas mais saudáveis ​​às batatas fritas incluem:

• Fatias de batata assada
• Batata-doce frita assada
• Legumes grelhados 

5. Produtos de panificação

Produtos de panificação (bolos, biscoitos e pães doces) são ricos em açúcar, calorias e gordura. Geralmente são ricos em frutose, um açúcar conhecido por reduzir a sensação de saciedade e pode aumentar a fome. 

Comer alimentos ricos em açúcar também está associado a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2. Opções de sobremesas mais saudáveis ​​incluem:

• Bagas
• granola caseira
•  Iogurte perfeito

6. Pão Branco e Massa

Comer alimentos feitos com farinha refinada, como pão branco e macarrão, contribui para o ganho de peso. Esses alimentos carecem de fibras e proteínas, contêm muitas calorias e não ajudam você a se sentir saciado ou satisfeito. 

Pão branco e macarrão também contêm aditivos como açúcar e sal. Comer grãos refinados está associado a um maior risco de ganho de peso e obesidade. 

Alternativas mais saudáveis ​​ao pão branco e massas incluem:

• Pão de grãos germinados 
• Massa integral 
• Pão integral

7. Arroz Branco

O arroz branco carece de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Tem um alto índice glicêmico, o que significa que aumenta o açúcar no sangue. Alimentos que causam um rápido aumento no açúcar no sangue podem aumentar o risco de obesidade e diabetes tipo 2. 

Opções mais saudáveis ​​incluem:

• Arroz integral
• Arroz de couve-flor
• Quinoa

8. Sorvete

O sorvete é rico em gordura e açúcar, o que contribui para o ganho de peso e pode dificultar a perda de peso. Não contém fibras, mas possui uma pequena quantidade de proteínas.

Alternativas mais saudáveis ​​incluem:

• Uvas congeladas
• Batidos de frutas
• Barras de iogurte grego
• Iogurte perfeito 

9.Pizza

A pizza geralmente é feita de grãos refinados, como farinha branca, contém queijo rico em gordura e molho de tomate que pode ser rico em açúcar adicionado. Muitas coberturas de pizza, como calabresa ou salsicha, são ricas em gorduras saturadas. Pessoas que comem frequentemente alimentos prontos, como pizza congelada, provavelmente ganharão peso e terão mais gordura na barriga. 

Para deixar sua pizza mais nutritiva, tente estas alterações:

• Adicione vegetais frescos às suas coberturas 
• Aproveite com uma salada 
• Faça a crosta do zero

10. Carnes Processadas

As carnes processadas que foram enlatadas, secas, defumadas ou curadas incluem charque, calabresa e carnes frias. Como muitas dessas carnes são conhecidas por conterem substâncias cancerígenas (substâncias causadoras de câncer), comer grandes quantidades aumenta o risco de câncer. Eles também podem tornar a perda de peso mais desafiadora. 

Alternativas mais saudáveis ​​à carne processada incluem:

• Peixe assado
• Frango grelhado
• Nozes e sementes 

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2025-2030 pedem uma redução significativa de alimentos processados ​​na dieta.

11. Bebidas Alcoólicas 

A maioria das bebidas alcoólicas é rica em calorias e carboidratos.Consumir álcool com moderação ou não consumir álcool pode ajudar a controlar o peso. Moderação significa uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.No entanto, o consumo excessivo de álcool está associado ao ganho de peso. 

Se você quiser desfrutar de bebidas alcoólicas com moderação, considere tomar uma taça de vinho no jantar. Evite bebidas mistas com aditivos de açúcar.

12. Frutas Cristalizadas ou Secas

Frutas cristalizadas ou secas são ricas em açúcar e calorias. As frutas secas fornecem um lanche rico em calorias e rico em frutose que não ajuda você a se sentir saciado. Como a fruta inteira é rica em água, você pode comer menos e se sentir satisfeito. 

Uma banana fresca de tamanho médio, com cerca de 100 gramas, contém 89 calorias, enquanto uma porção de 100 gramas de chips de banana seca contém 519 calorias.Opte por frutas frescas como frutas vermelhas, maçãs, uvas e clementinas. 

Outros fatores que podem influenciar a perda de peso

Os alimentos que você ingere têm uma forte influência no peso e na saúde geral. No entanto, outros fatores afetam seu peso, como:

• Exercício: A atividade física diária está ligada à perda de peso. Incorpore exercícios cardiovasculares e treinamento de força em sua rotina para apoiar seus esforços de perda de peso e saúde geral. 
• Hidratação: Manter-se hidratado apoia a saúde metabólica e a perda de peso. Apontar para 8 copos de água por dia. 
• Comer muito pouco: Pular o café da manhã e comer pouca comida ao longo do dia estão associados a um metabolismo mais lento e ao aumento do ganho de peso.Dê ao seu corpo o combustível necessário para manter um peso saudável. 
• Dormir: Pessoas que não dormem o suficiente têm maior probabilidade de ter sobrepeso ou obesidade.Pratique uma boa higiene do sono indo para a cama no mesmo horário todas as noites e relaxando sem telas à noite. 
• Estresse: O estresse crônico afeta os hormônios e pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. Tente se concentrar no controle do estresse com atenção plena, meditação e terapia.