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O leite é uma excelente fonte de cálcio (300 mg em uma xícara) para manter os ossos saudáveis, mas não é a única maneira de atender às suas necessidades de cálcio. Vegetais, proteínas e laticínios com alto teor de cálcio oferecem opções além do leite de vaca, quer você coma carne (um onívoro), evite carne vermelha ou faça uma dieta baseada em vegetais.
1. Iogurte
Cálcio: 488 miligramas (mg)
Tamanho da porção: 1 xícara
Uma xícara de iogurte natural desnatado contém consideravelmente mais cálcio do que uma xícara de leite de vaca.O iogurte desnatado não fica atrás, com 448 mg por xícara.Esteja ciente de que o iogurte grego tem menos cálcio, com cerca de 270 mg por xícara.
O iogurte também contém quantidades maiores de outros minerais e nutrientes importantes do que uma porção comparável de leite, incluindo:
- Zinco
- Potássio
- Magnésio
- Proteína
- Probióticos
Quanto cálcio é necessário por dia?
Para a maioria dos adultos, a dose dietética recomendada (RDA) de cálcio é de 1.000 miligramas (mg) por dia.A quantidade diária exata depende da idade e do sexo:
- Masculino e feminino, de 19 a 50 anos: 1.000 mg
- Homens de 51 a 70 anos: 1.000 mg
- Mulheres de 51 a 70 anos: 1.200 mg
- Homens e mulheres com mais de 70 anos: 1.200 mg
2. Soja
Cálcio: 504 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
A soja crua e verde tem alto teor de cálcio. Isto é cerca de metade da RDA para a maioria dos adultos e significativamente mais do que uma xícara de leite de vaca.
No entanto, a soja costuma ser fervida antes de ser consumida, aumentando seu volume. Como resultado, são necessárias cerca de 1 1/4 xícara de soja verde cozida para igualar o cálcio de 1 xícara de leite.Eles também são ricos em proteínas e ricos em fibras.
3. Tofu firme
Cálcio: 506 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
A quantidade de cálcio no tofu, que é feito a partir da soja, varia de acordo com a marca e a forma como foi preparado, por isso leia atentamente os rótulos. O tofu pode ser uma excelente fonte de cálcio. Se o sulfato de cálcio for usado para firmar o leite de soja e transformá-lo em coalhada de tofu, ele pode conter até 506 mg por xícara.
4. Couve
Cálcio: 324 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Os vegetais de folhas verdes podem ser boas fontes de cálcio, e a couve é uma escolha particularmente boa. Uma xícara de couve cozida contém 324 mg de cálcio.
Esses vegetais crucíferos (da mesma família da couve e do brócolis) também contêm quase 600% da ingestão diária adequada de vitamina K por xícara e quantidades significativas de vitaminas B6 e C, ferro e magnésio.
5. Bok Choy
Cálcio: 158 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
Uma xícara de bok choy cozido e ralado contém cerca de metade do cálcio de uma xícara de leite (158 mg).Mas o corpo absorve o cálcio do bok choy muito melhor do que o cálcio do leite, fazendo com que uma xícara de cada seja equivalente à quantidade de cálcio absorvida.
O oposto acontece com o espinafre. Embora o espinafre cozido contenha 245 mg de cálcio por xícara,também contém oxalatos, que se ligam ao cálcio e reduzem sua absorção.
6. Figos Secos
Cálcio: 241 mg
Tamanho da porção: 1,25 xícara
Uma xícara de figos secos contém cerca de 241 mg de cálcio, mais do que muitas frutas. São necessárias 10 onças (1,25 xícaras) para igualar o cálcio em um copo de leite.
No entanto, frutas secas podem ser ricas em calorias. Uma xícara de figos secos contém cerca de 413 calorias e 71 gramas de açúcar.Se você adicionar cerca de 60 gramas de figos secos a uma salada, aperitivo ou refeição, ainda obterá 60 mg de cálcio, o que pode ajudar a aumentar sua ingestão diária total de cálcio.
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7. Queijo ricota
Cálcio: 669 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
O queijo ricota com leite parcialmente desnatado fornece 669 mg de cálcio por xícara ou 337 mg por meia xícara, que tem 171 calorias.A ricota com leite integral contém 578 mg de cálcio, quase o dobro de uma xícara de leite. Meia xícara, com 289 mg, equivale quase a uma xícara de leite e contém 204 calorias.
8. Sardinhas Enlatadas
Cálcio: 351 mg
Tamanho da porção: 3,75 onças
Sardinhas enlatadas contêm 351 mg de cálcio em uma porção de 3,75 onças por lata.A lata de sardinha do mesmo tamanho também contém 22,6 gramas de proteína e é rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis.
Sardinhas que contêm pequenos ossos comestíveis tendem a ser mais ricas em cálcio. Leia os rótulos para ver a quantidade de cálcio que uma determinada marca de sardinha em lata contém – pode variar de acordo com o processamento e o líquido em que a sardinha está, que pode ser água, óleo ou molho de tomate.
9. Salmão enlatado
Cálcio: 168 mg
Tamanho da porção: 3 onças
Uma lata de 3 onças de salmão sockeye contém cerca de 168 mg de cálcio.Você precisará de duas latas para fornecer mais cálcio do que 1 xícara de leite. O nível de cálcio é aumentado no salmão enlatado (assim como na sardinha) devido aos pequenos ossos macios que permanecem durante o processamento. Eles são completamente comestíveis e dificilmente serão notados.
Em comparação, uma porção de 3,5 onças de salmão fresco contém apenas 15 mg de cálcio.O salmão do Atlântico criado em fazendas tem ainda menos cálcio, 9 mg por porção de 3,50 onças. Ao escolher o salmão, leve em consideração o alto teor de sódio que costuma estar presente nas conservas de peixe, bem como os níveis de cálcio.
10. Leite vegetal fortificado
Cálcio: 422 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
O cálcio pode ser adicionado aos leites vegetais durante o processamento. Se não forem fortificados, a quantidade de cálcio provavelmente será menor e os leites vegetais caseiros provavelmente terão ainda menos cálcio do que os leites industrializados.
As marcas variam, por isso é importante verificar os rótulos. O FoodData Central do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) registrou estes valores para alguns leites vegetais fortificados:
- Leite de amêndoa: 422 mg de cálcio por xícara, mais de 100 mg a mais que uma xícara de leite de vaca.
- Leite de aveia: 338 mg de cálcio por xícara, um pouco mais que o leite de vaca.
- Leite de soja: Perto de 400 mg de cálcio por xícara, dependendo da marca.
11. Suco de laranja fortificado
Cálcio: 350 mg
Tamanho da porção: 1 xícara
O suco fortificado contém cálcio e outros nutrientes adicionados durante o processamento. Uma xícara de suco de laranja fortificado contém cerca de 350 mg de cálcio, mais de um terço da RDA.
O suco de laranja fresco não fortificado contém muito menos cálcio do que o suco fortificado. Uma xícara de suco fresco contém cerca de 27 mg de cálcio.
12. Sementes de Chia
Cálcio: 595 mg
Tamanho da porção: 100 gramas
As sementes de chia são repletas de cálcio: 100 gramas, o que equivale a cerca de 0,67 xícaras, contêm 595 mg, quase o dobro de uma xícara de leite de vaca.Não é provável que você coma tantas sementes de chia de uma só vez, mas se você polvilhar 1 onça (um oitavo de xícara) em outros alimentos ou incluir essa quantidade em uma receita, ela fornecerá quase 150 mg de cálcio.
Outros nutrientes para 100 gramas de sementes de chia incluem 32 gramas de gordura, 17 gramas de proteína e 517 calorias.
