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Principais conclusões
- Muitas redes de fast food oferecem opções mais saudáveis, como frango grelhado, saladas e wraps.
- Para tornar as refeições de fast food mais saudáveis, opte por carnes grelhadas e peça molhos como acompanhamento.
- Evite alimentos fritos e bebidas açucaradas para fazer escolhas mais inteligentes de fast food.
Embora o fast food possa ser conveniente e saboroso, muitas opções são ricas em calorias, gordura saturada, açúcar e sal. Estudos relacionaram o consumo frequente de fast food a um risco aumentado de colesterol alto, pressão alta, diabetes e obesidade.
No entanto, muitos restaurantes de fast food oferecem opções mais saudáveis, como wraps, saladas e tigelas de proteínas, facilitando a alimentação melhor em qualquer lugar. Você também pode fazer trocas simples para reduzir calorias e gordura.
1. Pão Panera
Panera Bread é um restaurante fast-casual especializado em sopas, saladas e sanduíches. Com uma grande seleção de opções nutritivas de café da manhã, almoço e jantar, é também um dos melhores lugares para comer saudável.
Algumas das opções de menu mais saudáveis do Panera Bread incluem:
| Pão Panera | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordura (em gramas) | Proteína |
| Sanduíche Garden Avo e Clara de Ovo | 340 | 14g | 19g |
| Iogurte Grego com Parfait de Frutas Mistas | 250 | 9g | 16g |
| Salada Asiática de Frango com Gergelim | 450 | 24g | 35g |
| Salada Cobb de Frango Deusa Verde | 510 | 29g | 43g |
| Salada César e sopa de macarrão com frango caseiro | 330 | 18g | 15g |
| Sanduíche de Meio Atum e Creme de Frango e Arroz Selvagem | 550 | 24g | 20g |
2. Chipotle
Chipotle é conhecido por sua comida fresca de inspiração mexicana e oferece um menu totalmente personalizável, incluindo diversas opções veganas. Para tornar sua refeição mais saudável, omita ou diminua o consumo de molhos, queijos ou ingredientes com alto teor calórico e peça-os como acompanhamento. Dobre as porções de fajita e salsa para adicionar mais volume, nutrientes e sabor.
Na hora de preparar sua refeição, alguns dos melhores ingredientes são frango, bife, sofritas (proteína vegetal), feijão preto ou pinto, guacamole, molho e muito mais.
Exemplos de combinações mais saudáveis na Chipotle incluem:
| Chipotle | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Tigela de burrito com frango, feijão preto, guacamole, salsa e vegetais extras de fajita | 585 | 31g | 43g |
| Sofritas Burrito Bowl com feijão, vegetais e molho de pimenta verde | 320 | 12g | 17g |
| Burrito com frango, fajita de vegetais, alface romana e molho | 550 | 16g | 41g |
| Três tacos de frango em uma tortilla de milho com fajita de vegetais e queijo light | 455 | 20g | 39g |
3. Wendy’s
Wendy’s é uma popular rede de fast-food que oferece hambúrgueres, frango, saladas, wraps e muito mais. Embora o cardápio apresente muitas opções com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes, existem diversas maneiras de tornar sua refeição mais nutritiva.
Opções mais saudáveis para experimentar no Wendy’s incluem:
| Wendy’s | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Salada de frango com maçã e noz-pecã com molho vinagrete de romã | 530 | 27g | 31g |
| Wrap de Frango Grelhado com Fatias de Maçã | 455 | 16g | 27g |
| Jr. Hambúrguer com Fatias de Maçã | 285 | 11g | 13g |
| Muffin inglês de bacon, ovo e queijo | 380 | 21g | 17g |
| Nuggets Crocantes de 6 peças (sem molho) | 270 | 17g | 15g |
| Pimentão normal | 290 | 12g | 17g |
4. Pintinho-fil-A
O Chick-fil-A é conhecido por seus sanduíches de frango, nuggets e batatas fritas com waffles, mas também tem várias opções de menu mais saudáveis para ajudá-lo a manter o controle de seus objetivos.
As opções de menu saudáveis no Chick-fil-A incluem:
| Chick-fil-A | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Salada de mercado com molho picante de vinagrete de cidra de maçã | 550 | 31g | 28g |
| Sanduíche De Frango Grelhado | 390 | 11g | 28g |
| 12 ct. Nuggets Grelhados | 200 | 4,5g | 38g |
| Copo de Frutas | 70 | 0g | 1g |
| Lado Crocante de Couve | 170 | 12g | 4g |
| Grelhada de clara de ovo (café da manhã) | 300 | 8g | 27g |
| Parfait de frutas vermelhas com granola | 270 | 9g | 13g |
5. Taco Sino
Taco Bell é uma rede de fast food que oferece diversas opções que cabem em uma alimentação balanceada.
As opções mais saudáveis no Taco Bell incluem:
| Taco Bell | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Soft Taco Supreme (carne bovina) com feijão preto | 250 | 11g | 12g |
| Soft Taco Supreme (frango grelhado) | 180 | 6g | 13g |
| Tigela de Frango Cantina | 480 | 24g | 24g |
| Taco Crocante (carne) | 170 | 9g | 7g |
6. Dunkin ‘Donuts
Dunkin ‘Donuts é conhecido por seus doces e café. Embora as opções mais saudáveis sejam limitadas, ainda existem algumas opções para pessoas preocupadas com a saúde que desejam desfrutar de um café da manhã nutritivo para viagem.
Algumas opções mais saudáveis do Dunkin ‘Donuts incluem:
| Dunkin’ Donuts | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Wrap de Despertar com Salsicha de Peru | 240 | 15g | 11g |
| Wrap de despertar (sem carne) | 180 | 10g | 7g |
| Café Cold Brew (sem creme ou açúcar) | 5 | 0g | 0g |
| Café normal com leite desnatado | 20 | 0g | 2g |
7. Starbucks
Starbucks é um local popular para café da manhã que oferece uma variedade de opções melhores para você.
As opções de menu saudáveis no Starbucks incluem:
| Starbucks | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Sanduíche de ovo, pesto e mussarela | 390 | 16g | 21g |
| Wrap de espinafre, queijo feta e clara de ovo | 290 | 8g | 20g |
| Mordida de clara de ovo e pimenta assada | 170 | 8g | 12g |
| Baga Trio Perfeito | 240 | 2,5g | 14g |
| Caixa de proteína de ovos e cheddar | 460 | 24g | 22g |
A Starbucks também oferece uma variedade de opções de bebidas saudáveis, todas com menos de 100 calorias (tamanho grande):
- Nitro Cold Brew (5 calorias)
- Creme Doce de Baunilha Nitro Cold Brew (70 calorias)
- Chá verde gelado (0 calorias)
- Strawberry Açaí Refresher (100 calories)
- Café Preto (5 calorias)
8. Metrô
Subway oferece uma variedade de opções nutritivas, permitindo que você personalize sua refeição com ingredientes frescos, proteínas magras e pães integrais.
As opções de sanduíches saudáveis em um pãozinho de trigo integral de 15 cm no Subway incluem:
| Metrô | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Compartilhamento Vegetariano | 210 | 3g | 10g |
| Peru Assado no Forno | 270 | 4g | 22g |
| Carne assada | 310 | 5g | 25g |
| Presunto Floresta Negra | 280 | 4g | 20g |
| Frango Grelhado | 290 | 4g | 27g |
| Salada de Atum | 470 | 25g | 20g |
| Salada de Frango Grelhado (não inclui molho) | 130 | 3g | 19g |
9. Burger King
O Burger King é conhecido por seu Whopper grelhado e batatas fritas, mas também tem algumas opções mais saudáveis no cardápio. Ao contrário de muitos restaurantes de fast food, você pode filtrar o menu online para encontrar opções com menos de 500 calorias.
Algumas opções mais saudáveis para experimentar no Burger King incluem:
| Burger King | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Mentira impossível | 630 | 34g | 29g |
| Hamburger | 250 | 10g | 13g |
| Wrap Clássico de Frango Grelhado na Chama | 240 | 11g | 17g |
| 8 peças de frango frito | 220 | 12g | 13g |
| Sanduíche de Frango Grelhado na Chama | 410 | 15g | 35g |
| Compota de maçã de Mott | 50 | 0g | 0g |
10. McDonald’s
O McDonald’s é uma das maiores redes de fast-food do mundo. Se você estiver com pressa e precisar de uma refeição rápida, é provável que os Arcos Dourados estejam por perto.
Algumas opções de menu mais saudáveis no McDonalds incluem:
| McDonald’s | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Hamburger | 250 | 9g | 12g |
| Fatias de maçã | 15 | 0g | 0g |
| Ovo McMuffin | 310 | 13g | 17g |
| Aveia de frutas e bordo | 320 | 4,5g | 6g |
| Filé-O-Peixe | 380 | 19g | 16g |
11. Frango Frito Kentucky (KFC)
Kentucky Fried Chicken é outra das maiores redes de fast-food do mundo. Com “frito” no nome, pode não parecer um lugar para opções saudáveis. No entanto, estão disponíveis opções grelhadas com menos calorias e que oferecem uma alternativa mais saudável aos itens tradicionais do menu.
Aqui estão algumas opções saudáveis para conferir no KFC:
| Frango Frito Kentucky (KFC) | |||
|---|---|---|---|
| Opções de cardápio | Calorias | Gordo | Proteína |
| Peito de Frango Grelhado Kentucky | 210 | 7g | 38g |
| Coxas de Frango Grelhado Kentucky | 150 | 9g | 17g |
| Asa inteira grelhada de Kentucky | 70 | 3g | 9g |
| Vagens | 25 | 0g | 1g |
| Milho Doce | 70 | 0,5g | 2g |
| Purê de batatas | 110 | 3,5g | 2g |
| Salada da Casa | 15 | 0g | 1g |
| Receita Original Propostas Refeição Infantil | 350 | 12g | 21g |
Uma Palavra da Saúde Teu
O fast food tem o potencial de adicionar gorduras e calorias desnecessárias e prejudiciais às nossas dietas, mas um pouco de pesquisa e conhecimento ajudam muito na escolha de opções mais saudáveis.
–
AVIV JOSHUA, MS, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Dicas para tornar o fast food mais saudável
Comer fast food com muita frequência não é o ideal, pois mesmo as escolhas mais saudáveis tendem a ter alto teor de sódio. No entanto, você ainda pode fazer escolhas melhores sem prejudicar seus objetivos de saúde. Algumas dicas simples a seguir incluem:
- Evite alimentos fritos, como batatas fritas e frango frito
- Peça um hambúrguer simples e troque as batatas fritas por frutas, legumes cozidos no vapor ou uma salada
- Escolha carnes grelhadas ou assadas
- Prestar atenção ao tamanho das porções (ou seja, evitar refeições superdimensionadas)
- Troque os pães normais por pães integrais e wraps de trigo integral
- Use pouco queijo, maionese e outros condimentos de alto teor calórico
- Peça molho para salada à parte
- Beba água durante as refeições em vez de bebidas açucaradas
- Verifique o menu online do restaurante com antecedência para avaliar opções mais saudáveis
