11 nozes e sementes ricas em magnésio

Nozes e sementes são ricas em magnésio, um mineral essencial para a produção de energia, força óssea e função cardíaca, nervosa e muscular saudável. Como quase dois terços dos americanos ficam aquém dos 420 miligramas (mg) recomendados por dia, comer mais nozes e sementes pode ajudar a atender às necessidades diárias (DV) de magnésio.

1. Sementes de cânhamo

Magnésio: 210 mg, 50% DV
Tamanho da porção: 3 colheres de sopa

As sementes de cânhamo são uma fonte de nutrientes. Eles fornecem proteínas, ácidos graxos saudáveis, incluindo ômega-3, e fibras.Eles também são uma fonte abundante de cobre, fósforo, zinco, potássio, ácidos graxos poliinsaturados e vitaminas B.

As sementes de cânhamo têm um perfil impressionante de aminoácidos.Eles são uma fonte completa de proteínas porque fornecem todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas), nas proporções necessárias ao corpo.

2. Sementes de abóbora

Magnésio: 165 mg, 37% DV
Tamanho da porção: 1 onça

As sementes de abóbora fornecem proteínas, fibras e gorduras.As gorduras incluem ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que reduzem o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e aumentam o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”). O conteúdo de fibras e proteínas pode ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo.

3. Sementes de Chia

Magnésio: 110 mg, 26% VD
Tamanho da porção: 1 onça

As sementes de chia são pequenas sementes pretas ou brancas derivadas doSábio espanholplanta, um membro da família das mentas nativa da América Central.Eles oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol, apoio à saúde digestiva e controle de peso, controle do diabetes e diminuição da inflamação.

As sementes de chia fornecem fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e várias vitaminas e minerais, incluindo cálcio e fósforo. 

4. Castanha do Pará

Magnésio: 107 mg, 25% DV
Tamanho da porção: 1 onça (seis a oito nozes)

A castanha-do-pará é um dos alimentos mais ricos em magnésio disponíveis. Eles são ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) e compostos bioativos (produtos químicos encontrados em plantas e alimentos).

No entanto, a castanha-do-pará é muito rica em selênio.Muito desse mineral pode causar toxicidade. A porção de 1 onça excede o limite superior tolerável (UL) de selênio (a quantidade mais alta que provavelmente não representa um risco à saúde). Você deveria comernão mais do que uma ou duas castanhas-do-paráem um dia.

5. Sementes de gergelim

Magnésio: 95 mg, 23% DV
Tamanho da porção: 3 colheres de sopa

As sementes de gergelim são minúsculas, mas têm um grande conteúdo de nutrientes. As sementes de gergelim também contêm quantidades impressionantes de fibra, cálcio, cobre, ferro, selênio, tiamina e zinco.Eles também são ricos em antioxidantes que protegem contra danos celulares e inflamação.

6. Nozes Pili

Magnésio: 86 mg, 22% DV
Tamanho da porção: 1 onça de nozes germinadas

As nozes Pili são nozes comestíveis daCanário com ovoárvore, uma árvore nativa das florestas tropicais da Ásia, África e Pacífico, incluindo as Filipinas.Eles podem ser encontrados em lanches, na manteiga de nozes e no iogurte.

A noz pili tem um perfil nutricional único, com várias vitaminas e minerais facilmente absorvidos pelo organismo. Estes incluem tiamina (vitamina B1), vital para o metabolismo dos carboidratos; zinco, que é benéfico para o funcionamento do sistema imunológico; e magnésio.

7. Amêndoas

Magnésio: 76,5 mg, 18% VD
Tamanho da porção: 1 onça (24 grãos)

As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio.A farinha de amêndoa também é rica em magnésio. Cem gramas (3,5 onças) rendem 251 mg de magnésio.Manteiga de amêndoa e pasta de amêndoa também são boas fontes de magnésio. 

8. Castanha de caju

Magnésio: 74 mg, 18% VD
Tamanho da porção: 1 onça

Os cajus são uma ótima fonte de magnésio. Uma onça de castanha de caju torrada a seco fornece 74 mg de magnésio.Isso é cerca de 18% do DV recomendado.

9. Avelãs

Magnésio: 46 mg, 11% DV
Tamanho da porção: 1 onça 

As avelãs são carregadas com gordura monoinsaturada, o que significa que podem contribuir para a redução do colesterol LDL.Eles também são uma ótima fonte de fibras e proteínas, por isso podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.

10. Nozes

Magnésio: 45 mg, 11% DV
Tamanho da porção: 1 onça (14 metades)

As nozes são ricas em nutrientes e carregadas com antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. A pesquisa mostra que uma dieta rica em nozes pode trazer vários benefícios, incluindo melhora da função cognitiva e redução do risco de transtornos de humor.

O consumo de nozes pode aumentar a proteção antioxidante contra os radicais livres (moléculas altamente reativas produzidas no metabolismo celular que podem danificar a célula).Também pode contribuir para uma saúde intestinal positiva, promovendo bactérias benéficas que são cruciais para o bem-estar digestivo.

11. Sementes de girassol

Magnésio: 37 mg, 9% DV
Tamanho da porção: 1 onça (seis a oito nozes)

As sementes de girassol também contêm antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles são excepcionalmente ricos em selênio e vitamina E, antioxidantes que protegem o corpo contra os danos dos radicais livres, responsáveis ​​por inflamações e doenças crônicas.

Quanto magnésio você precisa?

A dose diária recomendada de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo. O National Institutes of Health (NIH) utiliza a ingestão adequada (IA) e as quantidades dietéticas recomendadas (RDA) para ingestões recomendadas que variam de acordo com a idade e o sexo.

Seu médico pode recomendar suplementos de magnésio se você tiver deficiência de magnésio. No entanto, a maioria das pessoas consegue obter magnésio suficiente com a dieta.

Discuta suas necessidades de magnésio com um médico se achar que a suplementação é necessária. Altas doses de magnésio suplementarpode ser tóxico.

Quais são outras fontes alimentares de magnésio?

Nozes e sementes não são suas únicas opções para atingir a ingestão diária máxima recomendada de magnésio. 

Fontes alimentares adicionais de magnésio incluem:

• Vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve
• Legumes, incluindo amendoim, lentilha, grão de bico e feijão preto 
• Outros vegetais, incluindo ervilhas e milho doce
• Frutas, incluindo bananas, abacates e amoras
• Grãos ricos em fibras, como quinoa e trigo ralado
• Laticínios com baixo teor de gordura, incluindo iogurte e leite
• Chocolate escuro
• Alimentos enriquecidos com magnésio, como proteínas em pó e barras substitutas de refeição

Águas de torneira, minerais e engarrafadas também podem conter magnésio. Os valores variam dependendo da marca e origem.