11 maneiras fáceis de acelerar seu metabolismo e queimar mais calorias

Maneiras naturais de aumentar o metabolismo podem ser divertidas e fáceis. Coisas simples como comer mais proteínas, treinamento intervalado de alta intensidade, levantar pesos, evitar pular refeições, beber as coisas certas, comer mais alimentos picantes e dormir o suficiente podem aumentar significativamente sua taxa metabólica.

1. Adicione mais proteínas à sua dieta

Dietas ricas em proteínas, como carnes, ovos, peixes e nozes, aumentam o metabolismo e a queima de calorias. Algumas descobertas recentes sugerem que a proteína pode acelerar o metabolismo da gordura, especificamente.

A pesquisa também sugere que a quantidade de calorias térmicas necessárias para o metabolismo (efeito térmico, que é a quantidade de energia que o corpo utiliza para digerir e absorver os alimentos) é entre 15% e 30% maior para as proteínas do que outras fontes nutricionais, como carboidratos e gordura, levando a quase 300 calorias a mais queimadas diariamente.

2. Beba mais água

O processo de metabolismo requer líquidos, por isso a ingestão de água é essencial. Estudos descobriram que beber mais água aumenta a taxa metabólica porque o mecanismo de hidratação expande o volume celular.

Assim, beber água de forma consistente durante o dia ajuda o corpo a queimar mais calorias.

3. Experimente um treino de alta intensidade

Os treinos de alta intensidade, como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), envolvem períodos breves e intensos de exercícios aeróbicos pesados, seguidos por longos períodos de trabalho de baixa intensidade.

A sua atividade física influencia o metabolismo e o HIIT tem um efeito particular. Num estudo, a energia gasta em repouso (gasto energético em repouso) até uma hora após o HIIT foi superior, mesmo em comparação com o exercício aeróbico.

4. Levante pesos

O treinamento de força, como faixas de resistência ou levantamento de peso, também pode afetar positivamente o seu metabolismo. Num estudo com mulheres sedentárias, seis semanas de treino de resistência moderado aumentaram a sua taxa metabólica de repouso. Em repouso, uma pessoa que pratica exercícios de força regularmente queima 265 calorias a mais diariamente.

5. Beba Oolong ou Chá Verde

O chá verde e oolong têm sido tradicionalmente apontados como tendo inúmeros benefícios à saúde. Entre eles está que o consumo regular pode aumentar o seu metabolismo. Embora as evidências sejam contraditórias, algumas pesquisas sugerem dois compostos neste chá – cafeína ecatequinas—pode aumentar a função metabólica.

6. Coma alimentos picantes

Pimentas e alimentos picantes contêmcapsaicina, que afeta o metabolismo. Numa revisão abrangente, os investigadores observaram evidências de que as dietas que enfatizam esta substância melhoraram os sinais de doenças metabólicas (distúrbios que afetam o metabolismo) e ajudaram a controlar a obesidade.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, incorporar alimentos picantes em sua dieta pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica em repouso.

7. Tenha uma boa noite de sono

Há muitos benefícios para a saúde em garantir que você durma o suficiente. Entre eles está que dormir melhor está ligado a um metabolismo melhorado, mas o consenso crescente é que este efeito é indireto.

Embora a privação de sono possa não afetar diretamente o metabolismo, aumenta o risco de ganho de peso, obesidade e diabetes, que afetam o metabolismo.Algumas pesquisas recentes sugerem que para cada hora a menos de sono por noite, o risco de obesidade aumenta 9%.

Não importa o que aconteça, você se sentirá melhor e mais saudável se descansar adequadamente. Isso envolve:

• Dormir no mínimo sete a oito horas por noite para adultos (os mais jovens precisam de ainda mais)
• Ir para a cama e levantar ao mesmo tempo
• Não usar dispositivos ou eletrônicos na cama
• Tornando seu quarto um espaço silencioso e escuro

8. Beba cafeína

A cafeína no café, chá ou outras bebidas pode ser mais do que apenas um estímulo matinal. Num estudo que avaliou o efeito da cafeína na diabetes, os investigadores observaram que aqueles que beberam quatro chávenas por dia durante seis meses registaram uma queda de aproximadamente 4% na gordura corporal.

As pessoas neste estudo não fizeram quaisquer outras alterações no estilo de vida ou na dieta, apoiando ainda mais a hipótese de que a cafeína contribui para uma taxa metabólica elevada.

Lanches Saudáveis
Se você lanchar, escolha opções ricas em nutrientes em vez de alimentos como biscoitos, batatas fritas e aqueles com adição de sais e açúcares. Os lanches mais saudáveis ​​são nozes, frutas frescas e vegetais.  

9. Concentre-se em ficar mais em pé

Ter um estilo de vida sedentário pode afetar negativamente sua saúde. Aumenta o risco de obesidade, afeta o desenvolvimento ósseo e muscular e afeta o metabolismo.

Se você trabalha sentado ou fica constantemente sentado em casa, faça pausas para ficar de pé ou caminhar. Um estudo que comparou dados do Sudeste Asiático e dos Estados Unidos mostrou que fazer uma pausa para ficar de pé ou caminhar a cada 30 minutos melhorou a saúde metabólica em adultos mais velhos.

10. Evite dietas radicais

Inúmeras modas dietéticas prometem aumentar o seu metabolismo e controlar o seu peso. Pense criticamente sobre as alegações de aumento do metabolismo, uma vez que nem sempre são baseadas na ciência.

Dietas radicais com foco em restrições alimentares severas podem impedir que seu corpo obtenha os nutrientes de que necessita. Estudos descobriram que os resultados dessas dietas muitas vezes não duram.Procure comer uma variedade de alimentos que forneçam calorias suficientes e vitaminas e minerais essenciais.

11. Reduza o estresse

Quando você está sob estresse, seu corpo libera cortisol, o hormônio do estresse.

O cortisol ativa a resposta de luta ou fuga do seu corpo, preparando-o fisicamente para enfrentar uma ameaça percebida. O fluxo sanguíneo e o gasto energético são redirecionados da digestão e do metabolismo para os músculos e o cérebro. Isso diminui sua taxa metabólica e, se o estresse persistir, pode causar efeitos a longo prazo. 

Metabolismo explicado
Seu metabolismo é o motor do seu corpo. Ele converte calorias dos alimentos em energia para a função e reprodução celular. Seu corpo converte os nutrientes dos alimentos (açúcares, proteínas, vitaminas, carboidratos, gorduras e aminoácidos) em uma forma que as células possam digerir. Isso libera unidades de energia (calorias) que seu corpo utiliza imediatamente ou armazena como gordura para uso posterior.
A glândula tireóide regula seu metabolismo. Quando há pouca atividade da tireoide, seu corpo armazena o excesso de energia como gordura corporal, muitas vezes levando ao ganho de peso não intencional.

Sinais de um metabolismo lento

Os sinais de um metabolismo lento incluem:

• Ganho de peso não intencional/dificuldade em perder peso
• Fadiga
• Temperatura corporal mais baixa
• Desejo de açúcar/carboidratos

Você também pode experimentar:

• Má cicatrização de feridas
• Queda de cabelo/unhas quebradiças
• Depressão/ansiedade
• Constipação/inchaço

Níveis baixos de tireoide (hipotireoidismo) retardam sua função metabólica.Junto com um hormônio prescrito, aumentar o metabolismo por meio de mudanças no estilo de vida e na dieta é uma grande parte do controle dessa condição.

Fatores que desempenham um papel no metabolismo

Fatores modificáveis: Os fatores que influenciam o seu metabolismo que você pode controlar são chamados de fatores de risco modificáveis. Esses fatores mutáveis ​​incluem tabagismo e uso de álcool, atividade física, dieta e sono.

Fatores não modificáveis: Muitos fatores de saúde que afetam o seu metabolismo não podem ser alterados ou influenciados pelo estilo de vida ou dieta, incluindo:

• Idade
• Gênero
• Menopausa
• Genéricos