11 lanches para um coração saudável

Lanches saudáveis ​​para o coração podem adicionar mais nutrição à sua dieta e mantê-lo energizado e saciado entre as refeições. As recomendações a seguir incluem alimentos integrais, como frutas e vegetais, nozes, sementes e grãos integrais que adicionam fibras, antioxidantes, minerais e vitaminas à sua dieta para apoiar a saúde cardiovascular.

O que torna um lanche saudável para o coração?

Os alimentos que você ingere afetam o coração porque afetam:

• Pressão arterial
• Triglicerídeos 
• Níveis de colesterol
• Inflamação 

A American Heart Association recomenda os seguintes padrões alimentares para melhorar a saúde cardiometabólica:

• Mantenha um peso saudável equilibrando as calorias dos alimentos e os exercícios.
• Faça uma dieta rica em frutas e vegetais.
• Escolha opções de alimentos integrais.
• Coma proteínas saudáveis: fontes vegetais, carnes magras e aves, peixes e frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura.
• Selecione óleos vegetais líquidos (por exemplo, azeite) em vez de óleos tópicos (por exemplo, óleo de palma) e gorduras parcialmente hidrogenadas (por exemplo, óleo vegetal).
• Minimize a ingestão de alimentos e bebidas com adição de açúcares. 
• Prepare e escolha alimentos com pouco ou nenhum sal.
• Elimine ou reduza a ingestão de álcool.

As diretrizes dietéticas dos Estados Unidos enfatizam a importância de escolher alimentos minimamente processados ​​em detrimento dos ultraprocessados.

11 lanches saudáveis ​​para o coração

As ideias de lanches a seguir são saudáveis ​​e deliciosas, além de adicionar fibras à sua dieta, apoiando assim a saúde do coração e a digestão saudável. Além disso, eles têm poucas calorias, gordura saturada e sódio, o que os torna opções saudáveis ​​para o coração e com menos calorias para manter um peso saudável.

1. Maçãs 

A pesquisa mostra que comer apenas duas maçãs inteiras por dia está associado a um menor risco de doenças cardíacas e seus fatores de risco, como hipertensão.

As maçãs têm vários benefícios:

• Eles contêm polifenóis, que têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol sérico, colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”) mais elevado, colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) mais baixo e inflamação reduzida.
• Uma maçã média é rica em nutrientes, fornecendo 2 gramas de fibra junto com vitaminas C, K e E, e minerais incluindo potássio, com apenas 77 calorias.
• As maçãs contêm fibra solúvel, que também tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas.

Desfrute de uma maçã com um pouco de manteiga de amendoim ou amêndoa para um lanche saudável para o coração, rico em fibras e com gordura saudável. Ou adicione 1 xícara de maçãs a um smoothie contendo outras frutas e vegetais saudáveis ​​para o coração.

2. Aipo 

O aipo é um dos vegetais mais importantes doApiáceasfamília, que inclui cenoura, salsa e nabo.

As razões para lanchar aipo incluem o seguinte:

• Uma excelente fonte de vitaminas
• Baixo em calorias
• Cheio de água e cheio de fibra
• Contém compostos fenólicos e potentes propriedades antioxidantes para reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.

Você pode comer aipo sozinho ou com um pouco de manteiga de nozes para dar sabor adicional e como uma opção de gordura saudável.

3. Grão de bico assado 

Comer feijão e legumes, incluindo grão de bico, está associado a uma redução de 14% no risco de doenças cardíacas, de acordo com um estudo de 2019 relatado emAvanços na Nutrição.A maioria dos benefícios do consumo de leguminosas vem do conteúdo de fibras. As leguminosas também contêm esteróis vegetais, que podem reduzir o colesterol e contribuir para uma melhor saúde do coração.

O grão de bico torrado pode ser um lanche saudável para o coração, para satisfazer o desejo por alimentos crocantes. Você pode fazer grão de bico torrado em casa ou comprar na sua loja preferida. Ao comprar, evite marcas que contenham muito sódio ou açúcar.

4. Homus

Este antigo molho do Oriente Médio é feito de grão de bico, tahine, suco de limão, alho e azeite. Contém azeite, o que o torna uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração. Combine-o com vegetais saudáveis ​​para o coração, como cenoura, aipo, pimentão, brócolis, couve-flor e tomate.

Uma desvantagem do homus para a saúde do coração é que ele pode conter alto teor de sódio (até 607 miligramas por porção), o que pode aumentar a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas.Portanto, deve ser consumido com moderação junto com outros lanches e alimentos com baixo teor de sódio. 

5. Iogurte e frutas vermelhas

Comer iogurte pode reduzir o risco de doenças cardíacas em pessoas com pressão alta, de acordo com um estudo de 2018 publicado noJornal Americano de Hipertensão.Escolha iogurtes com baixo teor de açúcar e ricos em proteínas, como o iogurte grego. 

Aumente os benefícios combinando o iogurte grego com outros alimentos nutritivos, como mirtilos, que contêm fibras, potássio, folato, vitaminas C e B6 e antocianinas (ricas em efeitos antioxidantes e antiinflamatórios).

Uma revisão abrangente de 2020 descobriu que uma maior ingestão de alimentos contendo antocianinas, incluindo morangos, mirtilos, amoras, groselhas pretas, groselhas vermelhas e framboesas, pode reduzir o risco de doença cardíaca isquêmica, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

6. Batidos

Smoothies são uma lousa em branco para turbinar a saúde do coração. Eles podem oferecer uma combinação de fibras, vitaminas, antioxidantes, ácidos graxos ômega-3 e muito mais. As gorduras ômega-3 ajudam a controlar a inflamação e outros processos corporais. 

Seu smoothie pode ser tão simples quanto misturar frutas frescas ou congeladas com ingredientes saudáveis ​​​​para o coração, como leite e iogurte desnatado, manteiga de nozes, sementes de chia ou linhaça, purê de maçã, suco de frutas 100% e vegetais.

7. Nozes e sementes

A maioria das nozes e sementes contém gorduras monoinsaturadas (gorduras saudáveis), vitamina E e outras substâncias naturais que são boas para o coração. Uma desvantagem é que as nozes podem ser ricas em calorias e podem ser salgadas, adicionando uma grande quantidade de sódio. Mesmo assim, escolher nozes em vez de uma opção de lanche menos saudável ajuda você a seguir uma dieta saudável para o coração. 

Algumas nozes, como as nozes, são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3 vegetais.Desfrute de um punhado de nozes com um pedaço de fruta ou alguns mirtilos. 

Além disso, as sementes que contribuem para um lanche saudável para o coração incluem:

• Linhaça
• Cânhamo
• Chia
• Sésamo

Você pode adicionar sementes ao iogurte grego ou a um smoothie saudável. Ou você pode petiscar um punhado de sementes de abóbora ou girassol com baixo teor de sal ou sem sódio.

8. Bolos de arroz 

Os bolos de arroz são feitos aquecendo grãos de arroz (marrom e branco) e estufando-os em hambúrgueres redondos. Eles fazem um lanche crocante e fácil de levar.

Por serem um lanche saudável, têm baixo teor de calorias e gordura e contêm zero colesterol.No entanto, eles não contêm muitas vitaminas e minerais. 

Para um lanche saudável para o coração, considere bolos de arroz simples e sem sal, feitos de arroz integral. A pesquisa mostra que o arroz integral contém compostos fenólicos, que podem reduzir os danos celulares associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.

O arroz integral também é rico em fibras, e pesquisas realizadas ao longo de várias décadas mostram que um maior teor de fibra alimentar pode reduzir o risco cardiovascular em 10% a 20%.

Considere adicionar coberturas saudáveis ​​para o coração ao seu lanche de bolo de arroz. Experimente colocar rodelas de abacate e tomate ou uma colher de manteiga de amêndoa por cima para um lanche nutritivo e saboroso. 

9. Chá Matcha 

O chá Matcha é um chá verde carregado com galato de epigalocatequina (EGCG) – uma substância polifenólica do chá verde com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.Consumir chá matcha rico em EGCG também pode melhorar a saúde do coração, pois foi descoberto que ele reduz doenças cardíacas e derrames em muitos estudos. 

Estudos sobre EGCG descobriram que ele pode prevenir a aterosclerose – um acúmulo de substâncias gordurosas nas paredes das artérias.Também pode reduzir a inflamação e os danos celulares. 

10. Sardinhas em Azeite

Sardinhas embaladas em azeite podem oferecer um lanche em megadoses com gorduras saudáveis, proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais. As sardinhas são pequenos peixes carregados com ácidos graxos ômega-3.

Os benefícios das gorduras ômega-3 para a saúde cardíaca são bem pesquisados ​​e documentados. Estudos mostram que uma dieta rica em ômega-3 pode:

• Reduzir o risco de doenças cardíacas e o risco de eventos cardiovasculares (por exemplo, ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, etc.)
• Melhorar os números do colesterol
• Fornece benefícios antiinflamatórios

O azeite também está relacionado à melhoria da saúde do coração. Um 2020Jjornal do American College of Cardiologyestudo descobriu que uma maior ingestão de azeite estava associada a um menor risco de doenças cardíacas.Este estudo promoveu a substituição de margarina, manteiga, maionese e gordura láctea por azeite como forma de reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde geral do coração. 

11. Chocolate amargo 

O chocolate amargo está cheio de compostos saudáveis ​​para o coração. Isso ocorre porque é rico em flavonóides – especificamente flavonóides, que têm sido associados a um menor risco de doenças cardíacas.

Alguns estudos também sugeriram que o consumo de chocolate e cacau pode reduzir a resistência à insulina (quando as células do corpo não respondem bem à insulina e não conseguem absorver glicose, ou açúcar, do sangue) e a pressão alta (hipertensão) em adultos. 

Considere um punhado de amêndoas com pedaços de chocolate amargo para um lanche saudável para o coração. Como outras nozes e sementes, as amêndoas podem melhorar os níveis de lipídios (gordura) no sangue.

Lanches como parte de um plano de alimentação saudável para o coração

Várias dietas têm sido associadas à saúde cardíaca ideal, incluindo as seguintes:

• Dieta mediterrânea: Baseada nos padrões alimentares tradicionais da região mediterrânea, enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes, peixes, carnes magras, azeite e laticínios com baixo teor de gordura.Esta dieta reduz a pressão arterial, o açúcar no sangue, o colesterol e a inflamação. As opções de lanches saudáveis ​​para o coração, alinhadas com a dieta mediterrânea, incluem grão de bico torrado, chips de couve e tâmaras e figos secos ou frescos.
• Abordagens dietéticas para parar a hipertensão(TRAÇO): Esta dieta foi desenvolvida para prevenir e tratar a hipertensão, o que a torna amiga do coração.Limita a carne vermelha, adição de açúcar, grãos refinados e sódio, ao mesmo tempo que se concentra em frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura. Os lanches incluem frutas, vegetais, queijo desnatado e iogurte.
• Dieta pescatariana: Esta é principalmente uma dieta vegetariana que permite peixes e frutos do mar. Frutos do mar ajudam a reduzir o risco de ataque cardíaco, hipertensão, aterosclerose e acidente vascular cerebral.Enquanto isso, vegetais e alimentos vegetais reduzem o risco de doenças coronárias.Lanche com palitos de cenoura ou aipo e guacamole com tortilhas integrais.
• Vegetariano edietas veganas: concentram-se em alimentos vegetais – frutas, vegetais, legumes, grãos, etc. Os vegetarianos também podem consumir queijo, ovos e laticínios. As dietas são ricas em fibras, o que sustenta o colesterol saudável. Muitos alimentos em uma dieta baseada em vegetais podem ajudar a reduzir a inflamação e proteger contra doenças cardíacas.Manteiga de nozes em torradas integrais, mistura para trilhas e smoothies são algumas boas ideias para lanches.

Uma Palavra da Saúde Teu

Alcançar e manter um peso saudável pode ser uma ótima estratégia para a saúde do coração. Pode reduzir os riscos de doenças que prejudicam o coração, como hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2, doença coronariana, acidente vascular cerebral e muito mais.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSELHO DE REVISÃO MÉDICA