11 exercícios para coxas sem equipamento

Você está procurando exercícios eficazes para as coxas sem usar equipamentos? Se sim! Então este é o artigo que irá ajudá-lo a conhecer alguns dos melhores exercícios para coxas sem equipamento.

11 exercícios para coxas sem equipamento

Ir à academia é uma ótima maneira de manter a forma. Mas quando você não consegue fazer isso, exercícios simples para mantê-lo em forma podem ser feitos sem equipamento.

Aqui estão alguns exercícios para fortalecer as coxas sem equipamento.

#1. Elevadores de pernas deitados de lado em Pilates para coxas sem equipamento:

Um dos melhores exercícios para coxas sem equipamento é o levantamento de pernas deitado de lado no Pilates. Este movimento de Pilatos irá ajudá-lo a enrijecer e tonificar a parte interna das coxas. Aqui estão os passos para exercícios de Pilates para coxas sem equipamento.

• Deite-se no chão de lado primeiro.
• Alongue uma perna tocando o chão e cruze a outra perna sobre ela.
• Agora, apoie a cabeça com a mão. Você estará apoiando a cabeça no braço com isso.
• Agora, ao expirar, levante a perna de baixo e abaixe-a enquanto inspira. Certifique-se de que seu tronco permaneça imóvel enquanto você faz isso.
• Tente fazer o máximo possível de repetições de um lado, por pelo menos meio minuto, e depois repita o mesmo do outro lado por meio minuto novamente.

#2. Balanços de portão para coxas:

Este também é um dos exercícios mais eficazes para as coxas sem equipamento que você pode experimentar em casa. É um exercício difícil para a parte interna da coxa. Siga as etapas abaixo para realizar este exercício.

• Comece com os pés afastados e os dedos apontando ligeiramente para fora.
• Dobre os joelhos e abaixe-se em uma posição de agachamento usando as mãos para ajudar a afastar os joelhos, de modo a aprofundar o alongamento da parte interna da coxa.
• Agora empurre os joelhos e pule a perna direita na frente da esquerda e pouse em pé com as pernas cruzadas.
• Imediatamente pule as pernas de volta para a posição de agachamento, com os pés mais afastados um do outro e as mãos nos joelhos.
• Novamente, empurre os joelhos e pule as pernas juntas. Em seguida, cruze a perna esquerda na frente da direita.
• Esta é uma repetição. Faça pelo menos três repetições de movimentos de portão para as coxas.

#3. Agachamento sumô com elevação lateral do braço:

Este é um dos melhores exercícios para coxas sem equipamento, onde não seria necessário nenhum peso para esculpir coxas ou pernas. Siga as etapas fornecidas para realizar este exercício. Você sentirá a queima de gordura nas coxas com isso.

• Fique em pé com as pernas abertas e os dedos apontados ligeiramente para fora.
• Abaixe-se até que os joelhos fiquem sobre os tornozelos, com as coxas paralelas ao chão.
• Em seguida, levante os braços logo abaixo da altura dos ombros.
• Agora, estique as pernas e abaixe os braços simultaneamente.
• Complete três séries de 15 repetições cada.

#4. Exercício de guerreiro deslizante para coxas

• Deslizar o guerreiro também é um dos exercícios benéficos para coxas sem equipamento. Abaixo estão as etapas para realizar este exercício.
• Comece com a posição do guerreiro com o joelho direito (joelho da perna da frente) dobrado a 90 graus em relação ao chão e a perna esquerda (ou perna de trás) esticada para trás. Mantenha os braços esticados a partir dos ombros.
• Agora, estique a perna da frente ou direita e coloque o calcanhar da frente na borda interna da parte de trás ou do pé esquerdo. Levante os braços acima da cabeça aqui.
• Isso se torna uma repetição. Faça 30 dessas repetições em pernas alternativas.
• Complete três séries de 20 repetições cada para obter melhores resultados.

#5. Agachamento Swing Jack para coxas:

Mais um exercício eficaz para as coxas sem equipamento é o agachamento. Você pode realizar este exercício seguindo as etapas mencionadas abaixo.

• Para começar com o exercício; fique em pé com os pés unidos e os braços ao lado do corpo.
• Em seguida, salte rapidamente com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e pouse na posição de agachamento. Alcance a mão direita no chão com os dedos voltados para o chão.
• Imediatamente pule os pés juntos enquanto levanta o braço direito e depois o abaixa. Repita o mesmo com o braço esquerdo para terminar uma repetição.
• Faça 3 séries de 20 repetições cada.

#6. Exercício de impulso lateral para coxas sem equipamento:

Você também pode fazer estocada lateral para as coxas sem equipamento. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar o exercício.

Dê um passo largo com a perna direita primeiro; mantenha a palma da mão direita pressionada contra o chão, abaixando o corpo em uma estocada lateral, levando os quadris para trás e mantendo o braço esquerdo nas costas.

• Agora, salte rapidamente e chegue à posição de prancha completa, contraindo os abdominais.
• Mais uma vez, pule com os dois pés para dentro, fique em uma posição de agachamento e depois levante-se.
• Isso encerra uma repetição.
• Execute três séries de 20 repetições cada.

#7. Cliques de cura deitados de lado:

Os cliques laterais do calcanhar podem ser feitos facilmente em casa, o que ajuda a tonificar os músculos da coxa. É um dos ótimos exercícios para coxas sem equipamento. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício.

• Primeiro, deite-se sobre o lado direito com o braço direito esticado e estendido, a palma da mão pressionada no chão e a cabeça apoiada no braço. Pressione a palma da mão esquerda no chão, bem na frente do peito, para obter apoio suficiente.
• Enquanto isso, estenda as pernas sob os quadris.
• Levante a perna esquerda um pouco acima da altura do quadril.
• Agora, contraia bem o abdômen e levante a perna direita (perna de baixo) para encontrar a perna de cima ou a perna esquerda. Faça isso apertando a parte interna das coxas e tocando os calcanhares.
• Agora, abaixe a perna direita (perna de baixo) de volta ao chão.
• Isso se torna uma repetição do exercício.
• Repita isso no lado alternativo para completar uma série do exercício.
• Você precisa fazer três séries de 25 repetições cada para obter resultados efetivos.

#8. Plie supino para coxas:

Este é mais um exercício para coxas sem equipamento que pode ser feito comodamente em casa. Abaixo mencionamos os passos para realizar o exercício em casa.

• Deite-se no chão, com as costas tocando o chão e voltado para o teto. Mantenha os braços ao lado do corpo, apoiados no chão com a palma da mão.
• Levante ambas as pernas mantendo-se próximas uma da outra, os calcanhares se tocando e os pés voltados para o teto.
• Agora, dobre levemente os joelhos, mantendo os calcanhares tocando um no outro e os pés voltados para o teto.
• Em seguida, retorne à posição inicial que encerra uma repetição do exercício.
• Faça três séries de 25 repetições para obter melhores resultados.

#9. Agachamento para coxas:

O agachamento para as coxas também pode ser um exercício eficaz para as coxas, que pode ser feito sem equipamento. Abaixo estão as etapas para realizar este exercício

• Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e paralelos um ao outro.
• Agora, coloque os braços ao lado das orelhas e junte as omoplatas enquanto levanta as mãos.
• Em seguida, dobre profundamente os joelhos, leve os quadris para trás e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Agora, mantenha esta posição por cerca de 30 segundos ou um minuto
• Certifique-se de manter seu corpo em um alinhamento adequado ao realizar este agachamento para as coxas

#10. Prancha com elevação de perna para coxas:

Este é mais um excelente exercício para coxas sem equipamento. Veja abaixo as etapas para realizar esse movimento.

• Tome a posição da prancha primeiro
• Em seguida, junte as mãos e descanse os cotovelos no chão para que você fique apoiado nos antebraços aqui.
• Mantenha uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
• Agora, puxe o umbigo para cima e para dentro e olhe alguns centímetros à frente para as mãos.
• Agora, levante a perna direita até a altura do quadril e depois volte à posição inicial.
• Novamente, levante a perna esquerda até a altura do quadril e volte à posição inicial.
• Execute 20 levantamentos de pernas de cada lado para obter melhores resultados.

#11. Prancha lateral com elevação da perna para músculos da coxa:

O exercício de prancha lateral com elevação das pernas é mais um exercício eficaz para as coxas sem equipamento. Siga as etapas mencionadas abaixo para realizar este exercício.

• Assuma a posição da prancha primeiro e depois vire-se para o lado enquanto descansa a mão esquerda e os pés esquerdos no chão e levanta a mão direita em direção ao teto. Levante também a perna direita da perna esquerda.
• Mantenha uma posição imóvel com o tronco e os quadris.
• Agora, abaixe a perna direita novamente e repita o mesmo com mãos e pernas alternadas.
• Realize pelo menos 10 elevações de perna de cada lado enquanto faz este exercício.

Conclusão

Estes foram alguns dos melhores exercícios para coxas sem equipamento. Você pode realizar esses exercícios até quatro dias por semana, durante 15 a 20 minutos todos os dias. Certifique-se de manter uma dieta saudável e beber água suficiente para manter a força e a hidratação enquanto tonifica os músculos das coxas.

Consulte seu médico em caso de qualquer problema de saúde e um preparador físico para conselhos específicos sobre exercícios para coxas sem equipamento. Faça dos exercícios uma rotina regular, mas certifique-se de realizá-los corretamente sob a supervisão de um especialista, especialmente se você for iniciante.

“Levante-se e brilhe; é hora do exercício.

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