11 exercícios de equilíbrio para idosos para melhorar a força e prevenir quedas

Experimente estes 11 exercícios de equilíbrio adaptados para idosos para ajudar a prevenir quedas, uma das principais causas de lesões em adultos com mais de 65 anos.Esses movimentos não só melhoram o equilíbrio, mas também reforçam a força muscular, fundamental para manter a independência e a segurança.

1. Mudança de peso

Os exercícios de mudança de peso são um bom ponto de partida para pessoas com desafios significativos de equilíbrio. Siga estas etapas para tentar a mudança de peso:

1. Fique em pé com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Desloque lentamente o peso do corpo para a frente até que os calcanhares saiam ligeiramente do chão.
3. Mude de volta para o centro.
4. Desloque lentamente o peso do corpo para trás até que os dedos dos pés saiam ligeiramente do chão.
5. Mude de volta para o centro.
6. Incline-se lentamente para a direita o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão.
7. Mude de volta para o centro.
8. Incline-se lentamente para a esquerda o máximo que puder, mantendo os pés apoiados no chão.
9. Mude de volta para o centro.

2. Elevações do calcanhar

As elevações do calcanhar desafiam o equilíbrio enquanto fortalecem os músculos da panturrilha que o ajudam a andar e subir escadas. Para elevações do calcanhar:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Segure-se em uma superfície estável para se apoiar ou coloque as mãos nos quadris.
2. Suba na ponta dos pés.
3. Segure por um a dois segundos e depois abaixe.

Torne este exercício mais difícil, apoiando-se em um pé de cada vez enquanto realiza elevações do calcanhar.

3. Passos para frente e para trás

Depois que você puder realizar exercícios de mudança de peso com segurança, tente dar passos para frente e para trás. Você pode fazer todas as repetições em uma perna antes de trocar de lado ou alternar entre os lados a cada repetição para tornar o exercício mais desafiador. Siga estas etapas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços apoiados ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com o pé direito e traga-o de volta ao centro.
3. Dê um passo com o pé direito para trás e traga-o de volta ao centro.
4. Repita com o pé esquerdo.

4. Pés juntos

Ficar em pé com os pés juntos cria uma base menor de apoio para o corpo, o que desafia o equilíbrio. Este exercício pode ser facilmente progredido à medida que seu equilíbrio melhora.Siga estas etapas:

1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Junte os pés até que eles se toquem.
3. Mantenha esta posição o máximo que puder, sem sair da posição.

Depois de conseguir fazer isso por um minuto, tente o exercício novamente com os braços apoiados ao lado do corpo.

Avance ainda mais o exercício, fazendo-o com os braços cruzados sobre o peito.

Quando essa progressão se tornar fácil, recomece com os braços estendidos ao lado do corpo, mas feche os olhos.

5. Viradas de cabeça andando

Seu equilíbrio depende de várias áreas do corpo, incluindo a visão. Mudar a direção que você olha enquanto se move é uma forma de desafiar seu equilíbrio.Siga estas etapas:

1. Caminhe lentamente para frente.
2. Ao mesmo tempo, vire a cabeça para olhar por cima do ombro direito.
3. Retorne a cabeça para o centro e vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo.
4. Continue alternando as direções ao longo da caminhada.

6. Passo lateral

O passo lateral pode ser executado enquanto desliza as mãos ao longo de um balcão para obter suporte adicional até que você possa fazer esse movimento sem se segurar.Siga estas etapas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Mantendo os dedos dos pés apontados para a frente, dê um pequeno passo para a direita com o pé direito.
3. Traga o pé esquerdo próximo ao pé direito.
4. Repita até a distância desejada e, em seguida, dê um passo lateral na direção oposta, de volta à posição inicial.

7. Avanços progressivos

Os avanços podem melhorar seu equilíbrio durante tarefas diárias, como subir escadas.

Você pode praticar este exercício na parte inferior de um lance de escadas, usando o corrimão como apoio conforme necessário. Se as escadas padrão forem muito altas (em média, cerca de 7 polegadas), encontre uma superfície mais curta e resistente para usar.

Para realizar step-ups, faça o seguinte:

1. Fique de frente para o degrau.
2. Coloque o pé direito no degrau.
3. Levante o pé esquerdo no degrau.
4. Mova o pé esquerdo do degrau e volte para o chão.
5. Mova o pé direito do degrau e volte ao chão.
6. Alterne o pé principal a cada repetição.

8. Elevações laterais

Você não deve tentar movimentos laterais até que possa fazê-los com segurança na direção para frente. Certifique-se de encontrar um degrau ou outra superfície elevada e robusta, larga o suficiente para acomodar ambos os pés. Para realizar step-ups laterais, faça o seguinte:

1. Fique com a lateral do pé direito perto do degrau.
2. Pise nele com o pé direito.
3. Coloque o pé esquerdo no degrau.
4. Dê um passo com o pé esquerdo.
5. Dê um passo com o pé direito.
6. Após 10 repetições, vire-se para que o pé esquerdo fique próximo ao degrau e repita o exercício na direção oposta.

9. Posição em tandem

A posição tandem é um exercício mais avançado que pode ser feito quando você conseguir ficar em pé confortavelmente com os pés juntos. Para realizar a posição tandem, faça o seguinte:

1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo, na altura dos ombros.
2. Coloque o pé direito diretamente na frente do pé esquerdo, de modo que o calcanhar do pé direito fique em contato com os dedos do pé esquerdo.
3. Mantenha esta posição o máximo que puder, sem sair da posição.
4. Repita com o pé esquerdo na frente do pé direito.

Você pode progredir neste exercício apoiando os braços ao lado do corpo e cruzando os braços sobre o peito.

Para um desafio mais avançado, tente ficar em pé com os olhos fechados.

10. Postura de perna única

Ao começar a fazer exercícios de equilíbrio, pratique uma postura unipodal perto de uma superfície resistente, se precisar segurá-la para obter ajuda. Para realizar uma postura unipodal, faça o seguinte:

1. Fique na frente de uma superfície resistente.
2. Dobre o joelho direito, levantando o calcanhar atrás de você, sem se inclinar para a frente.
3. Transfira o peso para o pé esquerdo e mantenha o equilíbrio o maior tempo possível, sem sair da posição.
4. Repita na perna oposta.

Torne este exercício mais difícil fechando os olhos ou ficando em pé sobre uma superfície irregular, como uma almofada ou travesseiro.

11. Trança

O exercício de trança – às vezes chamado de boato ou exercício de karaokê – é uma atividade de equilíbrio avançada. Para realizá-lo, siga estas etapas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços apoiados ao lado do corpo. Ou mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, paralelos ao chão, para aumentar o equilíbrio.
2. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda.
3. Tire o pé esquerdo de trás do direito e dê um passo para a esquerda.
4. Cruze a perna direita atrás da perna esquerda.
5. Dê um passo com a perna esquerda para o lado.
6. Continue esse padrão pela distância desejada e, em seguida, inverta os movimentos de volta ao ponto inicial.

Considerações de segurança

Os exercícios de equilíbrio são projetados para desafiar você. Se você tentar exercícios para os quais ainda não está preparado, poderá aumentar o risco de quedas ou lesões. Para um plano de exercícios individualizado para resolver seus problemas de equilíbrio com segurança, consulte um fisioterapeuta.

Se o seu equilíbrio não melhorar com o exercício, consulte o seu médico para ajudar a determinar a causa subjacente dos seus problemas. Às vezes, o exercício não resolve o problema – por exemplo, a perda de equilíbrio pode ser um efeito colateral de certos medicamentos.