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A constipação pode ser dolorosa e frustrante, mas existem opções de tratamento que podem ajudar. Isso inclui consumir fibras e outras substâncias que ajudam a amolecer as fezes ou a acelerar o movimento do intestino.
1. Coma frutas com fibra solúvel
Certos tipos de frutas contêm muita fibra solúvel. É o tipo de fibra que absorve a água do intestino, deixando as fezes úmidas e mais fáceis de evacuar. As frutas também contêm muita água, o que ajuda a suavizar as fezes.
As melhores frutas para constipação incluem:
- Maçãs (com casca)
- Damascos (com casca)
- Figos (secos)
- Mangas
- Laranjas
- Peras (com pele)
- Framboesas
- Morangos
- Ameixas
- Pêssegos
As ameixas secas podem proporcionar alívio rápido para a constipação porque contêm sorbitol, um álcool açucarado natural. Como o sistema digestivo não consegue decompor o sorbitol, o corpo tenta se livrar dele quando chega ao cólon, resultando na evacuação. Se você não gosta do sabor das ameixas secas, o suco de maçã e pêra também contém quantidades menores de sorbitol.
2. Coma mais vegetais
Legumes e legumes são especialmente ricos em fibras solúveis. Certos tipos podem ser consumidos crus ou cozidos, enquanto outros (como o feijão) precisam ser cozidos para melhorar a digestão e reduzir os gases.
Os vegetais que você deve comer para a constipação incluem:
- Espargos
- Brócolis
- Couve de Bruxelas
- Cenouras
- Vagens
- Couve
- Quiabo
- Ervilhas
- Batata doce
- Nabos
3. Adicione sementes à sua dieta
Outra maneira de incluir mais fibras em sua dieta é comer sementes. Você pode polvilhá-los sobre os alimentos ou usá-los como lanche sempre que estiver constipado.
As sementes que são especialmente ricas em fibras solúveis incluem:
- Sementes de chia
- Linhaça
- Sementes de abóbora
- Sementes de gergelim
- Sementes de girassol
4. Beba mais água
O cólon absorve a água das fezes antes que ela saia do corpo. Se você não beber água suficiente, as fezes ficarão secas, duras e difíceis de evacuar.
Se você está aumentando as fibras em sua dieta, também precisa beber mais água para garantir que seus intestinos possam se movimentar facilmente. Caso contrário, pode causar fezes duras e prisão de ventre.
Procure beber de 8 a 12 copos de água ou outros líquidos por dia.Alimentos que contêm muita água, como melancia, maçã e alface, também podem ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.
5. Movimente seu corpo
O exercício também pode ajudar a manter o sistema gastrointestinal em movimento. A pesquisa descobriu que níveis moderados a altos de atividade física podem reduzir o risco de constipação.
Os adultos devem procurar fazer 150 minutos de atividade física moderada por semana. Alguns exercícios para tentar incluem:
- Andando
- Natação
- Ioga
- Ciclismo
6. Evite certos alimentos
Evitar certos alimentos também pode ajudar na constipação. Em particular, os alimentos ricos em gordura muitas vezes também têm baixo teor de fibras e podem levar muito tempo para o corpo digerir.
Alguns alimentos a serem limitados ou evitados incluem:
- Fast food, como cheeseburgers e batatas fritas
- Alimentos processados, como salsicha, pão branco e batata frita
- Produtos assados comercialmente, como donuts e doces
- Alimentos que contêm óleo pesado, manteiga ou gordura
7. Use suplementos com cautela
Você também pode aumentar a ingestão de fibras com suplementos de fibra vendidos sem receita. O psyllium é um dos ingredientes mais comumente usados, encontrado em suplementos de marcas como Metamucil, Fiberall e outros, e pode ser usado pela maioria das pessoas para constipação ocasional.
Algumas pessoas relatam que os suplementos de magnésio ajudam a aliviar a constipação. O magnésio é um mineral essencial que ajuda a regular funções musculares involuntárias, como batimentos cardíacos e peristaltismo.
Os suplementos de magnésio podem ajudar a aumentar as contrações intestinais enquanto puxam água para o cólon, tornando as fezes mais macias.
A ingestão diária recomendada de magnésio para adultos de todas as fontes é de 350 miligramas (mg) de todas as fontes.Se você decidir tomar magnésio para constipação, não use mais do que 2.000 mg por dia. Tomar mais pode causar náuseas, fadiga, fraqueza muscular e batimentos cardíacos irregulares.
Além disso, alguns suplementos comercializados como remédios “naturais” para constipação não são minuciosamente pesquisados, portanto, tenha cuidado e consulte seu médico antes de usar. Alguns podem causar efeitos colaterais como diarréia, distensão abdominal, dor de estômago e sérios problemas digestivos.
8. Use uma almofada de aquecimento
Pode ser possível aliviar a constipação com uma almofada térmica. Alguns pequenos estudos mostraram que aumentar a temperatura corporal pode aliviar a constipação.Acredita-se que o calor aumenta a circulação sanguínea, relaxa os músculos intestinais e aumenta o peristaltismo. No entanto, a maior parte do apoio ao uso de almofadas térmicas é baseada na experiência pessoal e não em pesquisas.
Um estudo de 2024 emGinecologia e Obstetríciarelataram que compressas térmicas aplicadas no abdômen quatro vezes ao dia ajudaram a aliviar a constipação em mulheres após cirurgia ginecológica.
Evite usar almofada térmica por mais de 30 minutos, pois pode causar diarreia ou danos à pele. Você também deve colocar uma toalha entre a pele e a fonte de calor para evitar queimaduras acidentais.
9. Retreine seus intestinos
A constipação geralmente ocorre porque você passa muito tempo em sua mesa “segurando-se”. Isso permite que seus intestinos tenham mais tempo para retirar água das fezes. Com o tempo, a constipação pode se tornar crônica (persistente) e mais difícil de tratar.
Para mudar esse padrão, tente o retreinamento intestinal, uma estratégia usada para promover evacuações regulares:
- Encontre um horário regular todos os dias para sentar no vaso sanitário. A manhã logo após o café da manhã costuma ser o melhor horário, pois o café e a comida estimulam o reflexo gastrocólico (um processo natural que estimula a vontade de evacuar para abrir espaço para mais comida no estômago).
- Cerca de 10 a 20 minutos depois de comer, sente-se no vaso sanitário por cerca de 15 minutos. Seja paciente e tente relaxar. Não se esforce para evacuar.
- Se você não evacuar, levante-se e faça suas atividades regulares.
- Tente novamente depois do almoço ou jantar.
- Se você não evacuar depois de dois ou três dias, experimente um Fleet’s Enema para dar um impulso ao seu sistema.
Praticando isso diariamente e aumentando a ingestão de fibras, você chegará a um ponto em que terá evacuações regulares.
10. Experimente o Biofeedback
O biofeedback pode ser eficaz no tratamento da constipação causada pela defecação dissinérgica. Isso ocorre quando os músculos do assoalho pélvico são incapazes de se coordenar com os músculos e nervos circundantes para produzir uma evacuação normal.
O biofeedback é uma terapia mente-corpo usada para exercer controle sobre algumas funções involuntárias do corpo, como frequência cardíaca e evacuações. Envolve uma máquina de biofeedback equipada com diversas ferramentas e sensores, incluindo um eletromiógrafo (EMG) usado para medir as contrações musculares.
Com prática e observação atenta, o biofeedback pode ensiná-lo a relaxar os músculos envolvidos nas evacuações e a superar a defecação dissinérgica.
11. Beba chá de ervas
Alguns chás de ervas podem ser eficazes no alívio da constipação. O chá de Senna é um dos mais utilizados por suas propriedades laxantes. Em uma revisão, estudos encontraram evidências dos benefícios do sene como tratamento de primeira linha para constipação.No entanto, o sene pode causar cólicas estomacais em algumas pessoas, e o uso prolongado pode causar dependência de laxantes.
O chá de raiz de dente-de-leão contém inulina, uma fibra prebiótica que auxilia na saúde intestinal.Uma revisão de estudos descobriu que a raiz do dente-de-leão é usada como agente de volume, facilitando a passagem das fezes.
O chá de gengibre também pode ajudar na constipação. O gingerol, parte da raiz do gengibre, ajuda na motilidade gastrointestinal, que mantém os alimentos e as fezes em movimento pelo sistema.
12. Experimente uma colher de azeite
Consumir uma colher de chá de azeite pela manhã pode ajudá-lo a evacuar. O óleo ajuda as fezes a se moverem pelo sistema e também ajuda a torná-las mais macias e fáceis de evacuar.Num estudo com 50 pacientes, o azeite ajudou a melhorar a constipação em pacientes submetidos a hemodiálise.
13. Beba Água com Suco de Limão
Água com suco de limão pode ajudar a aliviar a constipação. Estudos descobriram que a água com limão ajuda a sustentar as bactérias intestinais e a movimentar os alimentos através do sistema digestivo.Experimente adicionar suco de 1/2 limão a um copo de água pela manhã, antes de beber seu café.
14. Tome um laxante
Os laxantes são o último recurso quando todos os outros remédios caseiros falham. Destinam-se apenas ao alívio de curto prazo, pois seu uso excessivo pode acabar tendo o efeito oposto – causando, em vez de aliviar, a constipação.
Existem vários tipos de laxantes:
- Laxantes estimulantes como Dulcolax (bisacodil) estimulam as contrações intestinais para acelerar as fezes através dos intestinos.
- Laxantes osmóticos como Miralax (polietilenoglicol) retiram água do intestino para tornar as fezes mais macias.
- Laxantes lubrificantescomo o óleo mineral, revestem os intestinos e tornam as fezes endurecidas mais escorregadias.
Quando ligar para seu médico
Se a sua constipação não desaparecer depois de tentar esses métodos de autocuidado, informe o seu médico. Contate-os imediatamente se você tiver:
- Sem evacuação por três dias
- Dor de estômago
- Náusea ou vômito
- Sangue nas fezes
