11 alongamentos e exercícios para articulações sacroilíacas (SI)

Os alongamentos das articulações sacroilíacas (SI) podem ajudar a melhorar a dor lombar e a fortalecer as articulações que sustentam e estabilizam a coluna.As articulações SI estão localizadas em ambos os lados da base da coluna, com dor aguda que pode ser causada por acidente ou lesão. A dor crônica de SI é comumente causada por envelhecimento, artrite, doença crônica, postura inadequada e uso excessivo.

1. Fortalecer: inclinação pélvica para núcleo

É importante envolver o núcleo ao fazer exercícios de alongamento e fortalecimento da região lombar. Pessoas com dor lombar muitas vezes podem ter dificuldade em ativar os músculos centrais. Um movimento fácil para você começar é a inclinação pélvica.

Como fazer

1. Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados.
2. Pressione a parte inferior das costas para baixo, contraia os músculos abdominais e incline a pélvis para cima.
3. Mantenha a posição e conte até cinco.
4. Solte a posição, retornando a coluna para uma posição neutra.
5. Repita 10 vezes ou mais.

Para aumentar a intensidade, adicione marcha:

1. Uma vez na posição de inclinação pélvica, contraia os músculos centrais e levante um pé do chão.
2. Segure e conte até dois e, em seguida, abaixe lentamente de volta, mantendo os músculos abdominais contraídos.
3. Permanecendo na inclinação pélvica, repita com o outro pé.
4. Solte a inclinação pélvica e retorne a coluna para uma posição neutra.
5. Repita 10 vezes ou mais.

Para adicionar ainda mais intensidade, adicione mais repetições a cada rodada. Lembre-se de manter os músculos abdominais tensos.

Como é a dor nas articulações SI?
As articulações SI conectam a estrutura óssea acima do cóccix (sacro) à parte superior da pelve (ilíaca). A dor nas articulações SI tende a se concentrar na parte inferior das costas, na virilha, nos quadris ou no cóccix. Algumas pessoas sentem uma dor surda e dolorida, enquanto outras sentem uma dor aguda e penetrante que se irradia para a coxa, joelho ou pé.

Se você sente dor SI há algum tempo, as inclinações pélvicas podem parecer estranhas ou desconfortáveis ​​devido à rigidez muscular. O exercício deve começar a ficar mais natural depois de um tempo, especialmente se você fizer isso todos os dias.

• Mantenha os músculos centrais e abdominais engajados ao fazer os exercícios a seguir.
• Se você não conseguir “encontrar” os músculos centrais, retorne à posição de inclinação pélvica e contraia os abdominais.
• Pratique envolver os músculos centrais ao longo do dia.

2. Alongamento: um joelho no peito

Você pode iniciar sua sessão de exercícios articulares SI com movimentos mais fáceis. Os tecidos do seu corpo precisam ser aquecidos antes que possam ser estressados ​​com segurança. O aquecimento é fundamental para prevenir lesões.

O aquecimento também permite verificar os níveis de dor. Observe quanta dor você sente a cada movimento e estabeleça limites para o que você se permite fazer.

Posição supina
Descanse as articulações SI deitando-se de costas. Isso é chamado de deitado em posição supina. Ele fornece muito suporte para as costas. Também libera o excesso de tensão nas costas, o que contribui para o desalinhamento da coluna e das articulações.

Como fazer

1. Na posição supina, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
2. Segure suavemente um joelho e leve-o em direção ao peito. Não se preocupe, você não precisa levar o joelho até o peito. Vá o mais longe que puder sem dor. 
3. Mantenha a posição por um ou dois segundos. Em seguida, coloque o pé de volta no chão.

Você pode descobrir que esse movimento parece bom por um lado, mas doloroso por outro. Novamente, a regra aqui é mover-se apenas dentro de limites sem dor. Se você tiver que pular uma perna, tudo bem.

3. Alongamento: ambos os joelhos até o peito

Se suas costas estão preparadas para isso, tente este alongamento duplo dos joelhos até o peito. Observe que este exercício pode ser doloroso para algumas pessoas com músculos abdominais mais fracos.

Como fazer

1. Comece na posição supina com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Traga um joelho em direção ao peito, como fez no exercício acima.
3. Mantendo o joelho ali, faça o mesmo movimento com a outra perna.
4. Segure ambas as pernas logo abaixo dos joelhos e puxe-as em sua direção.
5. Segure por um ou dois segundos. Em seguida, abaixe as pernas, uma de cada vez.

Baixar uma perna de cada vez é importante para sua segurança. A menos que seus abdominais sejam muito fortes, colocar muita pressão na articulação de uma só vez pode piorar o seu problema de SI.

4. Fortalecer: Aperto da parte interna da coxa

Este movimento pode ajudar a redefinir uma articulação SI desalinhada. Funciona acionando os adutores (músculos internos da coxa). Algumas pessoas relatam obter alívio de curto prazo com essa mudança.

Adução significa simplesmente aproximar a coxa do meio do corpo. Você pode tentar isso em pé. Simplesmente cruze a perna do lado dolorido do corpo na frente da outra perna.

A adução também pode ser feita em posição supina (deitado de costas):

Como fazer

1. Comece em decúbito dorsal com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque uma bola macia ou um par de meias enroladas entre os joelhos.
3. Aperte suavemente e conte até cinco e solte lentamente.

Faça cerca de três a cinco dessas ações, mas deixe a dor ser o seu guia. 

5. Alongamento: músculos externos do quadril

Se você ficar em pé e relaxar os braços ao longo do corpo, os dedos deverão alcançar apenas os músculos externos do quadril. O alongamento deste grupo muscular pode ter o mesmo efeito que a adução. Só pode ser menos intenso.

Esse alongamento também pode liberar alguma tensão crônica, o que pode ajudar a realinhar a articulação SI.

Tal como acontece com qualquer movimento unilateral com problemas articulares SI, este exercício pode ser mais doloroso de um lado do que do outro. Se doer, não continue.

Como fazer

1. Comece na posição supina, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Coloque o tornozelo de um pé no joelho do outro.
3. Coloque as mãos sob o joelho de apoio.
4. Usando os abdominais, levante suavemente o joelho de apoio do chão, indo apenas o mais alto que puder, sem dor na articulação SI. 
5. Fique acordado por um curto período de tempo e abaixe a perna novamente.

Faça até cinco destes e depois descanse. Repita do outro lado.

6. Alongamento: torção da coluna

Se os seus níveis de dor permitirem, você pode passar da posição supina em gancho (deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão) para uma suave torção da coluna.

Como fazer

1. Comece na posição supina com as pernas esticadas.
2. Mantendo os ombros apoiados no chão, levante os joelhos, dobre-os em um ângulo de 90 graus e abaixe-os para um lado do corpo.
3. Mova-se suavemente e monitore a dor. Fique apenas por alguns segundos e levante as pernas. Retorne à posição supina.
4. Repita do outro lado.

Pode ser útil colocar alguns travesseiros ou cobertores onde seus joelhos ficarão quando você torcer. Isso pode oferecer um pouco mais de apoio e ajudá-lo a relaxar o excesso de tensão muscular.

7. Alongamento Avançado: Quadríceps

Tirar a tensão dos músculos quadríceps pode ajudar a aliviar parte da dor SI.

Como fazer

1. Deite-se de lado. Em seguida, segure o pé, o tornozelo ou até mesmo a canela atrás de você.
2. Puxe o calcanhar para baixo.
3. Se você não conseguir alcançá-lo, considere amarrar uma tira ou cinto em volta do pé e pendurar no outro lado da tira para puxar o pé.

Embora este seja o tipo mais fácil de alongamento do quadríceps, esse movimento não é para todos, especialmente para aqueles que são novos nos exercícios com dores nas articulações SI. Estar de lado com o joelho dobrado para trás pode causar estresse na articulação SI ou no joelho.

8. Fortalecer: Ponte para Glúteos e Abdominais

Se você estiver aquecido com alongamentos, poderá tentar o exercício de ponte de baixo impacto. Adicione a ponte à sua série para aumentar a força dos glúteos, músculos abdominais, parte inferior das costas e quadris.

Como fazer

1. Comece na posição supina com os joelhos dobrados, os pés apoiados sob os joelhos e os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
2. Aperte os glúteos e mantenha os ombros contra o chão. Levante lentamente os quadris.
3. Mantenha os quadris no ar por cinco segundos.
4. Mantenha os glúteos contraídos enquanto abaixa lentamente os quadris até o chão.

Repita essas etapas de oito a 10 vezes ou até sentir alguma dor na articulação SI ou nos joelhos.

9. Alongamento: Gato-Vaca para Quadris e Costas

O exercício gato-vaca é uma postura comum na ioga. Pode ser usado para aquecer. Ou você pode usá-lo para alongar e fortalecer as costas, quadris e músculos abdominais.

Essa postura exerce pressão sobre os joelhos, então você pode ignorá-la se tiver dor no joelho ou qualquer tipo de lesão no joelho.

Como fazer

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com o queixo para cima, as costas retas e os olhos para a frente.
2. Arqueie lentamente as costas enquanto aproxima o queixo em direção ao peito. Segure por dois a cinco segundos.
3. Lentamente, afaste o queixo do peito e volte os olhos para a frente enquanto arqueia as costas para baixo. Segure por dois a cinco segundos.
4. Repita essas etapas oito a 10 vezes.

Se sentir alguma dor ou fraqueza na articulação SI, quadris ou joelhos, pare o exercício e descanse deitado de costas.

10. Fortalecer: postura triangular para quadris, coxas e abdominais

A postura do triângulo é outro ótimo exercício de alongamento que qualquer pessoa, por mais flexível que seja, pode tentar.

Este exercício ajuda a estabilizar a articulação SI, fortalecendo o núcleo, a parte inferior das costas, os quadris e as coxas, tudo de uma vez.

Tome especial cuidado durante este exercício (e quaisquer exercícios em pé) para não travar os joelhos. Mantenha-os sempre ligeiramente dobrados para evitar que entortem.

Como fazer

1. Comece ficando em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Estique a mão esquerda para o céu.
3. Dobre lentamente a cintura e leve a mão direita em direção ao tornozelo esquerdo. Se você conseguir alcançar o tornozelo, vá em frente. Caso contrário, alcance a panturrilha ou o joelho.
4. Endireite o corpo de volta à posição ereta.
5. Alterne os lados estendendo o braço esquerdo em direção ao tornozelo direito.

Repita essas etapas cinco vezes ou até sentir qualquer dor ou fraqueza na articulação SI ou nos joelhos.

11. Aeróbica de baixo impacto

A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderadamente intensos por semana.

Esse é um grande objetivo para se trabalhar. Mas quando se trata de exercícios aeróbicos para dores nas articulações SI, a regra nº 1 é esta: siga seu próprio ritmo. Embora o objetivo seja aumentar a frequência cardíaca, você não precisa se exercitar com a mesma intensidade que faria para perder peso.

Mantenha o foco na sua dor e permita-se exercitar-se apenas no nível que achar confortável.

Conheça seus limites
Os exercícios para dores nas articulações SI não devem causar dor ou fraqueza. É de se esperar alguma rigidez muscular, mas não supere a dor. Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre os exercícios descritos aqui e se eles são seguros e eficazes para sua condição.

Os exercícios aeróbicos que você pode ajustar facilmente ao seu ritmo e nível de dor incluem:

• Andando:Esta é a maneira mais simples de aumentar sua frequência cardíaca, sozinho ou com um amigo.
• Hidroginástica:A natação é um dos melhores exercícios de baixo impacto para pessoas com dores crônicas. Se nadar não funcionar para você, tente caminhar na piscina ou vadear segurando uma jangada.
• Ciclismo estacionário:Se você não tem uma bicicleta ergométrica em casa, pense em ingressar em uma aula. Vá no seu próprio ritmo e não se sinta pressionado a acompanhar as pessoas ao seu redor.
• Tai chi:Este treino suave usa movimentos lentos e controlados e técnicas de relaxamento que alongam, fortalecem e fazem o sangue fluir.

Sintomas de lesão na articulação SI

Além da dor, os sintomas de instabilidade articular SI incluem:

• Dormência ou formigamento
• Fraqueza
• Instabilidade nas pernas
• Dificuldade para dormir devido à dor e desconforto
• Problemas para ficar sentado por longos períodos de tempo
• Dor ao levantar da posição sentada

Quem está em risco de lesão SI?

Os fatores de risco para lesão na articulação SI podem incluir:

• Gênero feminino
• Idade acima de 45
• Gravidez
• Excesso de peso ou obesidade
• Lesão anterior nas costas
• Sessão prolongada

O risco ocupacional (levantamento, flexão ou trabalho pesado) também aumenta o risco de problemas nas articulações SI.

Quando consultar um profissional de saúde

O alongamento da articulação SI e outros exercícios podem ser suficientes para melhorar a dor em alguns casos, mas converse com seu médico se você:

• São incapazes de fazer os exercícios acima sem dor
• Não sinta alívio após uma a duas semanas
• Experimente novas dores nas costas, quadris ou pernas
• Sentir dor, dormência ou formigamento que irradia por uma ou ambas as pernas
• Não melhorou sua amplitude de movimento após uma a duas semanas de exercícios consistentes

Opções de tratamento

O tratamento pode incluir compressas frias/quentes, medicamentos antiinflamatórios de venda livre, terapias físicas e outras, ou uso de aparelho ortopédico.

Em alguns casos, pode ser necessária uma intervenção médica mais intensa. Os tratamentos comuns para instabilidade ou disfunção da articulação SI incluem:

• Injeções dentro e ao redor da articulação SI
• Ablação por radiofrequência (ondas de rádio aquecem e desativam certos nervos que transmitem sinais de dor)
• Cirurgia de fusão (uma ou ambas as articulações SI são unidas cirurgicamente)

Exercícios conjuntos SI a serem evitados
Evite exercícios em pé que transferem o peso para os quadris, como estocadas nas pernas e outros movimentos em que apenas um pé de cada vez está no chão. Além disso, pule exercícios de alto impacto, como correr ou pular corda, bem como aparelhos aeróbicos, como esteiras e escaladores de escadas. Certas braçadas de natação, como nado peito e borboleta, podem irritar o sacro.