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A proteína pode apoiar os esforços de perda de peso, ajudando você a se sentir saciado, preservando os músculos e aumentando o metabolismo.A proteína vegetal pode apoiar a perda de peso, ao mesmo tempo que fornece ao corpo outros nutrientes importantes.
1. Eu discuto
Proteína: 20 a 25 gramas por porção de 3 onças
Seitan é um alimento rico em proteínas feito de glúten de trigo. Contém cerca de 20 a 25 gramas de proteína por porção de 3 onças,que é superior à quantidade encontrada em algumas carnes. Seitan também fornece outros nutrientes, como ferro, cálcio, vitaminas B, fósforo e selênio.
Você pode grelhar, refogar, assar ou fritar seitan. Muitas pessoas o utilizam como alternativa ao frango, porco ou vaca, pois tem textura e aparência semelhantes. Você pode comprar o seitan no supermercado ou prepará-lo em casa.
2. Leguminosas
Proteína: 8 gramas por porção de 1/2 xícara
As leguminosas são um grupo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Alguns exemplos incluem lentilhas, grão de bico, edamame, feijão preto, ervilha, feijão e amendoim.
Além de proteínas, as leguminosas oferecem fibras, ferro, ácido fólico, potássio, zinco e fósforo.Algumas pesquisas sugerem que consumir legumes pode ajudar a reduzir a pressão arterial, regular o açúcar no sangue e diminuir os níveis de colesterol.
3. Levedura Nutricional
Proteína: 8 gramas por 3 colheres de sopa
Levedura nutricional é uma forma desativada de levedura vendida como flocos amarelos, pó ou grânulos. Tem um sabor de queijo e nozes. Quando o produto alimentar é fortificado, também é uma boa fonte de vitaminas B.Você pode adicionar fermento nutricional a sopas, molhos, pastas, saladas, vegetais ou outros pratos.
4. Quinua
Proteína: 8 gramas por xícara (cozida)
Quinoa é uma semente cozida e consumida como um grão. É considerada uma proteína completa, o que significa que contém uma boa proporção de todos os nove aminoácidos essenciais (blocos de construção das proteínas) que seu corpo não consegue produzir sozinho. Quinoa também fornece fibra, ácido fólico, magnésio, fósforo, manganês e vitamina B1.
5. Produtos de soja
Proteína: 17 gramas por porção de 1/2 xícara de tempeh, 10 gramas por 1/2 xícara de tofu normal
Os produtos de soja (feitos de soja) são ricos em proteínas e outros nutrientes. Alguns exemplos são leite de soja, tempeh, missô, edamame, nozes de soja, tofu e queijo de soja.
Os produtos de soja também contêm cálcio, magnésio e isoflavonas, que podem ajudar a manter a saúde óssea. Alguns estudos sugerem que as isoflavonas da soja podem diminuir o risco de certos tipos de câncer.
6. Espirulina
Proteína: 8 gramas por 2 colheres de sopa
Spirulina é uma alga verde-azulada vendida em pó ou comprimido. É repleto de diferentes nutrientes, incluindo proteínas. Ele também contém magnésio, potássio, riboflavina e manganês.
Você pode misturar espirulina em smoothies, shakes, barras de proteína ou sucos. Ou você pode tomar a forma de cápsula.
7. Sementes
Proteína: 5 a 9 gramas por 1/4 xícara
As sementes ricas em proteínas incluem cânhamo, chia, girassol, linho e abóbora. As sementes são fáceis de adicionar a saladas, cereais, smoothies, iogurte ou sobremesas.
8. Nozes e manteigas de nozes
Proteína: Nozes 5 a 7 gramas por onça, dependendo do tipo,manteiga de amendoim 7 gramas por 2 colheres de sopa
As nozes são ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Existem muitos tipos de nozes, incluindo amêndoas, nozes, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache e pinhão. As nozes também oferecem ferro, vitamina E, vitaminas B, magnésio, cálcio e selênio.
As manteigas de nozes são outra maneira de adicionar proteínas vegetais à sua dieta. Alguns exemplos são manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de caju e manteiga de avelã. Você pode adicionar manteigas de nozes a pães, smoothies, bolos de arroz, aveia ou fatias de maçã. No entanto, é importante observar o tamanho da porção porque as manteigas de nozes podem ser ricas em calorias.
9. Arroz Selvagem
Proteína: 7 gramas por 1 xícara cozida
Embora geralmente seja considerado um carboidrato, uma xícara de arroz selvagem cozido contém quase 7 gramas de proteína.Também possui uma boa quantidade de fibras, magnésio, cobre, vitaminas B, manganês e fósforo. Ao contrário do arroz branco refinado, o arroz selvagem também contém mais antioxidantes.
10. Aveia
Proteína: 5,9 gramas por 1 xícara de aveia cozida
Comer aveia é uma maneira fácil de adicionar proteínas vegetais à sua dieta.A aveia também contém fibra, zinco, magnésio, ácido fólico e fósforo. Além disso, eles têm baixo teor de gordura e podem ajudar a reduzir o colesterol e apoiar a saúde intestinal.
De quanta proteína você precisa?
A quantidade de proteína que você precisa diariamente depende de fatores como peso, sexo e idade. Como regra geral, a maioria das pessoas precisa de pelo menos 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
11. Proteína em pó à base de plantas
Proteína: 15 a 25 gramas por colher (44 gramas)
Proteínas em pó à base de plantas podem ser uma maneira conveniente e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas. Esses pós podem incluir ingredientes como proteína de ervilha, proteína de soja, proteína de arroz ou proteína de cânhamo. Alguns também são enriquecidos com vitaminas, minerais ou probióticos para fornecer benefícios extras, portanto verifique o rótulo.
