11 alimentos vegetais com mais ferro que espinafre

Meia xícara de espinafre cozido contém 3 miligramas (mg) de ferro, cerca de 17% de suas necessidades diárias.Muitos alimentos vegetais, incluindo tofu, feijão, nozes e sementes, contêm tanto, senão mais, ferro por xícara do que espinafre.

1. Aveia enriquecida com ferro

A aveia fortificada com ferro contém o seguinte por meia xícara de porção crua:

• Ferro: 9 mg (50% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 150

Embora a aveia tradicional contenha uma pequena quantidade de ferro (1,5 g por porção de meia xícara), a aveia enriquecida com ferro contribui até 6 vezes mais. A aveia também é uma boa fonte de fibras e vitaminas B.

2. Feijão Branco

O feijão branco contém o seguinte por porção de 1 xícara:

• Ferro: 8 mg (44% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 299

O feijão branco não é apenas uma das melhores fontes vegetais de ferro, mas 1 xícara também fornece 134 mg de magnésio (41% da RDA para mulheres, 32% para homens), 20% de suas necessidades de cálcio e 28% de suas necessidades de potássio.

Além disso, com 19g de proteína e 13g de fibra, o feijão branco proporciona uma sensação de saciedade e apoia o equilíbrio do açúcar no sangue e a saúde digestiva. O consumo regular de feijão também está relacionado à melhoria dos marcadores metabólicos de saúde. 

3. Soja

A soja contém o seguinte por porção de meia xícara:

• Ferro: 4,5 mg (25% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 150

A soja também contém outros minerais – potássio, magnésio, fósforo, zinco, cobre e manganês – bem como ácido fólico, colina, tiamina e vitamina K.Com 16 g de proteína por porção de meia xícara, eles são um complemento nutritivo para sopas, ensopados ou salteados. Você também pode saborear soja torrada como lanche.

4. Grão de bico

O grão de bico (também chamado de grão de bico) contém o seguinte por porção de 1 xícara:

• Ferro: 4 mg (22% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 210

Com 11 g de proteína e 10 g de fibra por xícara, o grão de bico é uma proteína vegetal repleta de nutrientes que pode reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

5. Sementes de gergelim

As sementes de gergelim contêm o seguinte por 3 colheres de sopa:

• Ferro: 4 mg (22% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 155

As sementes de gergelim são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas e podem apoiar a saúde cardiovascular.Polvilhe-os em refogados, saladas, vegetais assados, torradas e muito mais para aumentar o teor de ferro, gorduras saudáveis ​​e outros minerais como magnésio, potássio e cálcio.

6. Lentilhas

As lentilhas contêm o seguinte por porção de meia xícara:

• Ferro: 3,3 mg (18% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 115

As lentilhas contêm 9 g de proteína e 8 g de fibra. Eles também são ricos em ácido fólico (vitamina B9) e vários minerais, incluindo magnésio, potássio, fósforo, cobre e manganês.Adicione a saladas, sopas ou tigelas de grãos para obter uma proteína vegetal rica em nutrientes.

7. Tofu

O tofu contém o seguinte por porção de meia xícara:

• Ferro: 3 mg (cerca de 17% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 181 calorias

Uma porção de meia xícara de tofu fornece 22 gramas (g) de proteína e 3 g de fibra. Também é uma boa fonte de cálcio, magnésio, manganês e selênio.As isoflavonas de soja, que podem ser úteis para reduzir os sintomas da perimenopausa e apoiar a densidade óssea, também estão presentes.

8. Tempeh

Tempeh contém o seguinte por porção de 1 xícara:

• Ferro: 4,5 mg (25% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 330

Tempeh é outra boa fonte de proteína vegetal, com 34 g de proteína por xícara. É um alimento fermentado que pode impactar positivamente o microbioma intestinal e ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes, cânceres específicos e doenças cardíacas. 

9. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora contêm o seguinte por porção de 2 onças (meia xícara):

• Ferro: 3 mg (17% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 180

As sementes de abóbora são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, dois tipos de gordura que comprovadamente reduzem o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, e podem reduzir a inflamação.Uma porção de 60 gramas contém 10 g de proteína e 2 g de fibra e é uma boa fonte de potássio, magnésio, cobre e zinco.

10. Quinua

Quinoa contém o seguinte por porção cozida de 1 xícara:

• Ferro: 3 mg (17% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 220

Quinoa fornece 8 g de proteína e 5 g de fibra por xícara. Também é uma boa fonte de vitaminas B, incluindo ácido fólico, riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6).

11. Castanha de caju

Os cajus crus contêm o seguinte por porção de 2 onças (cerca de meia xícara):

• Ferro: 3 mg (17% de suas necessidades diárias)
• Calorias: 285

Assim como as sementes de abóbora, o caju é uma boa fonte de gorduras insaturadas e pode ajudar a reduzir o colesterol e apoiar o controle do açúcar no sangue.

Ferro Heme vs. Ferro Não Heme

Os dois tipos de ferro encontrados nos alimentos incluem o seguinte: 

• Ferro heme é encontrado em produtos de origem animal (carnes, aves e frutos do mar) e é significativamente mais biodisponível (absorvido pelo corpo) do que o ferro não-heme. 
• Ferro não hemeé encontrado em plantas e alimentos enriquecidos com ferro. Como não é tão biodisponível quanto o ferro heme, a RDA de ferro para vegetarianos é 1,8 vezes maior que a de pessoas que comem carne e frutos do mar.

Dicas para aumentar a absorção de ferro

• Adicione alimentos ricos em vitamina C: O consumo de vitamina C e ferro pode aumentar a absorção de ferro não-heme. Experimente frutas cítricas, tomates, pimentões, morangos, batata doce ou brócolis.
• Combine com produtos de origem animal: O ferro heme, encontrado em produtos de origem animal, também pode aumentar a absorção do ferro não heme.