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Principais conclusões
- Comer alimentos ricos em fibras, mas com baixo teor de carboidratos, pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo.
- Alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos incluem frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes sem amido.
- Esses alimentos são normalmente baixos em calorias, diminuem naturalmente a ingestão calórica e evitam alterações significativas no açúcar no sangue.
Se você sente que está sempre com fome e quer aprender a comer alimentos que o ajudam a se sentir saciado por mais tempo, considere adicionar mais fibras à sua dieta com alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos: frutas sem amido, vegetais, nozes, sementes e legumes (feijões, lentilhas, ervilhas).
1. Framboesas
Uma porção de 3,5 onças (onças) de framboesas contém:
Carboidratos (carboidratos): 12g
Fibra: 7g
Um punhado de framboesas contribui com cerca de 25% para as suas necessidades diárias de fibra.
Desfrute de framboesas sozinhas ou em cima de uma tigela de iogurte, aveia, panquecas ou granola.
2. Amoras
Uma porção de 3,5 onças de amoras contém:
Carboidratos: 10g
Fibra: 5g
Para contextualizar esses números, outras frutas silvestres, como mirtilos e morangos, contêm 2 g de fibra, níveis significativamente mais baixos do que nas amoras.
3. Abacate
Uma porção de 3,5 onças de abacate contém:
Carboidratos: 9g
Fibra: 7g
Para referência, um abacate inteiro sem casca e semente tem cerca de 4,7 onças.
O abacate é uma fonte saudável de gordura. Ele também contém potássio, magnésio, vitamina C, vitamina B6 e outros nutrientes.Esta fruta é normalmente cultivada no México e na América Central e pode ser transformada em guacamole, picada em saladas ou espalhada em torradas.
4. Couve-flor
Uma porção de 3,5 onças de couve-flor contém:
Carboidratos: 3g
Fibra: 3g
A baixa contagem de carboidratos explica por que a couve-flor é um pilar das dietas com baixo teor de carboidratos.
Existem inúmeras maneiras de preparar este vegetal para obter sabores e texturas mais interessantes. Além de cozinhar no vapor, considere assar, amassar, assar ou comê-lo moído como arroz de couve-flor ou como base de pizza naturalmente sem glúten.
5. Brócolis
Brócolis contém o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 7g
Fibra: 3g
Contém altos níveis de vitamina C, que é benéfica para o sistema imunológico, e cálcio e vitamina K, que mantêm os ossos saudáveis.
6. Feijão Verde
Uma porção de 3,5 onças de feijão verde contém:
Carboidratos: 7g
Fibra: 3g
O feijão verde é uma opção com muito menos carboidratos do que o feijão-de-bico ou o feijão preto, que contêm fibras significativas (6–7 g, respectivamente), mas também são mais ricos em carboidratos, com 20 g por porção.
7. Edamame
Edamame (soja imatura) contém o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 9g
Fibra: 5g
Edamame é popular na culinária do Leste Asiático e costuma ser servido cozido no vapor, com casca ou não, com uma pitada de sal para aumentar o sabor.
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8. Couve
Couve contém o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 4g
Fibra: 4g
Como outros vegetais de folhas verdes escuras e vegetais crucíferos, a couve contém nutrientes essenciais e costuma ser chamada de “superalimento”.
Também é uma boa opção quando você está tentando aumentar a ingestão de fibras enquanto mantém um padrão alimentar baixo em carboidratos.
9. Couves de Bruxelas
As couves de Bruxelas contêm o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 7g
Fibra: 3g
A couve de Bruxelas apoia o sistema imunológico, a saúde do sangue e dos ossos e contém antioxidantes, que protegem as células contra danos.
10. Farelo de Aveia
O farelo de aveia, a camada mais externa de um grão de aveia, contém o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 11g
Fibra: 3g
O teor de carboidratos do farelo de aveia é bastante baixo, comparado aos 48 g de carboidratos na mesma quantidade de pão de trigo.
Você pode comer farelo de aveia cozido ou assado como mingau ou assado, ou polvilhar sobre frutas, iogurte ou saladas.
11. Castanha do Pará
A castanha-do-pará contém o seguinte por porção de 3,5 onças:
Carboidratos: 12g
Fibra: 8g
A maioria das nozes é rica em fibras, mas contém altos níveis de carboidratos. A castanha-do-pará é uma exceção a esta regra.
Você pode comê-los individualmente, incluí-los em saladas ou triturá-los até formar manteiga de nozes.
O que é fibra?
A fibra é um tipo de carboidrato que auxilia na saúde geral e no controle do peso. Você pode encontrá-lo em alimentos vegetais, como frutas, vegetais e grãos.
Comer alimentos ricos em fibras pode fazer você se sentir satisfeito mais rapidamente e acionar hormônios redutores de apetite, o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) e o peptídeo tirosina (PYY), em seus intestinos para ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo.
Como a fibra é um carboidrato, muitos alimentos ricos em fibras também são ricos em carboidratos. No entanto, é possível seguir uma dieta baixa em carboidratos e ao mesmo tempo incorporar muitos alimentos fibrosos – se você souber quais alimentos escolher.
O que são carboidratos líquidos?
Carboidratos líquidos ocorrem quando você subtrai fibras e álcoois de açúcar da quantidade total de carboidratos.Por exemplo, amoras contêm 10 g de carboidratos, 5 g de fibra e 5 g de carboidratos líquidos.
10 g de carboidratos – 5 g de fibra = 5 g de carboidratos líquidos
A teoria é que seu corpo não decompõe nem digere fibras como outros carboidratos, por isso não afeta o açúcar no sangue.
No entanto, nem todos os especialistas concordam com o uso de carboidratos líquidos. A fórmula para carboidratos líquidos pressupõe que o corpo não metaboliza nenhuma fibra que você consome, o que nem sempre é verdade. Seu corpo pode digerir parcialmente algumas fibras, fornecendo calorias e afetando os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, embora os carboidratos líquidos possam ser uma ferramenta útil, não são perfeitos.
