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Feijão e Lentilhas
A maioria das pessoas sabe que lentilhas e feijões tendem a causar mais gases do que outros alimentos. Isso ocorre porque o feijão contém carboidratos conhecidos comooligossacarídeos, mais especialmente um tipo chamadorafinose.
Esses açúcares de cadeia longa não podem ser facilmente decompostos durante a digestão. Em vez disso, eles passam sem serem digeridos para o cólon, onde são fermentados pelas bactérias do intestino. A produção de gás é um subproduto deste processo.
Algumas pessoas encontram alívio quando tomam um suplemento enzimático (como Beano) antes de uma refeição. Este produto decompõe os açúcares do feijão e da lentilha e facilita a digestão.
Molhar o feijão e a lentilha antes de cozinhar também remove uma quantidade significativa de rafinose sem alterar o valor nutricional do feijão.
Cogumelos
Os cogumelos também contêm álcoois de açúcar que são difíceis de digerir, principalmente um tipo chamadomanitolencontrado em cogumelos brancos comuns (Agaricus bisporus).O manitol é pouco absorvido no intestino delgado e tende a causar mais distúrbios gastrointestinais do que outros açúcares naturais de cadeia longa.
Isso não quer dizer que todos os cogumelos contenham grandes quantidades de manitol. Outros gostam de cogumelos ostra (Pleurotus ostreatus) contémtrealose, que geralmente só causa problemas se uma pessoa não tiver uma enzima digestiva específica chamadatrealase.
Se sentir gases depois de comer cogumelos, você pode experimentar outras variedades, como orelha de madeira ou porcini, para ver se tem um efeito semelhante. Em alguns casos, talvez não.
Leite e derivados
Se você é um dos muitos adultos com intolerância à lactose, já sabe que os laticínios podem causar uma quantidade significativa de gases e inchaço.
Pessoas com intolerância à lactose não possuem uma enzima chamada lactase, necessária para decompor a lactose (um tipo de açúcar do leite).Isso resulta em gases e inchaço, juntamente com outros sintomas, como diarréia, náusea e dor abdominal.
Algumas pessoas acham que tomar um suplemento de lactase como o Lactaid pode ajudar a reduzir ou prevenir os sintomas de gases ao consumir laticínios. Também há leite e laticínios sem lactose na maioria dos supermercados e muitos laticínios à base de plantas, se você for especialmente sensível ao leite de vaca.
Intolerância vs. Alergia
A intolerância à lactose é diferente de uma alergia ao leite. A intolerância à lactose implica a incapacidade de decompor adequadamente a lactose, enquanto uma alergia ao leite ocorre quando o sistema imunológico responde de forma anormal às proteínas do leite. Pessoas com alergia ao leite devem evitar qualquer forma de leite.
Trigo e Farelo
As pessoas nem sempre pensam no trigo como um alimento que causa gases, mas o trigo integral pode ser problemático para algumas pessoas. O farelo – a camada externa dura do trigo integral – é uma fonte de fibra insolúvel. O farelo passa pelo intestino delgado em sua forma completa e é fermentado no intestino grosso, causando gases em muitas pessoas.
Além disso, um carboidrato específico do trigo, chamado frutanos, pode criar gases quando é decomposto no trato digestivo inferior. O trigo integral é especialmente rico em frutanos.
Você pode reduzir os gases comendo pão branco (embora o pão branco não tenha fibras e possa causar prisão de ventre). Você também pode experimentar o pão de massa fermentada, que reduz o teor de frutanos durante o processo de fermentação.
Fruta
A fruta é conhecida por causar gases devido às altas concentrações de frutose.
Pessoas com intolerância à frutose são incapazes de decompor a frutose, seja porque não possuem uma enzima digestiva chamada aldolase B ou porque as células na superfície do intestino não são capazes de decompor a frutose com eficiência.
Algumas frutas ricas em frutose que podem causar gases incluem:
- Maçãs (incluindo suco de maçã)
- Cerejas
- manga
- Nectarinas
- Pêssegos
- Peras
- Ameixas
- Melancia
- Frutas secas
Você pode reduzir o risco de gases comendo frutas com baixo teor de frutose, como melão, kiwi, tangerina, laranja, abacaxi ou mirtilo. Algumas pessoas também recorrem a suplementos enzimáticos como Fructaid para reduzir os sintomas de intolerância à frutose.
Vegetais Crucíferos
Os vegetais crucíferos são famosos por causar gases.Estes são vegetais da famíliaBrassicáceasque possuem muitas espécies e cultivares.
Quatro dos vegetais crucíferos conhecidos por causar gases incluem:
- Brócolis
- Repolho
- Couve-flor
- Couve de Bruxelas
Tal como acontece com o feijão, os vegetais crucíferos contêm uma alta concentração de rafinose. Embora a rafinose possa ser decomposta por uma enzima chamada alfa-galactosidase, é um tanto ineficiente fazer isso quando muitos vegetais crucíferos são consumidos, deixando-os fermentar no cólon.
Você pode reduzir a formação de gases cozinhando bem os vegetais crucíferos, em vez de comê-los crus ou semi-cozidos. Você também pode comer quantidades menores para obter os benefícios nutricionais sem gases.
Cebolas
Embora as cebolas sejam saborosas e saudáveis, elas são frequentemente citadas como alimentos causadores de gases. Cebola é rica em inulina e frutooligossacarídeos(um tipo específico de frutanos), ambos produzindo excesso de gás. Alho-poró e alho também contêm esses compostos.
Para algumas pessoas, cozinhar cebolas ajuda a reduzir os gases e o desconforto gastrointestinal causados pelas cebolas. Mas a sensibilidade pode variar, então talvez seja necessário fazer algumas experiências para ver o que funciona para você.
Adoçantes sem açúcar
Muitos alimentos rotulados como “sem açúcar” ou “diet” geralmente contêm adoçantes não nutritivos, como manitol, xilitol ou sorbitol.Estes são álcoois de açúcar naturais que são adicionados aos alimentos e bebidas para torná-los mais doces, sem todas as calorias do açúcar normal.
Esses álcoois de açúcar são fermentados pela microbiota intestinal no cólon, criando gases e inchaço.
Se você tem gases crônicos, pode ser devido à ingestão excessiva de refrigerantes diet, lanches sem açúcar e outros alimentos adoçados artificialmente. Cortar isso pode ajudar.
Bebidas com xarope de milho rico em frutose
O xarope de milho rico em frutose pode produzir gases à medida que o intestino decompõe a frutose. Muitas bebidas e refrigerantes açucarados são feitos com xarope de milho rico em frutose em vez de açúcar.
Os efeitos podem ser ainda piores se for uma bebida gaseificada, que muitas vezes introduz gases adicionais no trato intestinal.Se você não expelir o excesso de gás, ele sairá como flatulência.
Doces e outros alimentos ultraprocessados
Além do refrigerante, existem muitos doces e alimentos ultraprocessados feitos com xarope de milho rico em frutose. Estes incluem:
- Doces, incluindo barras de chocolate e balas duras
- Produtos assados embalados
- Sucos que não são 100% suco
- Molhos embalados como molho barbecue
- Sorvete
- Compotas e conservas de frutas
- Xaropes para panquecas e sobremesas
Além do xarope de milho rico em frutose, esses alimentos também podem conter outros ingredientes produtores de gases, como adoçantes artificiais ou lactose. Se você está preocupado com gases, é importante ler o rótulo dos ingredientes para saber o que está consumindo.
Goma
A goma de mascar é uma causa conhecida de gases por alguns motivos. Ao mascar chiclete, você pode engolir mais ar do que o normal, fazendo com que se sinta inchado ou com gases. Outros hábitos, como usar canudo ou comer muito rápido, também podem contribuir para a formação de gases.
Além disso, a goma de mascar sem açúcar pode conter um álcool de açúcar que está ligado ao excesso de gases, como manitol, xilitol ou sorbitol. Estudos em animais sugerem que o sorbitol pode ser especialmente problemático se você estiver tomando antibióticos e consumindo uma dieta rica em gordura, causando inchaço, cólicas e diarreia.
