11 alimentos com amido resistente que ajudam na digestão

Certos alimentos contêm amido resistente – um tipo de amido resistente à digestão. Isso significa que passa pelo estômago e intestino delgado sem ser absorvido. Ele entra no intestino grosso, onde fermenta e mantém a flora intestinal saudável.

Normalmente, quando pensamos em alimentos ricos em amido, pensamos em coisas como pão branco e macarrão. Infelizmente, esses amidos simples são rapidamente digeridos, enviando seus açúcares para a corrente sanguínea, contribuindo para o ganho de peso e aumentando o risco de diabetes e doenças cardíacas.O amido resistente, por outro lado, é uma parte da fibra alimentar que traz muitos benefícios à saúde.

Este artigo discute os benefícios para a saúde do amido resistente e de alimentos específicos que contêm amido resistente.

Quando os amidos resistentes entram no intestino grosso, eles são fermentados pelas bactérias intestinais, que liberam substâncias que são boas para a saúde.​

Benefícios para a saúde do amido resistente

Os cientistas têm investigado os benefícios do amido resistente para a saúde. Especificamente, eles estão explorando se o amido resistente pode ser benéfico para o controle do peso e para a saúde do cólon.

Controle de peso: As primeiras pesquisas sobre o assunto estão começando a mostrar indicações de que talvez a ingestão de alimentos que contenham amido resistente possa não apenas ajudar as pessoas a perder peso, mas também ajudar a compensar as doenças que acompanham o ganho de peso, tais como:

• Doença cardiovascular
• Diabetes
• Colesterol alto
• Síndrome metabólica

Uma das maneiras pelas quais o amido resistente pode ajudar na perda de peso é diminuindo o apetite e aumentando a saciedade (ajudando você a se sentir saciado por mais tempo).

Saúde do cólon:Os pesquisadores estão encontrando algumas evidências que podem indicar que a ingestão de alimentos que contenham amido resistente pode ajudar a:

• Prevenir o câncer de cólon
• Melhorar os sintomas da doença inflamatória intestinal (DII)
• Servir como prebiótico para estimular um equilíbrio saudável da flora intestinal
• Proteger contra diverticulite

O amido resistente aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), comobutirato. Pensa-se que os SCFAs são responsáveis ​​pelos benefícios para a saúde do cólon. No entanto, nem todos os amidos resistentes são igualmente capazes de estimular a produção de AGCC, pelo que são necessárias mais pesquisas para compreender melhor os mecanismos e benefícios associados ao amido resistente e aos AGCC.

Gerenciamento de diabetes:Pesquisas preliminares indicam que o amido resistente pode ajudar com:

• Melhorando o controle do açúcar no sangue
• Melhorar a sensibilidade à insulina (a capacidade de resposta das células à insulina)
• Aumentando a saciedade pós-refeição

Para todas estas áreas, no entanto, são necessárias mais pesquisas para confirmar estes potenciais benefícios para a saúde.

Quanto amido resistente você deve comer?

Os adultos devem consumir cerca de 15 gramas de amido resistente diariamente. No entanto, estima-se que a maioria dos americanos consome menos de 5 gramas por dia.À medida que aumenta a ingestão, faça-o lentamente para minimizar as chances de gases indesejados e inchaço.

Se você tem síndrome do intestino irritável (SII), alguns desses alimentos são mais amigáveis ​​à SII do que outros. Anote os tamanhos de porção recomendados para certos alimentos se você tiver SII.

Bananas

As bananas são uma deliciosa fonte de amido resistente. Elas têm a quantidade máxima de amido resistente quando ainda não estão maduras – o conteúdo de amido resistente diminui à medida que a banana amadurece. Se as bananas verdes (verdes) não lhe agradam, você poderá tolerar melhor o sabor se colocá-las em um smoothie.

Batatas

As batatas têm o maior nível de amido resistente quando cruas. Mas não pense que você está fadado a comer batatas cruas! Você também pode maximizar a ingestão de amido resistente das batatas se deixá-las esfriar antes de comer. 

O reaquecimento das batatas não diminui a quantidade de amido resistente.Você também pode tentar adicionar batatas fatiadas ou em cubos a uma salada verde para obter uma opção saborosa e fria.

Arroz

Semelhante às batatas, o arroz cozido que foi resfriado tem mais amido resistente do que o arroz que foi cozido e não resfriado. Quando possível, cozinhe o arroz com um dia de antecedência e reaqueça-o para maximizar o amido resistente.

Os níveis de amido resistente são semelhantes no arroz branco e integral. As opções para comer arroz frio incluem sushi ou fazer salada de arroz.

Aveia

Otimizar a ingestão de amido resistente da aveia é um pouco complicado. Infelizmente, cozinhar a aveia em água para fazer aveia diminui o teor de amido resistente.

Aveia laminada ou cortada em aço são as melhores fontes de amido resistente. As formas de maximizar o teor de amido resistente incluem:

• Preparando aveia durante a noite: Combine a aveia com um líquido (água, leite ou alternativa ao leite) e leve à geladeira durante a noite. Desfrute-os frios ao pequeno-almoço ou como lanche.
• Comer muesli: Para fazer este prato frio de café da manhã suíço, combine aveia, sementes, nozes e frutas secas. Adicione leite ou uma alternativa ao leite e coma como se fosse um cereal embalado.

Bananas

As bananas cozidas, um alimento básico em muitas dietas tropicais, contêm altos níveis de amido resistente. Esses altos níveis são encontrados em bananas amarelas e verdes. Se as bananas não fazem parte regular da sua dieta, experimente-as para ver por que são populares em tantas culturas.

Grão de bico

Se o grão de bico, também conhecido como grão de bico, não faz parte regular de sua dieta, você pode querer se familiarizar com essas potências nutricionais. Eles são uma boa fonte de fibra alimentar, juntamente com muitas vitaminas e minerais importantes, e uma boa fonte de amido resistente.

Não há necessidade de comê-los crus! O grão de bico cozido e/ou enlatado contém altos níveis de amido resistente. Você pode polvilhar grão de bico em saladas, adicioná-lo a sopas ou saboreá-lo como acompanhamento ou lanche. 

Se você tem SII, ficará satisfeito em saber que o grão de bico enlatado, bem enxaguado, é considerado pobre em FODMAPs, aqueles carboidratos que podem contribuir para os sintomas da SII.Basta manter o tamanho da porção em 1/4 de xícara.

Lentilhas

Lentilhas cozidas são uma excelente fonte de amido resistente. Isso se soma ao fato de que as lentilhas servem como uma fonte maravilhosa de proteína vegetal. Você pode saborear lentilhas em sopas, saladas ou acompanhamentos.

Semelhante ao grão de bico, as lentilhas podem ser compatíveis com IBS (ou seja, com baixo teor de FODMAP) se vierem de uma lata, forem bem enxaguadas e limitadas a uma porção de 1/2 xícara.

Pão

As diversas opções de pães oferecem diversos níveis de amido resistente. Os tipos de pão com amido mais resistente incluem:

• Pão de centeio integral
• Pão italiano torrado
• Pão de massa fermentada

Se você tem SII, as opções acima podem ser um problema para você se você for reativo ao frutano FODMAP ou à proteína glúten. As melhores opções de pão com amido de alta resistência incluem tortilhas de milho ou pão de massa fermentada artesanal (preparado tradicionalmente).

Ervilhas Verdes

As ervilhas, mesmo quando cozidas, são uma excelente fonte de amido resistente. Desfrute das suas ervilhas em sopas ou como acompanhamento fácil. 

Infelizmente, descobriu-se que as ervilhas verdes são ricas em FODMAP GOS (galactanos) e, portanto, podem ser problemáticas para pessoas que têm SII.

Feijões

A maioria dos tipos de feijão cozido e/ou enlatado são boas fontes de amido resistente. No entanto, os níveis mais elevados de amido resistente são encontrados no feijão branco e no feijão vermelho.Saboreie o feijão na sopa, como acompanhamento independente ou misturado com arroz.

O feijão é normalmente um alimento rico em FODMAP e, portanto, pode contribuir para sintomas digestivos em pessoas com SII.

Cevada Pérola

A maioria das receitas que usam cevada pede cevada pérola (a casca externa foi removida). A cevada pérola é uma boa fonte de amido resistente, bem como de outras vitaminas e minerais importantes. Desfrute de cevada em sopas, pilafs ou saladas.

A cevada pérola é considerada um alimento rico em FODMAP porque contém níveis mais elevados de frutanos e GOS.