10 suplementos que reduzem os níveis de cortisol naturalmente

Suplementos como magnésio, ginseng e vitamina C podem desempenhar um papel na diminuição dos níveis de cortisol no corpo, de acordo com estudos emergentes. O cortisol é um hormônio essencial do estresse que ajuda a regular o metabolismo e a pressão arterial, mas muito ao longo do tempo pode prejudicar a saúde.

1. Magnésio

O magnésio é essencial para o controle muscular, função nervosa e regulação da pressão arterial.Também é importante para acalmar e controlar os níveis de cortisol, pois a insuficiência de magnésio pode desencadear a resposta do seu corpo ao estresse.

A pesquisa mostra que a suplementação com 250 a 400 miligramas (mg) de magnésio diariamente reduz o estresse e os níveis de cortisol.E outro estudo (financiado por um fabricante de suplementos) sugeriu que a combinação de magnésio (300 mg como lactato de magnésio di-hidratado) com vitamina B6 (30 mg) melhorou a ansiedade, a depressão e a qualidade de vida em adultos saudáveis.

2. Ashwaganda

Esta erva é elogiada por sua capacidade potencial de melhorar o sono e aliviar a ansiedade. Estudos mostram que os compostos da ashwagandha podem reduzir o estresse e diminuir os níveis de cortisol, possivelmente acalmando o cérebro e reduzindo a pressão arterial.

Algumas pesquisas sugerem que a suplementação com 125 a 600 mg de ashwagandha diariamente durante pelo menos 30 dias pode reduzir o cortisol em adultos saudáveis ​​em até 33%.

3. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, encontrados naturalmente em alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes de chia, são conhecidos por proteger a saúde do coração.Eles também podem ajudar a controlar a resposta do corpo ao estresse e ao esgotamento. A pesquisa sugere que ter níveis baixos de ômega-3 está ligado a níveis mais elevados de inflamação e cortisol.

Um estudo descobriu que tomar 2,5 gramas (g) de suplementos de ácidos graxos ômega-3 diariamente durante quatro meses resultou em uma diminuição de 19% nos níveis de cortisol.

4. Ginseng

Como erva tradicional chinesa, acredita-se que o ginseng seja um adaptógeno (um composto vegetal que protege contra o estresse e a inflamação).Alguns pesquisadores teorizam que diminui o cortisol liberado pelas glândulas supra-renais e pelo eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA).

Embora sejam necessários mais estudos sobre como o ginseng afeta os níveis de cortisol, as evidências disponíveis sugerem que a suplementação diária com 200 a 600 mg de raiz de ginseng seca em pó pode reduzir o estresse.Outros estudos sugerem que a suplementação com ginseng vermelho coreano (960 mg) também pode ajudar a reduzir a fadiga crônica, que tem sido associada à depressão, ansiedade e síndromes de sofrimento somático.

5. L-teanina

Este aminoácido, encontrado no chá verde, pode oferecer efeitos antiinflamatórios e ansiolíticos que aliviam o estresse e impactam positivamente os níveis de cortisol. A pesquisa inicial mostra que tomar 200 mg de L-teanina diariamente durante quatro semanas reduziu os sintomas relacionados ao estresse.

As descobertas de outro estudo financiado pela indústria mostraram que tomar 400 mg de L-teanina por dia durante 28 dias não reduziu os níveis de cortisol, mas contribuiu para a diminuição dos níveis de estresse, melhorou a qualidade do sono e melhorou a atenção cognitiva.

6. Vitamina C

A vitamina C (ácido ascórbico) na forma dietética e de suplemento é comumente promovida por seu sistema imunológico, pele e outros benefícios à saúde.No entanto, a pesquisa também mostra que a vitamina apoia a função da glândula adrenal, ajudando a regular a produção de hormônios esteróides que podem afetar o estresse e os níveis de cortisol.

Num estudo, os participantes que tomaram suplementos diários de 1.000 mg de vitamina C durante dois meses experimentaram uma diminuição de 35% nos níveis de cortisol, em comparação com uma redução de 10% nas pessoas que não tomaram vitamina C.

7. Rhodiola Rosea

Acredita-se que Rhodiola rosea apoie o sistema imunológico e ajude a controlar a inflamação.

Uma revisão de pesquisa sugeriu que o suplemento reduziu os níveis de cortisol em pessoas com esgotamento, mas são necessárias mais pesquisas. Rhodiola rosea pode ser mais eficaz para esses fins quando tomada em doses diárias de 200 a 600 mg.

8. Fosfatidilserina

A fosfatidilserina (PS) é um fosfolipídio (substância gordurosa) que protege as células nervosas e ajuda a transmitir mensagens no cérebro para permitir que a memória e outras funções cognitivas funcionem corretamente. A fosfatidilserina também está disponível como suplemento.

Estudos preliminares sugeriram que o PS pode ter um efeito antidepressivo, embora os pesquisadores não tenham certeza do porquê. Alguns estudos demonstraram que a suplementação com fosfatidilserina pode ajudar a reduzir a produção de cortisol plasmático, mas as evidências são fracas e são necessários mais estudos.

9. Probióticos e Prebióticos

Os probióticos e prebióticos ajudam a promover bactérias benéficas no microbioma intestinal, o que pode ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Alguns estudos sugerem que os prebióticos, como a inulina, podem ajudar as pessoas a lidar com o estresse e a ansiedade leve, reduzindo os níveis de cortisol. E os probióticos não apenas melhoram os níveis de dopamina, serotonina e norepinefrina, mas também podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol.

Por estas razões, os investigadores acreditam que os probióticos e prebióticos podem ter um papel na regulação da depressão, ansiedade e outras doenças relacionadas com o sistema nervoso central.

10. Erva-cidreira

A erva-cidreira é uma erva da família das mentas, amplamente conhecida por suas propriedades calmantes. As folhas de erva-cidreira às vezes são usadas para fazer chá, dar sabor a alimentos ou fazer medicamentos tradicionais. Também está disponível como suplemento.

Os pesquisadores estudaram os fitoquímicos da erva-cidreira e seus efeitos no bem-estar psicológico. Estudos preliminares sugerem que a erva-cidreira pode reduzir os níveis de cortisol para melhorar a qualidade do sono e fornecer propriedades antidepressivas. Mas são necessários mais estudos de alta qualidade para compreender completamente como funciona a erva-cidreira.

As mudanças no estilo de vida podem diminuir o cortisol?

Existem outras maneiras apoiadas por pesquisas para ajudar a reduzir os níveis de cortisol naturalmente. Considere combinar suplementos com os seguintes hábitos de estilo de vida:

• Comer uma dieta nutritiva, incorporando muitas frutas, vegetais, proteínas e grãos integrais, pode reduzir o estresse e os níveis de cortisol.
• Pratique a atenção plena. Foi demonstrado que práticas de bem-estar, como a meditação, diminuem os níveis de cortisol em algumas pessoas (especialmente aquelas com doenças somáticas e estresse crônico).A respiração profunda e o registro no diário também são práticas de atenção plena que você pode experimentar.
• Exercite-se regularmente, que pode apoiar o gerenciamento de picos nos níveis de cortisol relacionados ao estresse.
• Melhorar os hábitos de sono; dormir o suficiente está relacionado à melhoria da saúde geral, do bem-estar e do controle do estresse.
• Gerencie o estresse com técnicas de relaxamento, como meditação, ioga, respiração e atenção plena, para evitar que os níveis de cortisol aumentem.
• Evite álcool e tabacotanto quanto possível para apoiar a saúde geral e melhorar os níveis de cortisol e estresse.

Uma Palavra da Saúde Teu

O estilo de vida continua sendo o aspecto mais importante para reduzir os níveis de cortisol, mas os suplementos podem ser eficazes juntamente com um estilo de vida saudável.

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SOHAIB IMTIAZ, MD, DIRETOR MÉDICO

Quando consultar um profissional de saúde

Os níveis de cortisol podem ser afetados por fatores como estresse crônico, uso prolongado de esteróides, dificuldade para dormir e certos tumores ou condições endócrinas.

Considere consultar um médico sobre seus níveis de cortisol se tiver dúvidas ou notar os seguintes sintomas:

• Ganho de peso inexplicável, especialmente na região do estômago ou rosto
• Pele mais fina
• Machucando facilmente
• Fraqueza muscular
• Fadiga
• Distúrbios do sono

Um profissional de saúde pode solicitar um teste de cortisol para determinar os níveis de cortisol no corpo e ajudar a diagnosticar quaisquer condições subjacentes.Eles também podem aconselhar sobre planos de tratamento, incluindo se a suplementação é adequada para você.