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Os substitutos do sal podem ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e doença renal crônica. Isso inclui substitutos do sal à base de potássio vendidos em supermercados e aromas que você pode adicionar a alimentos cozidos ou frescos.
1. Substitutos comerciais do sal
Muitos substitutos comerciais do sal são feitos com cloreto de potássio, que tem sabor semelhante ao cloreto de sódio (sal). Embora algumas pessoas os considerem um bom substituto, outros descrevem um sabor amargo ou metálico desagradável, especialmente em quantidades maiores.
Os substitutos “Lite” e “com baixo teor de sódio” são feitos com uma mistura de cloreto de potássio e cloreto de sódio, que tem gosto mais parecido com o sal de cozinha tradicional.
Uma revisão de estudos de 2022 relatou que esses substitutos à base de potássio podem reduzir de forma independente a pressão arterial sistólica (superior) em até 6 milímetros de mercúrio (mmHg) e a pressão arterial diastólica (inferior) em até 2 mmHg.
Mesmo assim, essas alternativas ao sal podem elevar o potássio no sangue a níveis perigosos em pessoas com doença renal avançada, doença hepática ou diabetes. Para estes indivíduos, os riscos dos substitutos do sal podem superar os benefícios.
2. Vinagre
O vinagre pode adicionar sabor e brilho aos alimentos. Alguns, como o vinagre balsâmico, também conferem umami, que pode enriquecer o sabor dos alimentos sem a adição de sal encontrado no molho de soja ou no molho inglês.
O ácido acético do vinagre pode reduzir diretamente a pressão arterial.Uma revisão de estudos de 2022 sugere que consumir 30 mililitros (mL) de vinagre diariamente (cerca de 2 colheres de sopa) pode ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em cerca de 3 mmHg.
3. Cítrico
Frutas cítricas como limão e laranja são comumente usadas na culinária, incluindo suco ou casca ralada.
Além de adicionar sabor, as frutas cítricas contêm substâncias químicas vegetais chamadaseriocitrinaehesperidina, que têm efeitos vasodilatadores, o que significa que provocam o alargamento dos vasos sanguíneos para ajudar a aliviar a pressão arterial.
4. Ervas frescas ou secas
Orégano, tomilho, alecrim e sálvia podem adicionar notas distintas aos alimentos. Algumas ervas frescas, como manjericão, estragão, salsa, hortelã, cebolinha ou endro, podem até ser adicionadas a saladas ou ajudar a finalizar molhos e ensopados.
Algumas ervas que se acredita terem efeitos anti-hipertensivos são coentro, capim-limão, sálvia e manjericão.
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5. Especiarias
As especiarias podem ajudar a criar sabor na ausência de sal. Cardamomo, semente de aipo, canela, gengibre, açafrão, semente de gergelim e açafrão estão entre as especiarias que se acredita terem efeitos anti-hipertensivos.
6. Alho
O alho geralmente fornece o sabor “espinha dorsal” de alimentos cozidos, como ensopados e sopas. Também pode dar um “golpe” de alho que pode reduzir a necessidade de sal.
Os efeitos do alho sobre a pressão arterial estão amplamente documentados. Ajuda a aumentar o óxido nítrico e bloqueia as enzimas de conversão da angiotensina (ECAs), as mesmas enzimas alvo de medicamentos para pressão arterial como Lotensin (benazepril) e Vasotec (enalapril).
7. Cebola
Quando as cebolas são caramelizadas, elas liberam açúcares que podem realçar o sabor de quase todos os alimentos. Quando cortada em pedaços finos, a cebola roxa proporciona um sabor atraente sem amargor. O mesmo ocorre quando cebolinhas ou cebolinhas são colocadas em uma salada ou refogado.
Assim como o alho, a cebola tem propriedades anti-hipertensivas. Reduz a pressão arterial, bloqueando o fluxo de cálcio para os músculos lisos do coração, diminuindo a frequência cardíaca. Ele também contém um antioxidante chamado quercetina, que pode diminuir a pressão arterial sistólica em até 5 mmHg.
8. Pimenta
Pimenta preta e outras pimentas (como páprica, pimenta malagueta e pimenta caiena) fornecem diferentes níveis de calor que estimulam a liberação de hormônios do “bem-estar” chamados endorfinas. O efeito agradável do pimentão nas papilas gustativas e no cérebro pode suplantar a necessidade de adição de sal.
A pimenta preta também contém um composto chamadopiperina, que alguns estudos sugerem que bloqueia o fluxo de cálcio nos vasos sanguíneos, ajudando a induzir a vasodilatação.
Um estudo de 2023 da China sugere quecapsaicina(a substância química que dá ao pimentão sua “queimadura” característica) pode reduzir modestamente a pressão arterial sistólica quando consumido regularmente.
9. Algas marinhas
As algas marinhas são ricas em cloreto de potássio e pobres em cloreto de sódio. Pode adicionar “salgado” aos alimentos.O nori torrado pode adicionar um toque distintamente asiático ao arroz, enquanto o wakame fresco pode realçar e aprofundar o sabor das sopas e ensopados de peixe.
As algas marinhas também contêm polissacarídeos vegetais que se ligam ao sódio e ajudam a removê-lo do corpo na urina, reduzindo a retenção de água que pode contribuir para a hipertensão.
10. Levedura Nutricional
A levedura nutricional é uma forma inativada de levedura que adiciona uma saborosa nota umami aos alimentos. Você pode usá-lo como tempero para pipocas, massas, molhos para salada ou caçarolas, ou como agente espessante em sopas, molhos e ensopados.
Embora a levedura nutricional não tenha propriedades anti-hipertensivas específicas, é uma rica fonte de folato e vitamina B12, que ajudam a aliviar a pressão arterial, aumentando os níveis de óxido nítrico na corrente sanguínea.
Quando é hora de mudar
As pessoas nos Estados Unidos consomem em média 3.400 miligramas (mg) de sódio diariamente nos alimentos.Isto excede em muito os 2.300 mg recomendados pela American Heart Association (AHA) para adultos saudáveis.
Grande parte disso não vem de saleiros, mas de alimentos processados, que representam mais de 70% do sódio da dieta americana.Como tal, o adulto médio que consome uma dieta rica em alimentos processados, embalados ou fast food deve reduzir a adição de sal.
Outros, no entanto, podem ser fortemente aconselhados a reduzir imediatamente, incluindo pessoas com:
- Hipertensão
- Doença renal crônica
- Insuficiência cardíaca
Pessoas com essas condições crônicas podem precisar reduzir a ingestão diária de sódio para cerca de 1.500 mg.
