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O treinamento de força teve uma longa jornada – desde o regime intenso reservado aos fisiculturistas profissionais até uma rotina que qualquer pessoa aleatória poderia seguir. Mas mesmo depois de todos esses anos, as pessoas ainda parecem ter muitas reservas em relação ao treinamento de força. Medos de se machucar, ficar corpulento ou simplesmente não querer se esforçar – as desculpas são intermináveis.
Mas o treino de força ou treino de resistência é muito mais do que aquilo que os mitos propagam. Ele permite que as pessoas que constroem músculos aumentem sua força e substituam a gordura corporal por músculos magros. Mas mesmo além da musculação habitual, o treinamento de força traz uma infinidade de benefícios à saúde. Esses benefícios não apenas ajudam você a ser mais saudável, mas também aumentam significativamente sua qualidade de vida a longo prazo.
10 razões para tentar o treinamento de força
Aqui estão 10 razões pelas quais você deve abandonar os mitos e tentar o treinamento de força.
Controla os níveis de açúcar no sangue
Além de construir músculos, o treinamento de força pode ser uma bênção para pessoas que sofrem deDiabetes tipo 2. Os diabéticos têm a principal luta para controlar o nível de açúcar no sangue. Embora os medicamentos e os regimes dietéticos possam ajudar muito na redução dos níveis de açúcar no sangue, nem sempre são suficientes. Além disso, o corpo se torna habituado aos medicamentos depois de um tempo (tendo assim que aumentar as dosagens) e a dieta rigorosa pode fazer você perder muita diversão alimentar em sua vida.
No entanto, estudos recentes descobriram que o treinamento de resistência pode ser uma vantagem para os diabéticos tipo 2. A construção muscular melhora a eficiência dos músculos de várias maneiras, incluindo as das células “transportadoras” dentro dos músculos. Essas células são responsáveis por retirar o açúcar do sangue e transportá-lo até as células musculares para consumo. Efetivamente, isto reduz o açúcar no sangue e, assim, mantém o seu diabetessob controle – sem depender muito de medicamentos e dietas.
Fortitude Mental Melhorada
Como muitas outras coisas, também existe um equívoco de que cardioé melhor do que o treinamento de força para desenvolver força mental. Sempre que imaginamos alguém superando seus limites físicos e não desistindo mesmo quando exausto, geralmente visualizamos um maratonista ou nadador, ou um ciclista. E você não está errado – esses exercícios definitivamente ajudam as pessoas a superar seus bloqueios mentais e a se tornarem mais resilientes. Mas o mesmo acontece com o treinamento de força.
É sabido que as endorfinas produzidas durante qualquer tipo de exercício físico fazem você se sentir melhor e mais confiante. Como tal, o treinamento de força é um excelente meio para melhorar seu humor rapidamente. Mas também há muitos benefícios psicológicos a longo prazo. O treinamento de força é conhecido por aumentar a resiliência e a resistência mental dos treinadores. Alguns estudos também descobriram que trabalhar com pesos abaixo do pico pode ajudar as pessoas a controlar a ansiedade.
Metabolismo Melhorado
Seu metabolismo desempenha um papel vital na quantidade de peso que você ganha ou perde. A maioria das pessoas não consegue perder peso mesmo após exercícios aeróbicos extenuantes e HIIT porque seu corpo tem metabolismo muito baixo. Metabolismo baixo significa que seu corpo consome calorias em uma taxa muito menor, portanto, mesmo uma ingestão reduzida de calorias pode causar excesso de calorias e, portanto,ganho de peso. No entanto, o treinamento de força pode ajudá-lo nisso.
É agora amplamente observado que após qualquer sessão de treino intenso – incluindo treino de força – o seu corpo entra numa fase conhecida como “consumo excessivo de oxigénio pós-exercício”. Quando você treina, seu corpo trabalha muito mais do que o normal, então seu corpo também queima calorias muito mais rápido para continuar fornecendo energia. Mas enquanto você para no relógio, seu corpo não sabe disso. Assim, continua a queimar calorias a um ritmo mais rápido durante muito tempo – talvez horas – depois de ter regressado do ginásio.
Quando você se exercita regularmente e mantém um estilo de vida ativo, seu corpo aumenta sua TMB. A Taxa Metabólica Basal é quantas calorias seu corpo queimaria se você não fizesse absolutamente nenhuma atividade física. A TMB é considerada uma boa medida do metabolismo. Alguns estudos também relacionaram o aumento da TMB com a proporção de músculos magros no corpo. Então, efetivamente, o treinamento regular de força aumenta sua TMB e, portanto, seu metabolismo, permitindo que você queime calorias mais rapidamente e evite ganhar peso fácil.
Autoconfiança aprimorada
Vamos aos fatos – todos nós gostamos de nos sentir bonitos. Também não é uma característica superficial; a aparência física é um fator vital através do qual os humanos se valorizam desde o início da humanidade. Muitas pessoas correm atrás de cosméticos e cirurgias para ficarem bonitas, enquanto outras buscam acessórios externos como moda ou bens de luxo. Mas talvez nenhum método seja tão saudável quanto o exercício.
Força treinosajuda-nos a ganhar músculos, tonificar a nossa definição muscular e obter o tipo de aparência que desejamos – seja volumoso ou magro. Como tal, ajuda a melhorar a nossa imagem perante os outros e, assim, a obter uma autoconfiança vital. Mas os benefícios não são tão superficiais assim; o treinamento de força permite que você tenha autoconfiança sem a aprovação de outras pessoas.
A pesquisa mostrou que as pessoas que praticavam treinamento de força começaram a ver seus corpos de uma maneira muito melhor. Mesmo quando (ainda) não tinham o corpo que desejavam, ainda assim notaram um aumento na autoconfiança. Concluiu-se que quando as pessoas praticam um treino intenso de força, tornam-se muito mais conscientes do seu corpo e do que podem alcançar. Assim, passam a ter uma espécie de orgulho que talvez faltasse até então.
Corta Gordura Abdominal
A gordura abdominal tem sido o maior problema para quem tem lutado contraobesidade. O abdômen geralmente é o primeiro local para a gordura e, geralmente, o último a desaparecer. Muitas pessoas desistem dos treinos porque, apesar do treino intenso, a gordura da barriga simplesmente não aumenta. É também uma das razões pelas quais as pessoas com excesso de peso não preferem o treino de força, pois acreditam que não as ajudará a queimar calorias de forma tão eficiente como o cardio ou o HIIT.
Porém, como mencionado acima, o exercício de força aumenta a TMB e permite que o corpo queime calorias mais rapidamente, mesmo em estado de repouso. Alguns estudos também descobriram que, em combinação com uma boa dieta, o treino de força permite que o corpo entre em défice calórico muito mais rapidamente e, assim, comece a cortar as reservas de gordura, inclusive no abdómen. Isso significa que conseguir esses abdominais não será muito difícil quando você levanta peso regularmente.
Melhor saúde cardíaca
A saúde cardíaca é um fator muito importante na medição da saúde geral do corpo. Estilos de vida inadequados – incluindo dietas pouco saudáveis e rotina sedentária – são os principais contribuintes para problemas de saúde cardíaca. Na sociedade atual, os problemas cardíacos estão se tornando cada vez mais comuns. Os empregos exigem pouca atividade física e a abundância de fast food provocou uma epidemia de problemas cardíacos. Nesses tempos, cuidar do coração torna-se mais importante do que nunca. O treinamento de força pode ser uma grande ajuda nesse sentido.
A gordura abdominal causa mais danos do que apenas fazer você parecer obeso; também pode aumentar o risco de problemas cardíacos. A gordura abdominal está localizada em uma seção do corpo que contém muitos dos órgãos vitais, como fígado, pulmões e coração. Estudos relacionaram o alto teor de gordura abdominal (também conhecida como gordura visceral) a problemas cardíacos, como parada cardíaca e bloqueios. Conforme mencionado anteriormente, os exercícios de força auxiliam na redução da gordura abdominal do corpo e reduzem as chances de problemas cardíacos.
Além da gordura abdominal, o treinamento de força sem dúvida traz outros benefícios para o coração. Pode aumentar os níveis de HDL (conhecido como colesterol bom) e acostumar melhor o coração ao treinamento físico intenso.
Mobilidade Melhorada
Há muito que se entende mal que o cardio serve para mobilidade e flexibilidade, enquanto o treino de resistência serve apenas para força. No entanto, acontece que nada mais é do que apenas bro-ciência. O treinamento de força pode trazer benefícios de longo prazo para sua mobilidade e flexibilidade.
Embora não seja uma característica principal das rotinas de exercícios de força, muitos exercícios permitem amplitude total de movimento (ADM) do corpo. Exercícios como agachamentos, flexões e flexões concentram-se no alongamento dos músculos, ao mesmo tempo que proporcionam uma ROM completa ao corpo. Os músculos das articulações são particularmente vulneráveis ao fracasso e esses exercícios ajudam a fortalecê-los. Como resultado, as pessoas que fazem treinamento de resistência regularmente podem ter grande mobilidade e flexibilidade.
Reduz chances de lesões
Um dos medos mais comuns de não fazer exercícios de força é o risco de lesões. Os receios não são completamente infundados. O levantamento do ego (onde você levanta muito mais do que seu corpo é capaz atualmente) e a forma errada podem causar lesões graves no corpo. Mas todas essas questões poderiam ser mitigadas com a orientação correta de um treinador. Por outro lado, o treinamento de força pode realmente reduzir as chances de lesões em comparação com alguém que nunca vai à academia.
Como mencionado no ponto anterior, alguns exercícios permitem ter uma ADM completa de diversas articulações, o que melhora a sua mobilidade e flexibilidade. Isso reduz significativamente as chances de ruptura de um músculo devido a movimentos repentinos. Em geral, a construção muscular aumenta a densidade dos músculos e, portanto, torna mais difícil a sua ruptura devido a um estresse repentino.
Os exercícios que se concentram no núcleo, nos glúteos e nos isquiotibiais também ajudam a reduzir a carga nas costas, reduzindo assim as chances de lesões muito comuns na região lombar. Outro estudo descobriu que lesões devido a quedas – seja devido a falha súbita das articulações ou entorpecimento dos músculos – são muito comuns em adultos com mais de 60 anos. No entanto, este número foi significativamente menor em adultos que praticaram alguma forma de treino de resistência. Em palavras simples – a dor que você tolera na academia ajuda a evitar a dor de lesões.
Aumento da função cerebral
“Cérebros, não músculos” tem sido uma frase comum há muito tempo. A suposição era que você poderia ser forte ou inteligente. Mas estudos recentes mostraram que na verdade poderia ser o oposto. “Cérebros, porque músculos”.
O impacto mais significativo do treinamento de resistência na inteligência ocorre nas pessoas mais velhas. À medida que envelhecemos, nossas habilidades físicas e cognitivas diminuem. No entanto, um estudo de 2016 descobriu que pessoas com mais de 55 anos que passaram por algum tipo de treinamento de força pelo menos duas vezes por semana obtiveram pontuações muito melhores em habilidades cognitivas do que suas contrapartes que não treinaram.
O estudo concluiu que a causa mais provável por trás disso foi o fluxo sanguíneo. O treinamento de resistência promove o fluxo de sangue por todo o corpo, incluindo o cérebro.
Com um suprimento sanguíneo ideal, o cérebro pode funcionar muito bem, apesar da degeneração celular que acompanha a idade. Portanto, parece que levantar pesos pode ser a sua passagem para permanecer afiado na velhice.
Vida mais longa e melhor
Todas as razões acima se juntam para formar uma conclusão simples: uma melhor qualidade de vida. Muitas pessoas tentam medir a qualidade de vida com métricas simples comoIMC, mas na verdade é muito mais complexo. Muitos fatores afetam o quão boa é nossa vida. Felizmente, os pontos acima provam como o treinamento de força pode ser benéfico em muitos deles.
O treinamento de força melhora a densidade muscular e óssea, ajudando assim a reduzir a rápida degeneração dos ossos e músculos que ocorre com a idade. Também reduz o risco de doenças como problemas cardíacos,dores nas articulaçõese outras lesões. O treinamento de força também melhora nossas habilidades cognitivas, nossa força mental e nosso humor geral. Também reduz o risco de cancro ao reduzir a gordura visceral, que tem sido associada a alguns cancros devido à proteína que produz. Com a redução da gordura abdominal, também diminuem os riscos de câncer.
Além disso, estudos descobriram que as pessoas que praticam treinamento de resistência têm uma expectativa de vida média muito melhor do que as pessoas que não o fazem. Quem diria que um estilo de vida fisicamente ativo pode ajudar você a viver mais, certo?
Conclusão
É justo dizer que o treinamento de força pode não agradar a todos. Mas agora você conhece a vasta gama de benefícios que o cercam. Os benefícios cientificamente comprovados do treinamento de resistência superam qualquer hesitação ou mitos “bro-científicos” que você possa ter sobre isso.
Vamos tentar ter uma vida mais saudável, um haltere de cada vez.
Referências:
- https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-nothing-to-do-with-muscle-size
- https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
- https://www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
