10 piores alimentos para pré-diabetes e o que comer em vez disso

Para aqueles com pré-diabetes, evitar certos alimentos processados ​​e com alto teor de açúcar pode fazer uma diferença significativa na prevenção do diabetes. Substitua alimentos como cereais açucarados e bebidas açucaradas por opções ricas em nutrientes, como grãos integrais e bebidas sem açúcar, e você ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

1. Carboidratos Refinados

Os carboidratos refinados (carboidratos simples) são digeridos rapidamente e possuem alto índice glicêmico (IG). O índice glicêmico é uma ferramenta que ajuda você a entender como diferentes carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o valor do índice GI dos alimentos, mais rápido ele é decomposto pelo organismo. Carboidratos com alto IG aumentam o açúcar no sangue rapidamente.

Carboidratos refinados, como pão branco, arroz e farinha, junto com doces e salgadinhos, carecem de fibras e nutrientes essenciais. Sem fibras, esses alimentos deixam você com fome logo após comer.

Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos refinados aumentam o risco de diabetes tipo 2, pressão alta (hipertensão) e doenças cardíacas.

Coma isso em vez disso

Em vez de carboidratos refinados, escolha carboidratos complexos. Esses alimentos geralmente não causam picos rápidos de açúcar no sangue porque são ricos em fibras e são digeridos mais lentamente do que os carboidratos simples. Os carboidratos complexos também fornecem energia duradoura e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo.

Exemplos de carboidratos complexos incluem:

• Grãos integrais (arroz selvagem, arroz integral, aveia, quinoa e cevada)
• Legumes ricos em amido (milho, ervilha e batata)
• Feijões e legumes (feijão preto, feijão, feijão fradinho, ervilha partida e grão de bico)

2. Doces e Bolos

Doces, bolos, donuts, tortas e tortas são ricos em açúcar adicionado, gorduras saturadas e calorias, todos ligados à obesidade, diabetes tipo 2, inflamação e doenças cardíacas.

Além de oferecerem pouco ou nenhum valor nutricional, as sobremesas e os doces são feitos com laticínios, açúcar e farinha, que são conhecidos por causar picos de açúcar no sangue.

Coma isso em vez disso

Embora você possa desfrutar de guloseimas açucaradas com pré-diabetes, é melhor fazê-lo com moderação. Quando você estiver com vontade de comer algo doce, experimente estas sobremesas adequadas para pré-diabetes:

• Frutas frescas com granola (sem adição de açúcar)
• Torrada integral com manteiga de nozes
• Amêndoas cobertas com chocolate amargo
• Bagas com chantilly sem açúcar
• Fudge de manteiga de amendoim com chocolate e baixo teor de açúcar

3. Bebidas açucaradas

Bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas, chá adoçado e café com açúcar, são a principal fonte de açúcares adicionados nas dietas.

Embora não haja recomendação específica de açúcar para pessoas com pré-diabetes, a maioria das mulheres deve consumir menos de 25 gramas (6 colheres de chá) de açúcar e a maioria dos homens deve consumir menos de 36 gramas (9 colheres de chá) diariamente.

Estudos sugerem que as bebidas adoçadas com açúcar (SSBs) podem alterar o metabolismo da glicose, o que pode levar à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2. A alta ingestão de SSBs também pode levar ao ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e derrame.

Uma lata de refrigerante comum de 12 onças contém quase 37 gramas de açúcar, valor que supera as recomendações para homens e mulheres.

Coma isso em vez disso

Substitua as bebidas açucaradas por estas opções mais saudáveis ​​e com baixo teor de açúcar:

• Água aromatizada pura ou sem açúcar
• Chá sem açúcar ou chá de ervas
• Água com gás sem açúcar
• Refrigerantes sem açúcar
• Suco de frutas com baixo teor de açúcar
• Café (sem adição de açúcar)

4. Cereais adoçados

Cereais adoçados quentes e frios costumam ter baixo teor de nutrientes, alto teor de açúcares adicionados e são feitos com carboidratos refinados.

Um estudo descobriu que o cereal matinal médio contém 20 gramas de açúcar para cada porção de 100 gramas, e os cereais comercializados para crianças são normalmente mais ricos em açúcar.

Coma isso em vez disso

Opte por cereais integrais com menos de 5 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Você também pode cobrir seu cereal com frutas vermelhas ricas em fibras, nozes ou sementes de chia para retardar a digestão e ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.

Outras opções de café da manhã saudável incluem:

• Ovos mexidos com linguiça de peru
• Iogurte grego sem açúcar com frutas vermelhas
• Torrada de abacate com ovos
• Tigela de café da manhã de queijo cottage com nozes e frutas frescas

5. Gorduras saturadas 

Estudos sugerem que uma dieta rica em gordura saturada diminui a sensibilidade à insulina, contribuindo para o diabetes.As gorduras saturadas incluem manteiga, molhos cremosos, carnes com alto teor de gordura, pele de frango ou peru e óleo de coco.

As gorduras saturadas também podem aumentar o colesterol e o risco de doenças cardíacas. A maioria dos adultos deve procurar obter menos de 10% de suas calorias diárias provenientes de gordura saturada. Por exemplo, alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias deve limitar a ingestão de gordura saturada a 20 gramas ou menos.

Coma isso em vez disso

Trocar gorduras saturadas por quantidades moderadas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​pode melhorar sua saúde e proteger contra doenças cardíacas. A pesquisa sugere que substituir carboidratos e gordura saturada por uma dieta rica em gordura insaturada, especialmente gordura poliinsaturada, pode ajudar a regular o açúcar no sangue.

Exemplos de gorduras insaturadas incluem:

• Abacates e óleo de abacate
• Peixes gordurosos, como salmão e cavala
• Azeite
• Manteiga de amendoim
• Nozes e sementes

6. Carnes Processadas

As carnes processadas tendem a ter maiores quantidades de gordura saturada do que outras proteínas. Eles também são ricos em sódio. Vários estudos relacionam dietas ricas em carnes processadas, como bacon, salsicha, salame, cachorro-quente e carnes, com um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.

Coma isso em vez disso

A pesquisa sugere que substituir gorduras saturadas por proteínas vegetais de nozes, sementes, lentilhas, aves sem pele e frutos do mar pode diminuir o risco de doenças crônicas e morte prematura.

7. Frutas Secas

Frutas frescas e inteiras perdem água e volume durante o processo de secagem. Como resultado, seu conteúdo de nutrientes, calorias e açúcar torna-se mais concentrado. As frutas secas também podem ter adição de açúcar adicional durante o processamento, o que pode contribuir para o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

Coma isso em vez disso

Escolha frutas frescas, congeladas ou enlatadas sem adição de açúcar. Se você comer frutas secas, observe o tamanho da porção. Por exemplo, 1 xícara de metades de damasco seco tem 313 calorias e 69 gramas de açúcar, enquanto metades de damasco fresco têm 74 calorias e 14 gramas de açúcar.

Frutas a evitar
Pessoas com pré-diabetes podem querer evitar frutas frescas com índice glicêmico (IG) mais alto, como abacaxi, melancia, uva preta, manga e mamão. Eles aumentam mais os níveis de açúcar no sangue do que frutas com baixo IG, como cerejas, mirtilos, toranjas e peras.

8. Iogurte Aromatizado

O iogurte é uma boa fonte de nutrientes e pode ser um lanche saudável para pessoas com pré-diabetes. No entanto, muitos iogurtes com sabor de frutas – incluindo opções com frutas no fundo, bem como aqueles com granola, nozes e outras coberturas – são ricos em açúcar.

Coma isso em vez disso

O melhor tipo de iogurte para pré-diabetes é o iogurte grego sem açúcar porque tem um equilíbrio de carboidratos e proteínas, o que pode evitar o aumento do açúcar no sangue. O iogurte grego simples e desnatado oferece quase o dobro de proteína com menos gramas de açúcar e carboidratos do que o iogurte tradicional.

Iogurtes não lácteos, incluindo aqueles feitos com leite de amêndoa, soja ou coco, também estão disponíveis em opções com baixo teor de açúcar. Cubra-os com nozes, sementes e/ou frutas vermelhas para adicionar sabor e crocância.

9. Batatas fritas

Limite as batatas fritas se você tiver pré-diabetes, pois as batatas são ricas em carboidratos e têm um alto índice glicêmico, causando rápidos picos de açúcar no sangue.

Estudos também mostram que o consumo frequente de alimentos fritos pode aumentar significativamente o risco de diabetes tipo 2. Em particular, uma meta-análise descobriu que comer três porções de batatas fritas por semana aumenta o risco de diabetes tipo 2 em quase 19%.

Coma isso em vez disso

Opte por uma batata-doce assada – ou um acompanhamento de pastinaga ou lentilha – em vez de batatas fritas. Você também pode experimentar chips de couve crocantes ou “batatas fritas” de abobrinha assada, cenoura ou feijão verde. Esses alimentos geralmente não causam picos de açúcar no sangue, por isso são uma boa alternativa para pessoas com pré-diabetes.

Se você deseja batatas fritas, considere assá-las e combiná-las com gorduras e proteínas saudáveis ​​para manter o açúcar no sangue estável.

10. Condimentos e molhos açucarados

Melhorar o sabor da comida por meio de condimentos, ervas e temperos é importante para desfrutar de uma dieta pré-diabetes. Mas alguns molhos para salada e condimentos, como ketchup comercial, molho barbecue, mostarda com mel e molho francês, contêm grandes quantidades de sódio, carboidratos, gordura e calorias.

Além disso, muitos molhos sem gordura contêm mais carboidratos do que as versões normais porque a gordura é substituída por açúcar.

Geleias e compotas são outra fonte oculta de açúcar adicionado e natural. Embora sejam feitos com frutas, muitos adicionam açúcar para realçar o sabor e ajudar na formação do gel.

Coma isso em vez disso

Escolher molhos para salada à base de óleo que combinem azeite, óleo de abacate ou outros óleos vegetais com vinagre.Tal como acontece com outros alimentos, você pode fazer versões mais saudáveis ​​de seus molhos e condimentos favoritos.

Outros condimentos saborosos para pessoas com pré-diabetes:

• Mostarda
• Salsa
• Azeite
• Ervas e especiarias
• Molho picante

Em vez de usar compotas e geleias com alto teor de açúcar, você pode fazer compotas com baixo teor de açúcar ou usar geleia sem açúcar.