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Principais conclusões
- As nozes são ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, como magnésio e ferro.
- O amendoim tem o maior teor de proteína de todas as nozes, com 9,5 gramas por 1/4 de xícara.
- As amêndoas têm mais cálcio do que a maioria das outras nozes, ajudando na função muscular.
As nozes são uma ótima fonte de proteínas vegetais, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis. Essa proteína ajuda a construir e manter os músculos, mantém você saciado e apoia os hormônios que ajudam a controlar o apetite.
1. Amendoim
Proteína: 9,5 gramas (g)
Tamanho da porção: 1/4 xícara (2 onças)
O amendoim contém mais proteína entre as nozes.Tecnicamente, o amendoim é uma leguminosa e não uma noz. No entanto, como são preparados e consumidos da mesma forma que as nozes, podem ser um bom substituto das nozes como proteína vegetal.
O amendoim tem baixo teor de carboidratos, alto teor de gorduras insaturadas e é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina E, niacina e tiamina. A tiamina ajuda os músculos esqueléticos (aqueles envolvidos no movimento e na atividade) a se contraírem.
2. Amêndoas
Proteína: 7g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As amêndoas contêm proteínas e menos carboidratos do que outras nozes.As amêndoas contêm mais cálcio do que a maioria das outras nozes, o que é importante para o funcionamento muscular e também para os ossos fortes.
Eles também podem ajudar a reduzir a inflamação e conter antioxidantes como a vitamina E, que podem ajudar a proteger contra danos celulares.As gorduras saudáveis para o coração nas amêndoas podem ajudar a reduzir o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”) e manter o colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”).
De quanta proteína você precisa?
A quantidade diária recomendada de proteína varia de acordo com fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade. Os especialistas sugerem que a ingestão de proteínas varia entre 10% e 35% do total de calorias diárias. Tente comer proteínas no limite superior da faixa para construir músculos.
3. Pistache
Proteína: 6g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As nozes de pistache têm menos gordura do que muitas outras.Eles também são a única noz que é uma proteína completa, contendo as melhores proporções de todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e que você deve obter através dos alimentos.
Eles também são ricos em vitamina B6, que ajuda a metabolizar proteínas, e alguns estudos mostram que também pode ajudar a manter um peso saudável.
4. Castanha de caju
Proteína: 5g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As castanhas de caju são ricas em vários minerais essenciais, incluindo magnésio.O magnésio ajuda a estabilizar a função celular e pode ajudar os músculos a reter a força à medida que envelhecemos.
Esta noz também contém ferro, que é necessário para construir hemoglobina nos glóbulos vermelhos, que fornecem oxigênio essencial aos músculos. Também é uma boa fonte de manganês, fósforo e zinco.
5. Nozes
Proteína: 4,5g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração, fazendo você se sentir saciado e criando proteína muscular.
Os ômega-3 podem ajudar indivíduos mais velhos a ganhar tamanho e força muscular e reduzir a perda de massa muscular. Eles são as únicas nozes com alto teor de gordura ômega-3 chamada ácido alfa-linolênico (ALA), que ajuda a diminuir a inflamação.
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6. Pinhões
Proteína: 4g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
Os pinhões são mais calóricos do que outras nozes e também ricos em magnésio, ferro e vitamina E.
Um ácido graxo encontrado nos pinhões, o ácido pinolênico (PNLA), ajuda a controlar o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1) do corpo, que está envolvido no apetite, no peso e no metabolismo do açúcar. O PNLA também pode ajudar a prevenir ou reduzir a inflamação.
7. Castanha do Pará
Proteína: 4,75g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As castanhas-do-pará são, na verdade, sementes consumidas como nozes.Eles têm mais calorias do que algumas outras nozes, mas essas calorias extras, por serem provenientes de uma fonte com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, podem ajudá-lo a evitar a fome.
A castanha-do-pará é rica em selênio, um mineral antioxidante que protege as células. Pessoas com deficiência de selênio podem ter músculos enfraquecidos.Uma castanha do Pará pode fornecer selênio para um dia.
8. Avelãs
Proteína: 5g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As avelãs são ricas em gordura insaturada e uma boa fonte de cobre.Você não precisa de muito cobre em sua dieta, mas se faltar, há algumas evidências iniciais de que isso pode afetar o crescimento muscular e a saúde.
As avelãs são ricas em manganês, que ajuda a metabolizar gorduras e carboidratos e a regular os níveis de açúcar no sangue.
9. Nozes
Proteína: 3g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As nozes têm maior teor de gordura, mas fornecem gorduras saudáveis, incluindo o ácido oleico, encontrado no azeite e recomendado para reduzir o risco de doenças cardíacas. As nozes-pecã têm mais antioxidantes do que muitas outras nozes, incluindo o gama-tocoferol, uma forma poderosa de vitamina E.
10. Nozes de macadâmia
Proteína: 2g
Tamanho da porção: 1/4 xícara
As nozes de macadâmia contêm proteínas e 21 gramas de gorduras saudáveis. Eles têm menos carboidratos do que algumas outras nozes, embora sejam ricos em calorias.A pesquisa mostra que as nozes de macadâmia não levaram ao ganho de peso quando consumidas como 15% das calorias diárias em uma dieta estimada em 1.800 calorias.
Eles são uma boa fonte de tiamina e podem reduzir o colesterol. Estima-se que 47% da gordura das nozes de macadâmia seja ácido oleico, assim como é encontrado nas nozes e no azeite.
