10 melhores posturas de ioga para osteoporose – árvore, triângulo, guerreiro, camelo, cadáver

O que é osteoporose?

Osteoporoseé o nome dado ao adelgaçamento dos ossos que pode resultar em condições dolorosas e também em fraturas. Os vários fatores de risco para a osteoporose são idade, sexo, peso corporal abaixo do ideal, estar na menopausa, fumar, etc.

Ioga para osteoporose: 10 melhores posturas de ioga

A seguir apresentamos um conjunto de Asanas ou posturas de Yoga com o único intuito de prevenir e de certa forma tratar esta condição. Se um indivíduo já sofre dessa condição, essas posturas ajudam muito a reduzir o desconforto. Essas posturas foram comprovadas em vários estudos e ensaios para ajudar pessoas com osteoporose. Definitivamente, pessoas com ossos frágeis e menos flexíveis terão que seguir o conselho de seu médico ou consultar um profissional de ioga antes de tentar essas posturas.

1. Pose da árvore ou Vrikshasana para osteoporose

   Este asana é a melhor postura para passar do estado de inatividade para a ioga. Promove estimulação dos ossos do quadril, ossos pélvicos, ossos da coluna e ombro. Também ajuda a melhorar o equilíbrio e auxilia na prevenção de quedas.

   • Precisa ficar firme e simétrico.
   • Olhe para frente.
   • Agora, endireite a coluna torácica, puxe as omoplatas para trás e levante os braços.
   • Pressione as palmas das mãos enquanto estica os braços e cotovelos o máximo possível.
   • Certifique-se de não cair na frente devido ao peso dos braços.

2. Pose do Triângulo ou Trikonasana para Osteoporose

   • Para isso, apoie-se na parede e separe os pés conforme mostrado na imagem.
   • Agora ande alguns centímetros com o pé esquerdo, mantendo o equilíbrio.
   • Agora, estique os braços horizontalmente enquanto gira o pé direito perpendicularmente à esquerda, conforme mostrado.
   • Mantenha os braços estendidos e respire por cerca de meio minuto.
   • Endireite-se e faça a mesma coisa para o lado oposto.

3. Postura do guerreiro ou Veerabhadrasana (Virabhadrasana) para osteoporose

   • Para pessoas com fraqueza nas pernas ou problemas de desequilíbrio, uma cadeira pode ser usada para fazer essa postura.
   • Conforme mostrado acima, estique os braços horizontalmente.
   • Agora, estique o joelho esquerdo cerca de 90 graus.
   • Agora, tente esticar a perna direita o máximo possível, mantendo-a reta.
   • O pé direito deve ser colocado no chão, conforme mostrado na imagem.

4. Postura de ângulo lateral ou Parsvakonasana para osteoporose

   • Afaste os pés com os joelhos apontando na mesma direção dos dedos dos pés.
   • Estique a perna esquerda em linha reta.
   • Vire o pé esquerdo um pouco para o lado direito enquanto o toca completamente no chão.
   • Agora, incline as costas a partir dos quadris e apoie o peso dos ombros no antebraço direito, logo abaixo do cotovelo.
   • Pressione para trás com o cotovelo direito para girar o tronco e o quadril esquerdo para cima.

5. O Triângulo Revolvido ou Parivrtta Trikonasana para Osteoporose

   • Coloque o pé direito diretamente.
   • Descanse a mão esquerda na coxa direita e a mão direita no quadril direito.
   • Use a mão esquerda e os músculos do tronco para girar o tronco e não apenas os ombros para a direita.
   • Mantenha a mão direita na parte de trás do quadril direito.

6. A postura do camelo ou Ustrasana para osteoporose

   • Sente-se e endireite as costas com a ajuda da cadeira como mostra a imagem.
   • Deslize para frente com as canelas e os joelhos no chão.
   • Pressione as mãos no assento da cadeira e levante-a. Pressione suavemente para a frente, logo abaixo do umbigo, com os ombros afastados da frente da cadeira.

1. Postura de cachorro voltado para baixo ou Adho Mukha Svanasana para osteoporose

   Esta postura é uma transição importante da flexão para trás para a flexão para frente. Também estimula os corpos vertebrais posteriores, bem como os elementos ósseos de muitas articulações da coluna, colocando grande estresse da frente para trás nos quadris, pélvis, ombros e braços.

   • Fique de frente para uma parede a cerca de 40 centímetros dela.
   • Tomando cuidado para manter a coluna ligeiramente arqueada ou neutra, comece a mover o tronco para a frente, dobrando os quadris, mas não a cintura.
   • Assim como no caso da ponte suspensa, as omoplatas, embora atrás, sustentam você.
   • Dê um passo à frente para sair dessa postura.

2. Supta Padangusthasana ou alongamento de perna reclinada para osteoporose

   Este é um dos poucos exercícios de flexão para frente que não faz você curvar as costas para frente. É absolutamente ideal para pacientes com osteoporose, no sentido de que envolve quase todos os músculos e tensiona quase todos os ossos abaixo do pescoço. É uma questão de quanto você pode esticar.

   • Deite-se de costas.
   • Alongue a parte de trás do corpo, dos calcanhares até a região occipital do crânio. Mantenha o arco natural atrás da cintura, mas firme com os músculos abdominais. A manta mostrada na foto ajuda a manter o arco lombar.
   • Primeiro, com os dois joelhos dobrados, levante a coxa direita verticalmente.
   • Coloque um cinto em volta do arco do pé direito, conforme mostrado.
   • Endireite a perna direita, mesmo que seja necessário abrir mão de parte da elevação.
   • Suba pelo cinto com a ajuda dos dedos até que os cotovelos fiquem retos.
   • Em seguida, use os ombros para aumentar a tensão no pé, unindo-os atrás de você em direção à coluna.
   • É preciso ter cuidado para não tensionar os músculos da região do períneo ou da garganta.
   • Permaneça nesta postura, respire suavemente, por cerca de meio minuto, depois dobre lentamente o joelho, abaixe a coxa até que o pé esteja no tapete, descanse um pouco e depois faça a mesma coisa com a perna esquerda.

3. Marichyasana para osteoporose

   Você deve escolher uma das duas posturas mostradas na imagem, mas seja qual for a sua escolha, comece pela mais fácil: inicialmente fazer a mais difícil pode causar lesões nas costas.

   • Comece ficando de pé e de frente para uma cadeira com as mãos nos quadris.
   • Levante a perna direita, colocando o pé diretamente no assento da cadeira com os dedos voltados para a frente. Estenda a mão esquerda para fora do joelho direito.
   • Puxe suavemente todo o lado esquerdo para frente e para o lado direito. Coloque a mão direita no quadril direito para estabilizá-lo. Agora, gire o tronco para o lado direito em torno do eixo da coluna, com a pélvis permanecendo firme e voltada para a cadeira.
   • Gire todo o tronco, permanecendo na vertical e mantendo os ombros nivelados.
   • Com a cabeça nivelada e virada tanto quanto o tronco, respire por cerca de meio minuto.
   • Solte lentamente a mão esquerda e o polegar direito, abaixe o pé direito e repita com a perna esquerda.

4. Savasana ou postura do cadáver para osteoporose

   Ao finalizar os exercícios é importante que o corpo descanse e para isso deve-se fazer a Savasana ou Postura do Cadáver.

   • Deite-se de costas, com as pernas viradas para fora e as palmas das mãos voltadas para cima.
   • Estique os calcanhares longe dos joelhos; estique a nuca, afastando-a dos ombros, e estique as nádegas, afastando-a da cintura.
   • Aproxime as omoplatas e relaxe a parte superior dos ombros.
   • Feche os olhos.
   • Descanse nesta postura e respire por cerca de cinco minutos.

10 melhores posturas de ioga para osteoporose

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