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“Os alongamentos desfazem os danos que acontecem aos tecidos moles com movimentos repetitivos. Melhoram o fluxo sanguíneo, alongam o músculo, reduzem a tensão e devolvem o músculo a um estado mais normal.” Portanto, sabemos que os alongamentos são muito necessários para reduzir a dor e a tensão do corpo e para melhorar a flexibilidade do corpo. Alongamentos de canela são alongamentos feitos para reduzir os sintomas dolorosos dedores nas canelasou em geral para reduzir a dor na canela ou nos músculos tibiais anteriores na parte frontal da perna. Esses alongamentos de canela são mais importantes para atletas, corredores, pessoas esportivas, etc. e também para aqueles que praticam caminhadas ou exercícios regulares. Este artigo atual discutirá alguns dos melhores alongamentos e exercícios para a canela para ajudá-lo a superar a dor na canela.[1]
Uma visão geral sobre canelas e dor nas canelas:[2]
As canelas são, na verdade, o músculo tibial anterior, localizado na parte frontal da perna e atuam para flexionar o pé para cima. Esse músculo geralmente encontra muitos treinos durante a corrida, caminhada ou jogo de tênis, que envolve muitos pequenos sprints. As canelas começam a apresentar sintomas de dor e desconforto quando você aumenta repentinamente a quantidade de tempo gasto ou a quantidade de corrida, caminhada ou qualquer outro esporte que exija uma ação de flexão do pé para cima.
As dores nas canelas ou MTSS (Síndrome do Estresse Tibial Medial) são as lesões por uso excessivo mais comuns na parte inferior da perna. Referem-se à dor sentida ao longo da borda interna da tíbia. Uma corrida ou caminhada excessiva geralmente leva à inflamação dos tendões e dos músculos ligados à tíbia. Normalmente, dores nas canelas são causadas por sapatos mal ajustados ou desgastados, desequilíbrios musculares, mau alinhamento do corpo, exercícios intensos demais no início do programa de condicionamento físico, etc.
Conheceremos alguns dos alongamentos e exercícios de canela mais eficazes para superar a dor na canela; na seguinte matriz do nosso artigo.
Alongamentos e exercícios de canela para superar a dor na canela:[3]
“Quando você tem algo a provar, não há nada maior do que um desafio.” Abaixo estão alguns dos alongamentos e exercícios de canela mais conhecidos que podem ajudá-lo a superar a dor na canela ou os sintomas de dores nas canelas da maneira mais eficaz.
Alongamento da canela tibial anterior em pé:
Este é um alongamento da canela em que você pode usar a mão na parede ou qualquer outro suporte para obter o equilíbrio adequado. Abaixo estão as etapas explicadas para fazer o alongamento da canela tibial anterior em pé.
- O pé que necessita de alongamento deve ser mantido logo atrás do outro pé (permanecendo completamente no chão) com a ponta do pé de trás tocando o chão.
- Agora, com o dedo do pé tocando firmemente o chão, puxe a perna para a frente para sentir um alongamento da parte superior do pé alongado até as canelas. Isso geralmente ajuda a dobrar levemente os joelhos.
- Mantenha a posição por pelo menos 15 a 30 segundos quando sentir um bom alongamento.
- Agora, repita o mesmo com o outro pé para alongar o outro pé.
Alongamento cruzado da canela:
Este é mais um alongamento essencial para superar a dor na canela. É importante ressaltar que você pode fazer o alongamento com ou sem calçado. Aqui abaixo explicamos as etapas para fazer o mesmo.
- Comece o alongamento ficando com os pés juntos.
- Em seguida, cruze a perna direita na frente da perna esquerda e coloque os dedos pontiagudos do pé direito no chão com firmeza.
- Agora, dobre ambas as pernas até sentir um alongamento na parte superior do pé direito e na canela.
- Repita isso 3 vezes em cada pé e segure por 30 segundos de cada vez.
Alongamento da canela ajoelhado:
Para alongar e alongar a parte frontal da perna, é fundamental fazer o alongamento da canela ajoelhado. Abaixo estão as etapas para fazer esse alongamento.
- Ajoelhe-se no chão e coloque uma toalha enrolada sob os pés.
- Agora, sinta um alongamento suave na parte frontal da perna, abaixando as nádegas para descansar nas panturrilhas.
- Descanse ambas as mãos nas coxas.
- Se você não estiver sentindo nenhuma tensão ou dor forte, mantenha o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
- Faça isso três vezes para obter melhores resultados
Alongamentos da panturrilha:
Você pode ajudar a reduzir a dor nas dores nas canelas alongando as panturrilhas. A seguir mencionamos os passos para realizar este alongamento.
- Comece sentando no chão com as duas pernas bem à sua frente.
- Agora, enrole uma faixa de exercícios ou uma toalha em volta da parte inferior dos pés e puxe suavemente para trás.
- Mantenha o alongamento por 15 segundos.
- Repita o mesmo por pelo menos duas ou três vezes
Alongamento manual da canela:
Canela manual é o alongamento manual da canela enquanto você está sentado em uma cadeira. Aqui abaixo estão as etapas para fazer o mesmo.
- Primeiro cruze o tornozelo direito sobre a coxa da perna esquerda
- Tire os sapatos e coloque a mão direita na parte de trás da panturrilha direita.
- Apoie a parte superior do pé direito no antebraço esquerdo e coloque a mão esquerda na parte superior da canela ou tornozelo.
- Agora, pressione para baixo com a ajuda do braço esquerdo até sentir um alongamento na parte superior do tornozelo e na canela.
- Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos.
- Repita o mesmo no outro pé.
- Faça isso três vezes em cada pé.
Alongamento de Aquiles em pé:
Um dos alongamentos mais eficazes para se proteger das dores nas canelas é o alongamento do tendão de Aquiles em pé. Abaixo estão as etapas para fazer esse alongamento.
- Fique com um pé em um degrau e coloque o outro pé no chão.
- Agora, mova o pé da frente para trás de forma que apenas a planta do pé fique apoiada no degrau.
- Você pode colocar as mãos nos quadris para manter o equilíbrio e dobrar o joelho da frente e inclinar-se ligeiramente para a frente.
- Certifique-se de manter esse alongamento por pelo menos 30 segundos e depois voltar ao estado normal.
- Repita o mesmo com o outro pé.
Elevação da canela da parede:
Este é mais um exercício para reduzir a dor nas canelas. Abaixo explicamos o procedimento.
- Comece ficando de costas para a parede.
- Enquanto seu corpo está apoiado na parede, coloque os calcanhares a cerca de trinta centímetros de distância da parede.
- Enquanto os calcanhares permanecem em contato com o solo, comece a dorsiflexar (levantar os dedos dos pés) ambos os tornozelos.
- Estique os dedos dos pés o máximo possível.
- Agora, abaixe os dois pés de volta ao chão.
- Tente manter os dedos dos pés tocando o chão.
- Repita o mesmo por 3 séries de 15 repetições cada.
Descidas do calcanhar:
Este é mais um exercício eficaz para prevenir dores nas canelas. Abaixo estão as etapas explicadas.
- Coloque os dois pés na largura dos ombros.
- Em seguida, dê um passo à frente com o pé direito e toque apenas o calcanhar no chão.
- Certifique-se de manter a planta do pé a cerca de 2,5 cm do chão
- Retorne o pé à posição normal.
- Faça o exercício 3 vezes, 15 repetições cada.
Exercício de resistência da canela:
Você pode fortalecer a parte anterior da perna e ajudar a reduzir a recorrência de dores nas canelas ou dores na canela com o exercício de resistência na canela. Procure as etapas abaixo.
- Sente-se no chão e passe uma faixa de exercícios na frente dos pés e a outra extremidade da faixa enrolada em qualquer objeto estacionário, como uma mesa, para apoio.
- Dorsiflexione o pé contra a resistência.
- Faça três séries de 15 repetições cada
- Você pode aumentar gradativamente a resistência com o uso de faixas mais pesadas ou dobrando as repetições para 30 em cada série.
Exercícios de Theraband:[4]
O exercício Theraband utiliza um Theraband que pode ser adquirido em lojas de artigos esportivos. Explicamos as etapas para realizar este exercício abaixo.
- Sente-se no chão com as pernas afastadas uma da outra na largura do quadril.
- Passe a ponta do Theraband ao redor da planta do pé.
- Segure ambas as pontas da faixa com as mãos
- Agora, flexione o pé e gire o tornozelo no sentido horário e depois faça isso no sentido anti-horário.
- Você precisa realizar 15 rotações em cada direção.
Conclusão:
Portanto, acima estão alguns dos alongamentos e exercícios de canela mais eficazes para superar a dor na canela. É essencial que você consulte seu médico antes de prosseguir com o alongamento da canela. Se você é iniciante em qualquer programa de exercícios, é bom ser orientado por seu preparador físico para fazer os alongamentos e exercícios de maneira adequada e evitar maiores complicações. Também é essencial saber que o repouso é necessário para reduzir a dor nas canelas ou aliviar os sintomas das dores nas canelas.
Referências:
- https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/stretching.pdf
- https://medlineplus.gov/ency/pacienteinstructions/000654.htm
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/shin-splints
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881480/
